После очередного забега хочется погулять, гордо шагая с медалью на груди или пойти куда-нибудь отмечать личную победу, необходимо помнить и позаботиться о своем организме.
Залог успеха тренировочного процесса - грамотное чередование нагрузок и периодов восстановления.
Если не восстанавливаться правильно, то можно легко получить состояние перетренированности и на какое то время выбыть из тренировок. Как следствие - откат от достигнутого прогресса.
1. Восстановление водно-солевого баланса.
Во время бега организм человека способен потерять более 1 литра жидкости.
Количество теряемой жидкости зависимости от
- температуры окружающей среды
- интенсивности тренировки.
- Вывод жидкости из организма приводит к снижению объема крови и ее сгущению.
- Вместе с потом также выводятся необходимые минералы.
Вывод - пить, пить и еще раз пить. Воду или специальные изотоники.
Знаю что для уменьшения эффекта сгущения крови многие спортсмены накануне соревнований, особенно в жаркую погоду, пьют аспирин для допонительного разжижения.
2. Контрастные водные процедуры
Чередование горячей и холодной воды ускоряет лимфоток, снимает воспаление и расслабляет нервную систему, способствуя более быстрому засыпанию, что также очень важно.
Для любителей более острых холодных ощущений и радикальных методов - следующий пункт.
3. Ледяная ванна
- Способствует выведению молочной кислоты из мышц.
- Тонизирует мышцы
- Уменьшает воспалительные процессы в тканях опорно-двигательного аппарата
Хорошая новость для тех, кто с холодом по разные стороны баррикад - не обязательно погружаться полностью и надолго.
Достаточно погружать только ноги/руки всего на несколько (5-7) минут.
Перед применением такой эффективной, а вместе с тем радикальной процедуры, лучше проконсультироваться с врачом.
4. Сон
Качественный глубокий сон кроме тела восстанавливает
- нервную систему
- здоровый гормональный фон
Качественный сон это:
- не менее 6 часов
- по необходимости дневной сон
- отход ко сну до 10 вечера
- Спать в темном помещении, никаких источников света
- Тишина
Оочень важно , просто архиважно спать в темноте, если это не выполняется, сон становится неэффективным.
У наших предков не было искусственного освещения и эволюционный механизм работает так, что когда на улице темнеет - в организме вырабатывается особый гормон - мелатонин. Его выработка - сигнал организму что пора спать.
5. Правильное питание
Прием углеводов и спортивных добавок, таких как BCAA значительно ускоряет восстановление.
Не зря на финише многих массовых забегов финишерам раздают гречку с мясом и сладкий чай.
6. Массаж и самомассаж
Ускоряет кровоток и лимфоток, тем самым ускоряя восстановительный процесс.
Я в обычной жизни люблю массаж, готов часами лежать на массажном столе.
А уж после тренировок, когда массаж приносит ощутимую пользу и облегчение - тем более.
Эффективен также самомассаж с помощью различных приспособлений, таких как ролики, массажные пистолеты итд.
Массажный пистолет помогает глубоко прорабатывать мышечные волокна самостоятельно. Меня очень выручает.
Друзья, восстанавливайтесь правильно и эффективно!
Всем легких ног и новых личных рекордов!
Бегайте на здоровье и получайте удовольствие)
Если статья понравилась или была полезна, поставьте лайк и подпишитесь на канал.
Так я увижу что мой опыт интересен. А еще это поможет развитию канала.