Составляем рацион для похудения
(сохраняя ягодицы и даже немного увеличивая их)
Определите свой вес/рост/возраст/уровень физической активности
Если с весом, ростом и возрастом проблем нет,
то с физической активностью часто возникают:
Примечания: если у вас низкая активность в НЕ тренировочные дни, то в день тренировки, она становится средней.
Низкая физическая активность (большую часть дня вы сидите,
емного ходьбы 1-7тыс шагов, иногда стоите, легкая работа по дому)
Средняя физическая активность (работа связана с ходьбой, около 2-ух часов физически нагрузка: танцы, фитнес, плавание)
Высокая физическая активность (работа связанная с тяжёлыми
физическими нагрузками, ежедневные тренировки 2+ часа)физическими нагрузками, ежедневные тренировки 2+ часа)
Исходя из исследований, многие переоценивают свою
физическую активность, из-за этого возникают
проблемы. У большинства, все таки низкая.
Заходим на сайт, вбиваем свои данные и жмём «рассчитать»
Мы разобрались со всеми необходимыми параметрами, теперь перейдём к расчёту.
https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
Height - рост (ставим галочку на «Metres», в первое
окошечко цифру 1, во второе оставшиеся см)
Weight - вес (ставим галочку на «kilograms») Age - возраст
Sex - пол
Goal - цель (выбираем «fat loss»)
ctivity Level - активностьctivity Level - активность
ПРИМЕР: Возьмём девочку 20 лет, 165 см рост, весом 60кг
Калории в НЕ тренировочный день 1356
Калории в ТРЕНИРОВОЧНЫЙ день 1603
ЗАДАНИЕ: рассчитайте себе калории для набора мышечной массы.
Как рассчитать себе БЖУ?
Белок 1.6-2.4гр/кг собственного веса, если
тренируемся, то берём ближе к верхней границе, если
НЕ тренируемся, то по желанию
Жиры 0.8-1.2гр/кг собственного веса
Углеводы 1-3гр/кг собственного веса (чем больше
физических нагрузок, тем больше нам нужно
углеводов)
ПРИМЕР
Возьмём девочку 20 лет, 165 см рост, весом 60кг
Калории в НЕ тренировочный день 1356
Калории в ТРЕНИРОВОЧНЫЙ день 1603
Рацион питания для похудения
