Пошаговый план действий.
ᅠ
Начнём, пожалуй, с наболевшего - с питания.
ᅠ
Не важно, какая у вас стоит цель - похудеть/набрать/поддерживать форму.
Нужно ВСЕГДА прислушиваться к своему организму.
ᅠ
Забудьте о правилах «надо есть 5-6 раз в день», побольше воды, много белка и т.д.
ᅠ
Можно не считать калорий, но нужно понимать, сколько ваш организм расходует в течение дня и сколько пищи ему необходимо потреблять для здорового функционирования. Чтобы это понять - рассчитайте свою калорийность по формуле Миффлина Сан Жеора:
ᅠ
(10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(г)-161)*А
Что такое "А"?
А - это уровень вашей активности.
Умножаете в конце на тот уровень активности, какой у вас есть:
🔹Минимальная активность А=1,2
Практически не тренируетесь/ тренируетесь 1 раз в неделю
🔹Слабая активность А=1,375
Тренируетесь 1-3 раза в неделю
🔹Средняя активность А=1,55
Тренируетесь 3-5 раз в неделюᅠ
🔹Высокая активность А=1,725
Тренируетесь более 5 раз в неделю/тренировки по 2 раза в день.
ᅠ
Если хотите похудеть - вычитайте из полученной цифры 100-200ккал, если набрать - прибавляете.
ᅠ
Хотя бы 1-2 недели посчитайте вашу суточную калорийность, чтобы вы адаптировались к такому питанию.
ᅠ
✔️Жиров потребляем не менее 1-1,5гр на кг веса в сутки.
✔️Белка 1,5-2 (2 - уже для опытных спортсменов)
✔️Углеводы 3-4гр на кг веса.
ᅠ
Можно есть все, если у вас есть самоконтроль.
ᅠ
Тренировки. Можно заниматься с инвентарем, так и без него. Если нет гантель/резинок/утяжелителей - замените бутылкой с водой/книгой/мешки с крупой/рюкзак.
ᅠ
Лучшие упражнения для ягодиц:
▫️Присед-плие
▫️Махи назад, в сторону
▫️Ягодичный мост .
▫️Шаги в сторону в приседе
▫️Румынская тяга
▫️Выпады .
▫️Стульчик
В комплексе с упражнениями можно делать:
- Массаж сухой щеткой (если нет щетки, можно делать пощипывания руками) 5-7 мин
- Каждое утро контрастный душ (холодная-горячая вода)
- Лимфодренажные прыжки (100 раз)
- Скраб, обертывания
- Рястяжка (5-10 мин)
На все это требуется 30-1 час вашего времени. Если выполнять эти требования - через месяц ваше тело изменится.