Подтягивания
"Подтягивания - это самое мощное, естественное и природное движение человека. Еще наши древние предки, не имеющие благ цивилизованного мира, были вынуждены преодолевать множество препятствий, путем сопротивления силе гравитации - подтягивания своего тела руками вверх (лазание по деревьям, карапкание по скалам и т.д.).
Таким образом, как вид физического упражнения, подтягивания - это базовое, тьо есть заложенное в нас генетически, физическое упражнение, при выполнении которого в работу одновременно включается большое колличество крупных и малых мышечных групп. Организм человека при таком движении получает физический стресс, в результате чего происходит мощный выброс гормонов роста.
Существует распространенный мыф о том, что подтягивание разным хватом прокачивает разные мышечные волокна и даже группы мышц... и это важный фактор тренировки...
Что ж, доля правды в нем есть, но только в том случае, если вы профессиональный культурист (бодибилдер) и тренируетесь для построения внешнего вида мышц, наращивания их массы и увеличения их объема.
Если же вы единоборец и у вас в приоритете стоит задача по развитию и поддержанию преймущественно физических качеств мышц (сила, выносливость, скорость) то абсолютно не имеет никакого значения вид вашего хвата (стандартный/обратный, узкий/широкий).
Научное и спортивное сообщество, в подавляющем большинстве, уже доказало, что при любых тяговых движениях и приведениях локтя и плеча сверху по направлению к корпусу вниз - основную нагрузку в равной степени принимают на себя широчайшие мышцы спины (крылья), трапеция. Разница хвата только моджет больше или меньше включать в работу дополнительные мышцы (стабилизаторы): бицепс, задняя дельта и т.д.)
Для нас же, бойцов, гораздо больший интерес должен вызывать вопрос развития силы, выносливости и скорости, поскольку эти качестванапрямую влияют на результат поединка.
А здесь в ход уже идут уже средства и методы формирования тренировочного процесса, в разрезе теории физической культуры и спорта. И отталкиваться мы сегодня будем от понятия физической нагрузки бойца, которую он получает в ходе тренировочного процесса.
Состоит физическая нагрузка из двух компонентов:
объём физической нагрузки - суммарное количество выполненной физической работы за одну единицу времени (занятие, неделя, месяц и т.д.). Измеряется колличеством упражнений, подходов и повторений;
интенсивность физической нагрузки, это показатель тяжести выполняемой физической работы. Измеряется в рабочих весах (и других единицах).
Так вот, формула успешной тренировки проста:
- для развития силовых качеств - тренировка должна быть менее объемная и более интенсивная (подтягиваться в одном подходе как можно больше но не до отказа (80 % от max.) и с меньшей скоростью выполнения подхода, при этом время отдыха между подходами дольше, а колличество подходов меньше)
- для развития выносливости тренировка должна быть не только интенсивная но и более объемная (подтягиваться в одном подходе среднее кол-во раз (50-60% от max.) но уже с большей скоростью выполнения подхода, при этом время отдыха между подходами чуть меньше а колличество подходов чуть больше.
- для развития скороти подходы выполняются в максимально взрывной манере в большем объеме (до отказа).
Например, я подтягиваюсь до отказа 10 раз, значит :
моя тренировка на силу:
- а) повторения в подходе (80% от max.) это 8;
- б) количество повторений 3-4;
- в) отдых между подходами: 1,5 -2 минуты;
моя тренировка на выносливость:
- а) повторения в подходе (50% от max.) это 5;
- б) количество повторений 5-6;
- в) отдых между подходами: 1 - 1,5 минуты;
- моя тренировка на скорость:
- а) повторения в подходе (от max.) это 10;
- б) количество повторений 3;
- в) отдых между подходами: 45 сек - 1 мин.
Рекомендованный порядок периодизации:
сначала тренируем силу (трех недель)- потом выносливость (двух недель) - потом скорость (около недели). После цикл можно повторять. И да, не стоит особое внимание уделять на то, какими мышцами в больше тянете себя к турнику: спиной или руками. Не задумывайтесь об этом, пусть ваш организм сам определит наиболее естественное распределение нагрузки, ведь для бойца важно гармоничное развитие!
Надеюсь статья была полезной! Всем тренерам и спортсменам удачи в подготовке и будьте здоровы!"
Старший тренер клуба единоборств ФСК "Сила Тавров" в г. Алушта
Артур Сиденко