Здраствуй! Пора сделать из себя машину!
Проводи 2-3 дополнительные тренировки в неделю. Можешь делать их после основной тренировки или в отдельный день. Выполняй каждые три упражнения подряд в формате «лестницы»: сначала по одному повтору каждого упражнения последовательно, затем — по два, затем — по три. И так — до последнего предписанного повтора (отдых между подходами внутри одной цепочки — минимальный). Выполнив все повторы одной цепочки, отдохни до полного восстановления и приступай к следующей цепочке.
Цепочка 1Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 41. Присед на одной ногеОт 1 до 7 повторовОт 1 до 8 повторовОт 1 до 9 повторовОт 1 до 10 повторов2. Отжимания, одна нога в петлеОт 1 до 7 повторовОт 1 до 8 повторовОт 1 до 9 повторовОт 1 до 10 повторов3. СкладкаОт 1 до 7 повторовОт 1 до 8 повторовОт 1 до 9 повторовОт 1 до 10 повторов
Цепочка 2Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 41. Подтягивания с полаОт 1 до 7 повторовОт 1 до 8 повторовОт 1 до 9 повторовОт 1 до 10 повторов2. Тяга КингаОт 1 до 7 повторовОт 1 до 8 повторовОт 1 до 9 повторовОт 1 до 10 повторов3. Сгибания на бицепс двумя рукамиОт 1 до 7 повторовОт 1 до 8 повторовОт 1 до 9 повторовОт 1 до 10 повторов
Цепочка 3Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 41. Отжимания в петляхОт 1 до 10 повторовОт 1 до 12 повторовОт 1 до 15 повторовОт 1 до максимума2. Диагональная складка в упореОт 1 до 10 повторовОт 1 до 12 повторовОт 1 до 15 повторовОт 1 до максимума
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор
Возьмись за рукояти TRX и встань на левую ногу, подняв правую перед собой (А). Не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед (Б). Старайся при этом не коснуться пола пяткой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Мышцы: грудные, трицепсы, кор
Продень левую ступню в соединенные вместе петли, ладони поставь на пол чуть шире плеч и выпрями обе ноги, отведя правую чуть в сторону (А). Согни руки и опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса
Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался отжиматься. Ноги держи прямыми, ноги с телом в одну линию (А). Напрягая мышцы живота, поведи таз вверх и постарайся поднять его как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение, не позволяя себе прогибаться в пояснице. Повтори.
Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной
Ляг на пол, выпрямив ноги и взявшись за рукояти. Длину снаряда отрегулируй так, чтобы в нижней точке упражнения твои руки были прямыми, но тебе не приходилось тянуться за ними, отрывая плечи или голову от пола (А). Согни руки в локтях и сведи лопатки, поднявшись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и ляг на пол. Именно ляг, а не касайся пола! Повтори нужное количество раз.
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор
Встань спиной к петлям, поместив в них левую стопу. Опорную правую ногу держи чуть согнутой (А). Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед и дотянись до пола кончиками пальцев (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья
Повисни на петлях, развернув ладони вверх (А). Не опуская локтей вниз, напряги бицепсы и согни руки, приблизив кисти к боковым частям головы (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.
Мышцы: грудные, трицепсы, дельты
Повисни на петлях, как при выполнении отжимания на брусьях. Согни ноги в коленях и скрести лодыжки (А). Чуть наклоняя корпус вперед, согни руки в локтях и опустись вниз до параллели плеча с полом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Мышцы: кор полностью, мышцы плечевого пояса
Продень ноги в петли и прими положение упора лежа. Ноги выпрями, корпус держи с ними в одну линию (А). Подтяни колени к плечам, одновременно разворачивая их вправо от себя (Б). Вернись в исходное положение и сделай движение уже в другую сторону — получишь 1 повтор.