Наличие ревматоидного артрита не означает, что вы не можете делать тренировки. Фактически, регулярные физические упражнения могут поддерживать ваши суставы и мышцы сильными. Это может улучшить здоровье сердца. А также поможет вам лучше справляться с осложнениями, которые могут возникнуть.
Другие преимущества регулярных упражнений:
- Меньше боли;
- Больше прочности суставов;
- Больше энергии;
- Улучшение физической работоспособности и производительности;
Растяжка
Чтобы уменьшить жесткость суставов и увеличить подвижность, вам нужно растянуть мышцы. Утро - хорошее время для нежной растяжки или йоги. Также растяжка отлично подойдёт в качестве разминки перед тренировками.
- Растяжение ног / подколенного сухожилия: Стоя, наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно, и попытайтесь дотянуться до пальцев ног. Подержите 10-20 сек.
- Растяжение пальцев / запястья: сцепите руки в замок, в таком положении вытяните руки ладонями вперёд (насколько можете), затем тыльной стороной. Удерживайте каждое растяжение в течение 10-20 сек. Все движения не должны причинять дискомфорт.
- Растяжение рук через плечо: прижмите руку к груди и вытяните к противоположному плечу. Осторожно удерживайте ее в течение 10-20 сек., затем переключитесь на другую руку. Сначала одну руку, затем другую, поднимите вверх, слегка наклонив каждую руку над головой, чтобы вытянуть плечи.
- Растяжение шеи: осторожно опустите голову вперед, а затем медленно поверните ее к одному плечу и к другому.
Силовые упражнения
Чтобы помочь мышцам оставаться сильными, очень важно тренировать их.
Если у вас опухшие суставы, вы можете делать изометрические упражнения. Они держат ваши мышцы в одном месте, а также не заставляют вас двигать суставами. Если ваши суставы не опухшие, изотонические упражнения (движения, которые работают на сопротивление, такие как тяжелая атлетика) хороши для наращивания мышц.
Перед началом силовых тренировок, следует проконсультироваться с врачом.
- Сокращения мышц пресса: Чтобы выполнить это изометрическое упражнение, лягте на спину и положите руки на мышцы живота. Поднимите голову, немного оторвав плечи от пола, почувствуйте как сокращаются мышцы пресса и задержитесь.
- Жим ладонями: держите руки так, чтобы они смотрели друг на друга. Кончики пальцев одной руки должны быть направлены вверх, другой вниз. Сожмите ладони вместе и держите.
- Подъём бицепса: пока вы сидите в кресле, положив руки на бедра ладонями вверх, держите легкие гири в руках. Затем поднимите их к плечам, согнув в локте.
- Подъем колена, в положении сидя: в сидячем положении, медленно поднимите одну ногу, затем поменяйте ее.
Упражнения для выносливости
Ваша сердечная мышца нуждается в тренировке точно так же, как ваши бицепсы или четвертичные мышцы. Аэробные упражнения повышают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.
- Ходьба: ежедневные прогулки — это легкий способ тренировки. Начните с медленных и коротких прогулок, если вы новичок в регулярных упражнениях. Затем постепенно увеличивайте расстояние и темп. Не забудьте сделать растяжку перед и после ходьбы. А также пейте больше воды.
- Велоспорт: велотренажер снимает риск падения. Опять же, начните с медленного темпа, если вы новичок, и со временем ускоряйтесь.
- Плавание: Водные тренировки снимают вес с ваших суставов. Также повышают частоту сердечных сокращений. К тому же плотность воды больше чем плотность воздуха. Поэтому тело подвержено большему сопротивлению, не травмируя суставы. Вы можете плавать ругами или присоединиться к занятиям аквааэробикой. Используйте сопротивление воды для большей работы мышц.