Шашлыки в этом году - одно из немногих доступных летних развлечений, и, думаю, самое время пройтись по новейшим научным публикациям на тему вреда и пользы мяса. Редко какой вопрос вызывает больше споров и среди потребителей, и среди специалистов. Сюжет «вегетарианцы против официальной медицины» встречается в прессе очень часто, и обе стороны порой проявляют совершенно недостойный заскорузлый догматизм. Ну а что же говорит современная мировая наука?
Она, на самом деле, против жестких ограничений в еде, крайности никогда не прибавят здоровья. Но потребление мяса действительно лучше свести к минимуму - об этом говорят исследования, проведённые по всему миру. Как же есть мясо без вреда для организма, и есть ли способы извлечь из него пользу?
Польза мяса
Она есть! Мясо - это прежде всего высокобелковая пища, обеспечивает организм строительным материалом для мышц и всех прочих органов и тканей. Продукт богат железом, необходимым для переноса кислорода по крови, витамином B12, важным для нервной системы.
Мясо, как выяснилось, очень полезно для пожилых людей - в разных исследованиях оно показало себя как хороший источник белка для сохранения мышечной массы, помогало снизить хрупкость костей.
Из-за хорошо усваиваемого железа говядину, например, рекомендуют женщинам во время беременности - лучше, конечно, не в жареном, а в вареном или печеном виде. Железо именно из мяса (есть такие данные) усваивается лучше, чем из железосодержащих пищевых добавок.
Мясо даже может помочь похудеть: в одном опыте проверяли, как оно влияет на аппетит и насыщаемость при увеличении его количества в рационе (с сохранением количества углеводов) - участники меньше хотели есть, быстрее наедались и в итоге получали меньше каллорий.
Обратная сторона медали
Но все плюсы практически перекрываются тем, что мясо, увы, провоцирует раковые опухоли. Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения даже ставят мясные продукты на третье место по канцерогенности - после курения и алкоголя. Нитрит натрия, который используют как консервант, например, для сосисок и колбасных изделий, в организме превращается в нитрозамины - канцерогенные вещества.
Пигмент мяса - гем - придающий ему красный цвет и по иронии содержащий как раз то самое полезное железо, переваривают кишечные бактерии, образуя сероводород. Газ вредит стенкам кишечника, вызывая опасные мутации. Именно из-за гема красное мясо считается одной из основных причин рака кишечника.
Известно, что красное мясо также повышает риск рака молочной и предстательной желез.
Жир, которого особенно много в свинине и баранине, ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы. Если у вас наследственные заболевания сосудов, вам нужно избегать мяса в первую очередь.
Жарка - один из самых популярных способов приготовления мяса - только ухудшает ситуацию. Причем чем дольше обжаривать и сильнее нагревать, тем больше в продукте образуется канцерогенных соединений - гетероциклических аминов и конечных продуктов гликирования.
Сколько есть?
Как же быть, если мяса хочется, особенно жареного, как не навредить здоровью? Ведь полезные вещества в мясе тоже есть - чтобы как-то это уравновесить, возможно, стоит просто есть его в определенных количествах?
Интересно, что, например, ВОЗ в вопросах-ответах по употреблению красного мяса и мясных продуктов говорит о том, что с увеличением порции риск рака повышается, но при этом не дает цифры, при которой порция мяса была бы безопасна - говорится, что на основе имеющихся данных сделать такой вывод невозможно.
Зато говорят о конкретном количестве в своей совместной рекомендации две организации по исследованию рака - Международный Фонд и Американский институт - при этом стараясь уравновесить получаемые пользу и вред: не более трех порций красного мяса в неделю, что равняется в общей сложности 350 - 500 граммам (масса в приготовленном виде). По поводу мясных изделий типа колбасы, сосисок и бекона сказано, что лучше есть их чуть-чуть, если вообще это делать.
Департамент здравоохранения Великобритании называет примерно то же количество, но перекладывает его на ежедневное употребление - рекомендуется в день съедать не больше 70 г приготовленного красного мяса и/или мясных продуктов.
В публикации Медицинской школы Гарварда говорится о 50 - 100 граммах ежедневной безопасной порции: при таком потреблении в большинстве исследований не наблюдалось роста риска заболеваемости раком. И тем более если есть мясо всего 1 или 2 раза в неделю, отследить какой-либо повышенный риск уже сложно. Явно при умеренном употреблении польза перевешивает. Надо только не забывать получать достаточно белка из других источников - птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов.
Как есть?
Если следить за количеством съеденного мяса ну никак не удается, есть способы сделать его по крайней мере менее вредным.
Во-первых, важен способ обработки: лучше употреблять вареное или печеное мясо, а жареное постараться свести к минимуму. А если слишком любите жареное, готовьте его с приправами! Известно, что чеснок, черный перец, ароматные травы (орегано, тимьян, розмарин, шалфей) уменьшают количество канцерогенов в мясе при термической обработке. Вот вам, например, рецепт стейка в перечном соусе из моей программы «Живая еда». И сам сюжет с подробным разбором вреда красного мяса тоже рекомендую.
Во-вторых, стоит по максимуму перейти с мясных продуктов - сосисок, колбас, копченостей - на простое мясо, приготовленное дома. Мясные изделия белка и других полезных элементов содержат крайне мало, зато в них много жира и соли, которые наши сосуды совсем не любят.
В-третьих, важен сам вид мяса - лучше отказаться от красного и есть белое. Птица тоже содержит много белка и микроэлементов, но при этом меньше жира. И хотя содержание железа тоже ниже, уменьшение риска рака все же важнее.
В-четвертых, сопровождайте поедание мяса большим количеством овощей - клетчатка поможет ему легче перевариться, а содержащиеся в овощах антиоксиданты нейтрализуют воздействие мясных канцерогенов.
Шашлыки? Прекрасно! Но не пережаренные! И только вприкуску с огурцами, помидорами или зеленью. В таком случае несколько кусочков мяса и доставят удовольствие, и не навредят.
Пишите комментарии, вопросы, подписывайтесь на мой подкаст на Яндекс.Музыке. Я всегда проверю то, что актуально, волнует нас и влияет на наше здоровье.
Если вам понравилось эта статья, поставьте «Палец вверх» и подпишитесь на мой канал «Малозёмов проверит». Будьте здоровы!