Белок – это очень важный для организма компонент, значение которого часто незаслуженно упускается из вида в классических диетах, и который выходит на первое место при спортивном питании, часто в ущерб углеводам и жирам.
Будучи строительным материалом для организма, длительный дефицит белка может привести к нарушениям важных функций, в то же время, длительное повышенное потребление белка может нарушить работу выделительной системы, в том числе и почек. В истории жителей Канады были очень распространены случаи так называемого кроличьего голода. Как известно, мясо кролика характеризуется очень низким содержанием жира – порядка 50-100г на 2 кг живого веса. Находясь в условиях скудных пищевых ресурсов в прошлом, народности холодной Канады были вынуждены питаться одним мясом, часто именно кроликами. Исследователь Арктики Вильялмур Стефанссон писал, что у тех, кто употребляет в пищу только очень нежирное мясо, в том числе кроличье, «в течение недели появляется диарея, сопровождаемая головной болю, слабостью и плохим самочувствием в целом». Считается, что если человек получает только белок с незначительным количеством углеводов и жиров, перегружает печень, которая в какой-то момент просто перестанет справляться с нагрузкой. Поэтому высокобелковые диеты, несмотря на отличный результат в деле похудения, при излишнем фанатизме могут реально подорвать здоровье.
Ограничение же белка также негативно сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Красота волос и кожи – тоже от количества и качества белка. Аминокислоты белков участвуют в процессе синтеза гормонов и ферментов, белков плазмы и иммунных клеток. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. И здесь мы подходим к вопросу – что есть адекватное количество белка.
На эту тему было проведено достаточно исследований, но до сих пор рекомендации по ежедневной норме белка разнятся у разных источников.
RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют для женщин 19-70 лет потреблять порядка 46г белка в день, для мужчин 19-70 лет – 56г белка в день. Эти цифры были рассчитаны исходя из нормы в 0,8 грамм на килограмм веса тела при усредненном весе для женщин в 57 кг и 70кг для мужчин. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете. Стандартные рекомендации по питанию были утверждены в 1997 году. Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела. Тем не менее, официальные нормативы пока еще не были обновлены.
Официальной новая норма пока не стала, хотя с момента публикации текущих RDA по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.
В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
-----
©ХОЛИСТИКА с Татьяной Мелени
09.07.2020г.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.