Вакуум - это эффективное упражнение для того что-бы прокачать поперечные мышцы живота. Уменьшает талию, подтягивает живот, укрепляет осанку.
Существуют три положения, в которых можно выполнять вакуум:
1. Стоя, наклонив корпус чуть вперёд. Руки на коленях
2. Лёжа на спине
3. Стоя на четвереньках
Что бы понять для себя, в каком положении удобнее всего выполнять это упражнение, лучше попробовать все три и остановиться на одном. Вакуум можно выполнять каждый день или 2-3 раза в неделю. Начиная с 5 раз и постепенно увеличивая количество.
Самое главное на голодный желудок! Лучшее время это с утрах, либо через 3-4 часа после еды.
Зачем делать вакуум, какая польза может быть от него?
- Основная функция-прокачивается поперечную мышцу живота. Она поддерживает внутренние органы, то есть контролирует на сколько сильно они выпячивают живот.
- С помощью вакуума можно увеличить объём лёгких
- Укрепить нейромышечную связь с прессом
- Поможет существенно наладить работу жкт
Кроме полезных пунктов, вакуум имеет и противопоказания:
- беременность или менструация
- Высокое давление. Гипертония.
- Хронические заболевания пищеварения, жкт.
- Послеоперационный период на брюшной или тазовой областях, не ранее 6 месяцев
- Болезни сердца
- Повышенное внутричерепное давление
- Сердечная недостаточность, порок сердца
Но помните,здоровье важнее всего! Поэтому, если во время выполнения чувствуется дискомфорт и боль, нужно немедленно остановиться!
Так же очень важно правильно выполнять вакуум, что бы не навредить своему здоровью.
Техника выполнения Вакуума:
1. Стоя, корпус наклонён вперёд. Руки на коленях.
- Исходное положение.
- Глубокий вдох и выдох на максимум
- На выдохе втягивается живот, максимально на сколько это возможно
- Задерживается дыхание на минимум 15 секунд (для новичков)
- Медленный вдох
- Восстановление дыхания 2-3 вдоха-выдоха
2. Лежа на спине:
- Исходное положение лёжа. Руки вдоль тела, спина прямо.
- Расслабление, вдох и выдох
- Одновременно с выдохом втягивается живот
- Задерживается дыхание 10-15 секунд (для новичков)
- Медленный вдох
- Восстановление дыхания, вдох-выдох, 2-3 раза.
3. Стоя на четвереньках
-Исходное положение на полу, на четвереньках
-Далее все тоже самое что и в предыдущих техниках.
Кроме стандартного вакуума который мы рассмотрели, можно выполнять «вакуум с волной», это так называемая техника Наули в йоге. Эта техника представляет собой массаж внутренних органов, более эффективна, чем простой вакуум. Внешне это выглядит как перекатывающаяся поперечная волна на животе, с права на лево и наоборот.
Вакуум с волной тоже благоприятно влияет на организм:
- Нормализуется пищеварение и работу жкт
- Появляется энергия, снижается уровень стресса
- Снижается вес, улучшается внешний вид
- Нормализуется гормональный фон,налаживается работа репродуктивной системы
- Организм избавляется от токсинов
Рекомендации по выполнению такие же как и в обычном вакууме, важно делать на голодный желудок, по утрам.
Но так же вакуум с волной имеет и противопоказания:
1. Беременность или менструация
2. Хронические заболевания органов пищеварения и жкт
3. Высокое давление
4. Не рекомендуется делать подросткам.
Техника выполнения вакуума с волной:
- Исходное положение стоя, корпус наклонён наперёд, руки на коленях.
- Делается глубокий вдох и выдох на максимум из техники обычного вакуума
- Мышцы живота вытягивается как бы вперёд, важно не напрягать!
- Переносится вес тела на левую руку, затем на правую
Самое сложное это выделить эти мышцы живота, которые необходимо выдвинуть вперёд, можно использовать зеркало, что бы следить за правильностью выполнения.
Важно помнить, что вакуум не избавит от жира на талии, для этого нужно совмещать с кардио тренировками и правильным питание.
Тогда результат очень скоро порадует!
Желаю вам здоровья, сил и долголетия! Буду рада, если вы поддержите меня лайком! Вам не сложно, а мне важно! Спасибо!