Наверняка многие из вас уже успели столкнуться с модной сейчас «секс игрушкой» - foam roller. И, как всегда, стоит изобрести какую-нибудь вещь, как ей тут же припишут множество чудо свойств. Фоам роллер – это такой «массажный цилиндр». Они бывают и пенные, и пластиковые, и с «пупурышками», и с запахом клубники… Как и любым другим модным фитнес изобретениям, фоам роллеру приписывают множество чудодейственных свойств – от улучшения производительности на тренировках, ускоренного восстановления, до улучшения осанки и разгона метаболизма. Что из этого правда?
Странно, но многие люди когда слышат умные слова, почему-то считают это показателем профессионализма. «Здравствуйте, вам необходимы упражнения для мобилизации пяточно-кубовидного сустава и пояснично-крестцового сочленения путём самомассажа Лингама» [1]. Ух ты, здорово звучит! Ничего не понятно, но очень здорово! Услышали от тренера слово «миофасциальный» - значит, тренер грамотный. И плевать, что большинство из вас даже не знает что такое фасция. Да что там, половина из тех тренеров и то не знает.
Просто для примера, если бы я пришёл в автосервис, и мне бы начали объяснять, как у меня «не происходит передача крутящего момента к трансмиссии гидротрансформатора посредством рециркулирующего потока жидкости», я бы сказал «збс, ща тахометр проверю, и вернусь», и поехал бы в другой сервис, где мне бы сказали что-то типа «ааа, да у тебя вон та херня не работает».
Как говорится, чем меньше ты знаешь, тем больше ты тупой!
Но что говорят про фоам роллеры исследования?
Несмотря на то, что есть исследования, показывающие какие-то положительные моменты, многие из этих исследований весьма смутного качества, с ограниченными данными [2]. Тем не менее, наткнулся на метаанализ 21 исследования (2019 год), изучающий влияние пенных валиков и роликовых «массажёров» на производительность и восстановление (улучшение спринта, прыжков и силовых показателей, а также гибкости и мышечной боли) [3].
Результаты показывают, что «предварительная прокатка» может слегка увеличить производительность спринта (примерно 0,3%), что более актуально для элитных спортсменов, остальным это может не дать никаких преимуществ. Одним из предположений в улучшении спринта заключается в том, что прокатка непосредственно перед спринтом разбивает, так называемые, триггерные точки. Но конкретных доказательств такому объяснению нет. Альтернативными объяснениями могут быть потенциальный разогрев, либо эффект плацебо.
Следует отметить, что производительность спринта в основном зависит от мышечной силы и нервно-мышечной координации. Однако влияние предварительной прокатки на прыжок были незначительными. Поэтому невозможно точно определить действительно ли повышение результативности спринта вызвана прокаткой, либо это был просто эффект плацебо.
Небольшой эффект предварительной прокатки был связан с гибкостью. 62% людей испытывали кратковременные улучшения гибкости при использовании прокатки в качестве разминки перед тренировкой. Некоторые авторы предполагают, что это связано с изменением свойств наших любимых фасций. Но это лишь предположения, не основанные на прямых научных наблюдениях, потому как прокатка не оказывает того давления, необходимого для деформации твёрдой фасциальной ткани.
Наиболее вероятным объяснением кратковременного улучшения гибкости может быть влияние прокатки на центральные системы боли. Например, постоянное сильное давление на мягкие ткани, может перегрузить рецепторы кожи, тем самым подавляя или минимизируя болевые ощущения и повышая толерантность к растяжению. Наверное, поэтому после длительных поездок на велосипеде, опа перестаёт болеть спустя какое-то время. Хотя в начале следующей поездки опять болит…
Восстановление после спринта, либо силовых тренировок тоже может происходить несколько быстрее, нежели пассивное восстановление. Но лично я не назвал бы это чем-то значимым – около 3%.
Наибольшие средние эффекты прокатки были обнаружены для облегчения ощущаемой мышечной боли. Около 66% людей могут испытывать уменьшение мышечной боли, которая может снижать производительность или оптимальную интенсивность тренировок у спортсменов. Например, сообщалось о негативном влиянии мышечной боли на спринт, прыжок и силовые показатели, что может быть важным моментом во время соревнований.
И опять же, было высказано предположение о том, что боль снижается благодаря механическому воздействию ролика на триггерные точки, но доказательств тому всё ещё не было найдено. И снова, наиболее правдоподобным объяснением снижения боли было таким же, как при увеличении гибкости. Давим на больное место, оно привыкает, и происходит некий эффект «отвлечения». Смотрели «Майор Пэйн»? Тот момент, когда он «помог» раненому бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив другую боль…
Хотя эффекты прокатки были более значительными при использовании роликовых массажёров, большие средние процентные изменения наблюдались при использовании пенных роликов. Но исследователи не решаются смело заявить о том, что из этого лучше. А вот парочка других исследований более смело говорит о преимуществах «пупырчатых» роликов, дескать, они обеспечивают бОльшую деформацию тканей, что создаёт бОльший эффект [4, 5].
И хочется добавить в копилку ещё одно исследование, показывающее, что подобный миофасциальный массаж роликом практически не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [6].
Выводы:
- использование фоам роллера с целью оказать влияние на производительность, восстановление и гибкость кажется нецелесообразным. Хотя профессиональным спортсменам перед выступлениями может дать небольшой плюс;
- более значимое воздействие прокатки роликом показано при снижении мышечной боли после тренировки. Поэтому, если уж вы любитель потренить так, чтобы всё болело (хотя я не сторонник такого подхода) – ролик в помощь!
Всем силы!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_36746
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_24784
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/ (THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/ (A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899736/ (The Immediate Effects of Foam Roller With Vibration on Hamstring Flexibility and Jump Performance in Healthy Adults)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563369/ (Roller Massage: Comparison of Three Different Surface Type Pattern Foam Rollers on Passive Knee Range of Motion and Pain Perception)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31681002/ (Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #тренировки #МФР #foamroller #восстановление #DOMS #гибкость