Вопрос: Я пытаюсь подсушиться и изо всех сил стараюсь не потерять при этом мышцы.
Отслеживая потребление калорий и макронутриентов, я снижаю вес примерно на 200 гр в неделю.
Потребление белка составляет 45% от общего количества калорий, но кажется, я теряю в равной мере мышцы и жир.
Я снизил тренировочный объем и тренируюсь пять дней в неделю. Мои тренировки состоят из одного базового упражнения и нескольких вспомогательных. Максимальные рабочие веса держатся на прежнем уровне.
Что я могу сделать, чтобы остановить потерю мышц?
Отвечает Кристиан Тибадо: Во-первых, давайте обсудим страх потери мышц во время диеты.
Это обычное явление, но я серьезно сомневаюсь, что вы теряете мышцы, потому что:
- потребление белка более чем достаточно для ваших размеров;
- вы довольно умеренно снижаете вес, что свидетельствует об отсутствии чрезмерного ограничения калоража;
- судя по всему, вы сохранили силу;
- если у вас меньше 10 процентов жира, то очень маловероятно, что вы теряете мышечную массу, если продолжаете тренироваться и потребляете адекватное количество белка, что составляет от 2 до 2,5 грамм на килограмм массы тела. (Да, даже при дефиците калорий.)
Вы можете чувствовать, что теряете мышцы, и выглядеть меньше или менее накачанным, но это происходит из-за запасания меньшего количества гликогена и жидкости в мышцах. Гликоген - это форма сохранения углеводов в мышцах, комбинация глюкозы (расщепленных углеводов) и жидкости.
Если вы сокращаете калории (и, вероятно, углеводы), то запасаете меньше гликогена, потому что у вас нет «дополнительной энергии» для его сохранения, так как вы в значительной степени используете все, что есть.
Если вы запасаете меньше гликогена и воды, то мышцы становятся более плоскими и выглядят меньше. Мышца с меньшим количеством гликогена/воды похожа на воздушный шар с меньшим количеством воздуха. Это может играть плохую шутку с вашим мозгом,
но не говорит о потере мышечной массы.
Для построения или поддержания мышц необходим стимул роста, протеин для восстановления мышц и энергия для подпитки процесса их построения.
Если вы по-прежнему усердно тренируетесь и потребляете адекватное количество белка, то должны, по крайней мере, сохранять мышцы.
А что насчет энергии?
Если у вас дефицит калорий, то не говорит ли это о нехватке энергии для набора мышечной массы? Нет, если у вас более 8-9 процентов жира в организме.
Кроме того, организм имеет достаточное количество накопленной энергии для подпитки процесса без риска исчерпания запасенного топлива.
После того, как вы добьетесь низкого процента жира в организме, вполне возможно, что вы не сможете стимулировать процесс восстановления, поскольку система может захотеть сохранить имеющийся в ней небольшой запас энергии для обыденных вещей, таких как выживание.
Но до тех пор, пока вы не высушитесь очень сильно:
если вы не потребляете мизерное количество калорий, то не должны терять мышцы.
Говорит ли снижение силы о потере мышц?
Не обязательно. Правда, что многие люди теряют силу во время диеты, но редко из-за потери мышечной массы. Есть и другие причины.
Во-первых, обратите внимание, что потеря силы происходит в основном в многосуставных упражнениях. Жимы лежа, армейские жимы и приседания особенно страдают.
Но потеря «силы» не происходит в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах и часто не ощущается в тяговых движениях.
Типичным примером является сохранение или даже увеличение силы во французских жимах, армейских жимах и подъемах рук в стороны при ее снижении в жимах лежа, в которых задействованы те же мышцы.
Очевидно, что это не связано с потерей мышечной массы, иначе изолирующие упражнения тоже бы пострадали. Зачастую показатели в жимах лежа со свободным весом снижаются, а в тренажере остаются прежними или даже растут.
В чем же причина?
