Итак, мы с вами уже позанимались 3 недели по программе первого этапа. Вы уже немного окрепли, стали чувствовать себя уверенно в тренажерном зале, научились дисциплинированно тренироваться. Самое время менять тренировочный план.
Дальше идет разделение на женскую и мужскую программу. Ибо, фокусироваться нужно на разных вещах. На втором этапе добавляем к тренажерам работу с собственным весом тела. А именно приседания, выпады, отжимания, подтягивания. Будет объемнее, тяжелее, но и интереснее.
Теперь у вас будет два разных тренировочных дня, чередующихся друг за другом. Количество тренировок в неделю - 3. Программа рассчитана на 4 недели.
Порядок тренировок такой:
Неделя 1 - Т1, Т2, Т1
Неделя 2 - Т2, Т1, Т2
Неделя 3 - Т1, Т2, Т1
Неделя 4 - Т2, Т1, Т2
Теперь к наполнению тренировочной программы. Упражнения придется чекать на ютубе, а то если я сюда закину картинки выполнения, статья будет нечитаема.
По-прежнему работаем в режиме фулбади. Настраивайтесь на такую работу еще месяца 4.
Вес отягощения выбирайте так чтобы до отказа оставалось пару повторений. В упражнениях на дельты и на руки делайте до отказа.
Отдых между подходами и упражнениями - до полного восстановления.
Программа подойдет под разные цели. И для похудения, и для набора мышечной массы. Но главным образом она направлена на улучшение общей физической подготовки, заучивания основных паттернов движения.
Все проги, которые я буду здесь опубликовывать прошли проверку временем. Люди неплохо на них спрогрессировали. Главное - тренируйтесь и не пропускайте занятия. Результат придет сам собой.
