Джей Катлер четырёхкратный обладатель титула "Мистер Олимпия"! Своему успеху обязан во многом особенностям своих тренировок. Теперь его секреты может попробовать применить любой желающий. И возможно именно вам они особенно подойдут и пригодятся.
Программа тренировок Джея Катлера.
Сплит чемпиона выглядит следующим образом:
- День 1 : грудь + трицепс.
- День 2 : ноги.
- День 3 : отдых.
- День 4 : спина.
- День 5 : дельты + бицепсы.
- День 6 : отдых.
С седьмого дня начинается новый тренировочный цикл и это бросается в глаза. Ведь в программе Джея Катлера нет привязки к тренировочным дням, то есть в его рабочей неделе не 7 дней, а 6!
Основные тренировочные принципы.
- Принцип разнообразия тренировок. Этот принцип говорит о разнообразии в каждой тренировки. Сплит остаётся неизменным, но каждую тренировку меняются упражнения, число повторений и подходов. Такое разнообразие не даёт возможность мышцам привыкать к нагрузке.
- Принцип использования максимальной амплитуды движения в упражнении.
- Пиковое сокращение. Другими словами это дополнительное напряжение работающей мышцы в пиковой точке повторения.
- Использование принципов тренировки fst-7. Этот принцип заслуживает отдельного внимания, а подразумевает он очень мощный пампинг и сильное наполнение кровью работающую мышечную группу.
Применение в тренировках принципов fst-7.
Тренировка с использованием данного принципа строится следующим образом : сначала выполняются тяжёлые базовые упражнения на рабочую мышцу в силовом диапазоне повторений - 6-8, в 4-5 рабочих подходах с интервалом отдыха между ними до 3-х минут, а затем выполняется изолирующее упражнение на эту же мышечную группу в 5-7 подходах, с интервалом отдыха 30-40 секунд и на 8-12 повторений (можно увеличить до 20 повторений).
Цель базовых упражнений в этом принципе стимуляция их роста и увеличения силы, за счёт разрушения мышечных волок и их восстановления в последствии. А цель изолирующих упражнений улучшить кровоток в работающую мышцу, и тем самым снабдить её питательными веществами, растянуть мышечную фасцию - что дополнительно отлично про стимулирует мышечный рост.
Базовые и изолирующие упражнения:
- Для грудных. Базовые упражнения: жим штанги и жим гантель, лёжа и под углом. Изолирующие: сведения в тренажёре и сведения в кроссовере.
- Для спины. Базовые упражнения : Подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Изолирующие : тяга верхнего блока, тяга нижнего блока.
- Для ног. Базовое упражнение : приседания со штангой. Изолирующие: сгибания и разгибания ног в тренажёре.
- Для дельт. Базовое - жим штанги стоя. Изолирующее - махи гантель через стороны.
- Для трицепса. Базовое - жим лёжа узким хватом. Изолирующее - разгибания в тренажёре.
- Для бицепса. Базовое - подъём штанги на бицепс. Изолирующее - сгибание рук в тренажёре или на блоке.
Это пример сочетания базовых и изолирующих упражнений в программе с использованием тренировочных принципов Джея Катлера.
Надеюсь информация будет вам полезной, и поможет вам ваших тренировках улучшить результаты, и разнообразит их. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и спортивных достижений, а также крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Секрет от профессионалов! Методика тренинга - fst 7
Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!