На заводах различный график работы и вопрос о совмещении тренировок с тяжёлой работой стоит довольно остро. Самый распространённый график это трёхсменка. Выглядит он примерно так: первая смена - с восьми утра и до шестнадцати ноль-ноль, вторая смена с шестнадцати и до двенадцати ночи и третья смена с двенадцати ночи и до восьми утра. Суббота и воскресенье при таком графике являются выходными днями.
Если это ваша ситуация, то пусть вас ни чего не смущает. Раньше это было обычным делом - после заводской смены всем любителям железного спорта собраться в родном подвале. Да что там говорить, даже легендарный Ли Хейни после работы в сталелитейном цеху, шёл в тренажёрку. Это он позже стал восьми кратным "Мистером Олимпия".
В трёхсменном рабочем графике есть не мало преимуществ, которые можно использовать в тренировках. Например выбор программы. Можно тренироваться 4 раза в неделю, и выбрать четырёхдневный сплит, при этом проводить выходные с семьёй, и заниматься любыми делами.
План тренировок.
Даже не смотря на работу по ночам и на каждодневную занятость, в своём распорядке дня можно найти 2 часа для похода в зал и на тренировку. Тренировочными днями будут:
- Понедельник.
- Вторник.
- Четверг.
- Пятница.
Согласно рабочему графику, если выпадает первая смена на тренировочный день, то тренироваться придётся после работы - часов в 6 - 7 вечера. Если во вторую смену, то время для тренировки придётся с утра - перед работой. Если в третью смену, то потренироваться лучше днём - перед работой, и ещё останется время поспать перед сменой.
Тренировочный сплит может выглядеть так:
- Понедельник: грудь и передняя дельта.
- Вторник: спина и задняя дельта.
- Четверг: ноги и средняя дельта.
- Пятница: руки.
Есть масса преимуществ в этом сплите, например руки тренируются отдельно, а дельты прорабатываются трижды в неделю, но каждый пучок тренируется отдельно.
Или сплит может выглядеть так:
- Понедельник: грудь и бицепс.
- Вторник: ноги.
- Четверг : дельты и трапеция.
- Пятница: грудь и трицепс.
Тоже много преимуществ у этой программы. Например, отдельные тренировки дельт и ног.
Также согласно графику вы можете применить и трёх дневный сплит, но это быдет уктуальнее, если ваш тренировочный стаж не большой.
Например сплит Тяни - толкай.
Согласно принципам этого сплита тянущие мышечные группы тренируются отдельно от толкающих.
- Понедельник: грудь, трицепс, передняя дельта.
- Среда: мышцы ног и пресс.
- Пятница: спина, бицепс и задняя дельта.
Или классический сплит:
- Понедельник: грудь и бицепс.
- Среда: ноги и плечи.
- Пятница: спина и трицепс.
В общем выбор тренировочных программ очень большой. Самое главное это хорошо высыпаться, чтобы были силы на тренировки и на работу.
План грамотного питания.
Не стоит тратить время на работе только на рабочий процесс. Стоит запастись провиантом на смену, но так, чтобы было удобно и быстро перекусить. В этом плане хорошо подойдут спортивные добавки и протеиновые коктейли. Так же если вы собираетесь после смены пойти на тренировку, то обязательно возьмите с собой ещё один полноценный приём пищи. И его стоит скушать по окончанию рабочего дня.
Надеюсь данные рекомендации и данная статья будут вам полезны. Ссылки на более подробный план тренировок вы сможете найти в конце статьи. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!
Программы тренировок:
Программа тренировок. Правильный сплит!
Программа тренировок для набора массы - сплит на 4 дня.
Обзор лучших программ тренировок.