О том что такое отжимания и их пользе я говорил в этой статье https://zen.yandex.ru/media/id/5e2fb7f5ec575b00b23a23a8/a-che-delatto-ili-spisok-bazovyh-uprajnenii-dlia-nachinaiuscih-5f0684189228f00d596b3097. В этой же статье мы разберём отжимания по уровням сложности от "не умею отжиматься вообще" до "земля до сих пор вращается только потому, что я её толкаю"
Уровень первый. Отжимания от стены
Исходное положение классическое (пример по ссылке выше), но с одной большой разницей. Принимаем мы его не в горизонтальной (пол), а в вертикальной плоскости (стена). Выполнить это упражнение сможет даже очень физически слабый человек, так что проблем возникнуть не должно.
По достижении результата 3 подхода по 50 раз можно переходить на следующий уровень.
Уровень второй. Отжимания в наклоне
Исходное положение тоже, но теперь уже под углом в 45° и точкой опоры нам послужит любой предмет мебели высотой приблизительно до уровня пояса. (ВАЖНО! Во избежание травматизма убедитесь в устойчивости вашей точки опоры!)
По достижении результата 3 подхода по 40 повторений переходим на следующий уровень.
Уровень третий. Отжимания на коленях
Здесь мы уже опираемся на пол, но пока ещё стоя на коленях. Держите ноги ровно, руки на ширине плеч, корпус и бёдра держите прямо, голова должна находиться с корпусом на одном уровне. В этом положении сгибаете руки в локтях до момента, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от пола и возвращаетесь в исходное положение
Как только вы будете в состоянии совершить 3 подхода по 30 повторений, можете переходить на 4ый уровень.
Четвёртый уровень. Неполные отжимания
Исходное положение базовое для классических отжиманий (да-да, ссылка всё ещё в начале поста =3). Отличаться от них данное упражнение будет лишь глубиной опускания туловища. Для того чтобы понять насколько сильно вам нужно сгибать локти положите на уровне таза баскетбольный мяч или аналогичную по высоте стопку книг. При сгибании медленно опускайтесь пока не коснётесь мяча/книг, задержитесь на секунду в этом положении и также медленно поднимайтесь.
Смогли сделать 2 подхода по 25 раз? Поздравляю! Отжиматься вы уже умеете!
Пятый уровень. Полные отжимания
Те самые классические отжимания описанные по ссылке в начале статьи
После того как результат в 2 подхода по 20 раз для вас перестал быть проблемой, можете смело приступать к уровню 6.
Шестой уровень. Узкие отжимания
Отличаются от полных отжиманий лишь тем, что руки ставятся настолько близко, что указательные пальцы соприкасаются друг с другом.
Норма та же. 2 по 20 и welcome на новый уровень.
Седьмой уровень. Разновысокие отжимания
Исходное положение, что и у полных отжиманий, только теперь под одну руку мы ставим тот самый мяч (либо ту самую стопку книг), что фигурировал на 4ом уровне. Если не уверены в себе - советую всё-таки стопку книг или кирпичей. Они тупо устойчивее. Но и в мяче есть плюсы в виде тренировки вестибулярного аппарата и вращательной манжеты плеча.
3 подхода по 20 раз на каждую сторону и вот, вы ещё на шаг ближе к мастерству в этом упражнении
Восьмой уровень. Неполные отжимания на одной руке
Исходное положение аналогичное четвертому уровню, только в пол упираетесь одной рукой,а вторую кладёте за спину. Сгибайте руку на полу до тех пор, пока не коснётесь мяча бёдрами.
Если вы смогли сделать 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону, то вы уже почти мастер отжиманий!
Девятый уровень. Отжимания на одной руке с поддержкой
Выполняется этот уровень аналогично предыдущему, только рука, что была у вас за спиной вытягивается перед собой и под неё кладётся тот самый мяч (книги/кирпичи и т.д.), который был у вас под бёдрами на 8ом и 4ом уровне.
Десятый уровень. Полные отжимания на одной руке
Вот вы и в конце пути. Убирайте мяч, кладите руку обратно за спину и начинайте отжиматься на одной руке так, как вы это делали на двух на 5ом уровне. Отдельное уважение тем людям, что реально пройдут весь этот путь, а не откуда-то с серединки, как это было у меня. В количестве вас не ограничиваю. Ставьте рекорды, растите большими, сильными, красивыми и здоровыми. А ещё на канал подписывайтесь и пишите в комментарии стоит ли мне вообще делать подобные многоуровневые разборы упражнений и если да, то какое следующее?