Вы наверняка слышали о том, что есть разные типы мышечных волокон. Условно их можно поделить на быстрые и медленные. Они довольно сильно различаются.
- Медленные мышечные волокна очень выносливы - в них большое число капилляров, митохондрий ("энергостанция" клетки). Поэтому они могут долгое время выполнять не слишком интенсивную работу, без утомления. Потенциал к максимальной силе у них низкий, потенциал к увеличению объема у них так же низкий.
- Быстрые мышечные волокна. Не выносливы. В них мало капилляров, митохондрий. Они не способны долгое время работать на большой интенсивности, утомляются стремительно - за пару минут. У них большой силовой потенциал, они способны производить огромное усилие. Потенциал к росту объема у них значительный.
У каждого человека с рождения разная мышечная композиция, и уже из описания типов волокон понятно, что люди, у которых больше быстрых мышечных волокон - прирожденные "силовики", способные добиваться больших успехов в силовых видах спорта. Те же, у кого преобладают медленные мышечные волокна, могут быть очень выносливыми бегунами, велосипедистами, как пример.
Кстати, вот очень показательное видео со сравнением велосипедиста - спринтера, и веломарафонца. Один легко победит в быстром забеге на короткую дистанцию, но всегда проиграет на дальней. А как мы помним именно быстрые мышечные волокна развивают максимальное усилие в короткий промежуток времени, но стремительно утомляются. Особенно забавно, что велоспринтер рвал цепь на тестовом забеге, в первую же секунду, и по его словам не раз ломал задний переключатель, одним только усилием. Наглядно разница в мышечной композиции и результата специфических тренировок:
Как же узнать, какие волокна у вас преобладают? Более того, бывает что мышечная композиция у людей смешанная. Есть один надежный способ - брать биопсию мышц. Но он дорогостоящий, долгий и болезненный. Но точный. И есть еще один, менее точный, но его намного проще выполнить, и бесплатно. Нам понадобится спортзал.
Тестирование заключается в том, что вы берете вес, равный 80% от разового максимума (1ПМ) и делаете с ним повторения до наступления отказа. После этого записываете, сколько повторов у вас получилось, и на этой основе делаете выводы. Тестировать будем каждую мышечную группу.
- Грудные: Жим лежа или наклонный жим лежа.
- Бицепс: Строгий подъем штанги на бицепс.
- Плечи: Жим гантелей сидя.
- Спина: Тяга сверху сидя.
- Ноги: Разгибания, сгибания.
- Трицепс: Разгибания в блоке стоя.
Не торопитесь проводить этот тест разом, за одну тренировку. Стоит растянуть его на неделю.
Сама тренировка будет выглядеть следующим образом. Сначала мы как следует разминаемся, затем с помощью партнера выясняем свой разовый максимум в каждом упражнении, если его не знаем.
Затем уменьшаем вес до 80% от 1ПМ, и делаем максимальное количество повторов с ним, до отказа. А далее смотрим.
- Если вы смогли сделать 8 повторов и менее - в мышце преобладают быстрые мышечные волокна.
- Если 8-12, значит соотношение примерно равно.
- Если вышли далеко за 12 повторов - у вас преобладают медленные мышечные волокна.
На основе этих данных вы сможете понимать, каков ваш потолок в силовых видах спорта, и предрасположены ли вы к культуризму в принципе. А так же, каким образом вам стоит нагружать ваши мышцы, чтобы максимально стимулировать их к росту. Однако об этом - в другой статье.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Тренировка шеи. И почему это важно
Как восстанавливаться после травм в спортзале? (научные данные)
Ошибки моих клиентов, не повторяйте их