Нужно увеличить число подходов! Но не просто увеличить, а увеличить за тот же промежуток времени! Другими словами, если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторов, и отдыхаете 2,5 минуты между подходами, то на упражнение вы тратите 6,5 минут (30 секунд на подход и 2,5 минут на отдых). А что если вы сократите время отдыха между подходами, и выполните за те же 6,5 минут 4 подхода по 10 повторений? На первый взгляд задача кажется не выполнимой. Но как бы не так!
Эта программа рассчитана на 4-6 недель. Её истоки берут своё начало в золотой эре бодибилдинга. Всем известно, что мышцы растут вместе с увеличением рабочих весов на снаряде. Но постоянно увеличивать вес на штанге увы не получится, тогда атлеты и нашли способ данной методики. Было замечено, что массу можно прибавить и выбраться из плато за счёт увеличения числа подходов и сокращения отдыха между ними. То есть прогрессировать выполнив больший объём работы за тот же промежуток времени.
Схема довольно сложная и для её реализации потребуется соблюсти ряд условий.
- Нужен секундомер, чтобы засекать время отдыха между подходами.
- Нужно подобрать вес на снаряде таким образом, чтобы вы могли выполнить с ним 3 подхода по 10 повторений.
- Применять эту систему стоит в самом начале тренировки, только на одну мышечную группу, и только в одном упражнении за тренировку.
Применение на практике:
Допустим, вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с отдыхом в 2 минуты между подходами, пусть это будет упражнение - "Тяга Т-грифа. " На упражнение уходит 5,5 минут (полторы минуты на подходы, четыре минуты на отдых между подходами). Ваша цель сделать 4 по 10 за эти же 5,5 минут. Поехали:
- Первая неделя. Так как сразу не получится выполнить все 4 по десять, а скорее всего выглядеть тренировка будет так: первый подход на десять повторений, второй подход на 8 повторений, третий на 8 повторений и четвёртый подход на 6 повторений. Так как повторов в подходах не много отдых между ними будет равен - минута двадцать, минута тридцать секунд. ( 4 подхода за 5,5 минут).
- Вторая неделя. Отдых между подходами сократится, так как повторений станет больше. Первый и второй подход на 10 повторений, третий на 8 и четвёртый на 6. Отдых между подходами составит примерно 70-80 секунд. (Всё те же 5,5 минут за 4 подхода).
- Третья неделя. Тренировка должна быть примерно такой: первые три подхода по 10, и четвёртый на 8 повторений. Отдых между подходами будет равен 60-70 секунд.
- Четвёртая неделя. 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом 55-60 секунд. Задача выполнена!
Главное в этой схеме это точно следовать запланированному отдыху между подходами. К концу программы вы обнаружите насколько стали сильнее, и насколько легко вам даются первые 10 повторов в первом подходе. Но не стоит прибавлять вес на штанге, или сокращать время отдыха между подходами. Следуйте плану!
Наиболее подходящие упражнения для применения этой методики:
- Жим штанги и гантель - как лёжа, так и под углом. (для грудных).
- Тяга штанги в наклоне или Т-грифа. (для спины)
- Жим штанги или гантель на дельты.
- Подъём штанги на бицепс.
- Отжимания на брусьях, жим узким хватом, французский жим. ( для трицепса)
Надеюсь вам пригодится эта методика и будет полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Не забудьте поделиться своим мнением в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных спортивных достижений и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть :
Секрет от профессионалов! Методика тренинга - fst 7