Общие понятия
Наше питание сводится к потреблению некоторого количества ккал.
Калория - это единица измерения энергии. Мы используем ее для обозначения питательной ценности блюда. А также для определения количества энергии, необходимой для совершения каких-либо действий.
Функционирование организма в состоянии покоя, то есть работа внутренних органов, обеспечение дыхания, кровообращения, и других жизненных процессов, называется базовым обменом веществ.
Базовый обмен веществ рассчитывается по формуле и является предельным минимумом суточной нормы ккал.
Формула расчета калоража для женщины
Внимание! Если вы беременны или находитесь на грудном вскармливании, то расчеты для вас будут другие!
(6,25*х+10*у-5*z-161)*K
где
х - рост
у - вес
z - возраст
К - коэффициент активности
С первыми тремя параметрами ситуация ясная. Необходимо подставить свои числовые значения на момент расчета калорийности рациона. Учитывать важно тот вес, который есть сейчас, а не желаемый!
Выбор коэффициента активности
Что же делать с четвертым параметром - коэффициентом активности?
Достаточно выбрать одно из представленных значений, опираясь на подходящее описание. Какой вариант подходит вам больше?
К = 1,2 (нагрузка минимальная)
К = 1,375 (небольшая активность в течение дня и 1-3 лёгкие тренировки в неделю)
К = 1,46 (работа среднего уровня тяжести или тренировки невысокой интенсивности 4-5 раз в неделю)
К = 1,55 (4-5 интенсивных тренировок в неделю)
К = 1,64 (интенсивные тренировки каждый день)
К = 1,73 (долгие интенсивные тренировки каждый день или 2 тренировки в день)
К = 1,9 (физическая работа высокого уровня тяжести или интенсивные тренировки 2 раза в день)
Важно выбирать адекватную нагрузку и, при необходимости, наращивать ее постепенно. В противном случае будет крайне сложно избежать негативных последствий.
Например, таких как травмы, болезни, раздражительность, истощение организма, ненависть к тренировкам и нежелание их выполнять.
Похудение или набор массы
Теперь вы знаете что нужно для расчета нормы ккал на день и можете справиться с этой задачей. Для здорового похудения достаточно отнять от дневной нормы 200 ккал. Для набора мышечной массы прибавить к норме 200 ккал.
Дорогие читатели, в следующей статье я расскажу о том, как рассчитать баланс белков, жиров и углеводов, из которых и складывается ваша дневная калорийность.
Подписывайтесь на мой канал (для перехода нажмите), чтобы не пропустить!
Отличного настроения!