В снижении пассивной стабильности, когда несократительные элементы стабилизируют сустав путем увеличения давления на него.
Например, если вы накачаете мышцу, накопив больше жидкости, гликогена и жира, то эта мышца раздуется и сильнее «упакует» сустав. Это создает давление, которое делает сустав более стабильным.
Даже подкожный жир может способствовать пассивной стабилизации и задержке жидкости.
Почему это важно? Потому что при снижении стабильности сустава, организм защищает себя, подавляя выработку усилия (не позволяя вам использовать весь свой силовой потенциал во избежание травм).
Чем стабильнее чувствует себя организм, тем больше силы он позволяет вам использовать.
Вот почему пауэрлифтеры любят «раздуться» перед состязанием. Они едят много соленой углеводной пищи и выпивают литры воды, чтобы усилить задержку гликогена и жидкости в организме. Это повышает пассивную стабильность и позволяет им поднимать больший вес.
Жимовые движения страдают сильнее, поскольку они более «опасны» для плечевого сустава, который является наименее стабильным суставом в организме.
Другой фактор: бета-адренергическая десенсибилизация.
Еще одна причина, по которой вы можете терять силу во время диеты, связана с бета-адренергической десенсибилизацией (снижением чувствительности бета-адренергических рецепторов).
Бета-адренергические рецепторы взаимодействуют с адреналином. На мышечном уровне бета-рецепторы - при активации адреналином - увеличивают силу и скорость сокращения мышц. На уровне мозга и нервной системы они повышают координацию, драйв, силу воли, уверенность и т.д.
Другими словами,
когда бета-адренергические рецепторы хорошо реагируют на адреналин, шансы атлета на оптимальную физическую работоспособность намного выше.
Но если они плохо реагируют на адреналин (менее чувствительны к нему или подавлены), то сила и скорость снижаются. Ухудшается и психическое состояние.
Как это связано с диетой? Вы снижаете чувствительность к бета-адренергическим рецепторам, вырабатывая чрезмерное количество адреналина, делаете это слишком часто и поддерживаете повышенный его уровень слишком долго.
Адреналин увеличивается в значительной степени за счет кортизола. Кортизол увеличивает преобразование норадреналина в адреналин. Одной из функций кортизола является мобилизация накопленной энергии.
Когда вы сидите на диете, то вам требуется мобилизовывать больше энергии, поэтому высвобождение кортизола и вслед за ним адреналина повышается. Именно поэтому многие люди испытывают проблемы со сном во время диеты.
В связи с этим диета может привести к снижению физической и умственной работоспособности, сделав вас менее восприимчивыми к адреналину. Когда это произойдет, сила снизится больше по всем направлениям. Но обычно это требует больше времени, чем потеря силы из-за сниженной пассивной стабильности.
Еще одна причина потери силы - психическое состояние.
Если вы чувствуете себя маленьким и плохо спите, то намного сложнее заставить себя поднимать большой вес.
Вы как будто программируете себя на веру в то, что теряете мышцы и становитесь слабее, самостоятельно приводя в исполнение это пророчество.
И ведь ваша сила даже не снижается! Иначе это было бы еще одним явным признаком того, что вы теряете мышцы.
Возможно, вы ожидали, что будете иметь определенный вес, когда добьетесь желаемого рельефа. Это распространенная ошибка. Но когда вы начинаете приближаться к этому весу и по-прежнему не выглядите достаточно рельефным, то думаете, что причина в потере мышц вместе с жиром.
По теме: Легкий способ избавления от абдоминального жира
Реальность такова, что вы потеряли больше жира, чем думали, и у вас было меньше мышц, чем вы предполагали. Неприятная новость, но это именно то, что происходит со многими людьми.
1. Как добиться рельефа, не потеряв при этом мышцы?
2. Как насчет энергии?
3. Говорит ли снижение силы о потере мышц?
4. Роль кортизола
5. Мой лучший совет насчет получения рельефа
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.