Ответили по науке
Насколько важно укладывать маленького ребенка не позднее 9 часов вечера?
Имеет значение общее время, которое человек выделяет на сон, а не конкретные часы. Взрослому нужно семь-девять часов сна в день, но нет разницы, во сколько он ляжет спать. У каждого свой индивидуальный циркадный ритм и нет единого расписания, которое подходит всем.
Потребности во сне меняются в зависимости от возраста и зависят от образа жизни и здоровья. Чтобы определить, сколько нужно сна, нужно изучить, какие факторы влияют на качество и количество сна, например график работы или стресс. Чтобы выспаться, надо взглянуть на картину в целом.
Важно в сумме получить нужное количество часов. Так, если человеку нужно проснуться ровно в 7 утра, надо отсчитать восемь часов назад и лечь спать в 11 вечера.
Сколько нужно спать
Есть рекомендации Национального фонда сна США для разного возраста о том, сколько часов нужно спать каждый день:
- Новорожденные 0-3 месяца — 14–17;
- Младенцы 4–11 месяцев — 12–15;
- Малыши 1–2 года — 11–14;
- Дошкольники 3–5 лет — 10–13;
- Дети школьного возраста 6–13 лет — 9–11;
- Подростки 14–17 лет — 8–10;
- Младшие взрослые 18–25 лет — 7–9;
- Взрослые 26–64 лет — 7–9;
- После 65 — 7–8.
Чтобы определить комфортные часы сна, можно поэкспериментировать: ложиться раньше или позже и так же вставать, пока не поймете, в какой комбинации лучше всего себя чувствуете и при этом не просыпаете работу)
После подбора оптимального времени сна надо сохранить такой режим в будни и выходные. Это облегчит засыпание, улучшит самочувствие и повысит работоспособность.
Часы сна не важны. И для ребенка тоже
Циркадные ритмы малышей тоже разные, поэтому часы сна можно настроить по самочувствию вашего ребенка и вашим планам.
Верно, если родители укладывают ребенка в одно и то же время и прививают здоровые привычки сна. Но если говорить про «ценные часы», то нет смысла стараться уложить ребенка в 9, если он спокойно засыпает в 11 вечера.
Чтобы помочь ребенку наладить сон, нужно установить режим:
- принять ванну,
- переодеть в ночную одежду и надеть свежий подгузник,
- уложить в постель,
- читать сказку на ночь,
- затемнить комнату, чтобы создать спокойную атмосферу,
- спеть колыбельную и положить ребенка спать.
По мере того, как ребенок становится старше, может быть полезно придерживаться подобного режима сна.
Если ребенок не идет спать:
- решите, в какое время вы хотите, чтобы ребенок ложился спать;
- укладывайте спать за 20 минут до того, как ребенок обычно заснет. Постепенно уменьшайте это время на 5-10 минут каждую неделю;
- установите время, которое вы проводите с ребенком, когда укладываете его спать. Например, прочитайте только одну сказку, затем уложите ребенка и пожелайте спокойной ночи;
- перед тем как лечь спать, дайте ребенку любимую игрушку или одеяло;
- оставьте стакан с водой под рукой и при необходимости включите тусклый свет;
- если ребенок встает — возвращайте его обратно в постель;
В рубрике «Ответили по науке» мы отвечаем на вопросы читателей так, как это принято в доказательной медицине — со ссылками на хорошие исследования. Потому что мы можем 😎
Если у вас есть вопрос, пишите нашему боту @registraturacuprum_bot.