Поднятие штанги на бицепс стоя считается одним из лучших базовых упражнений, которые строят бицепс. И совершенно заслуженно. Хотя мне не очень нравится это упражнение. Но колоссальная эффективность прокачки рук со штангой заставляет его регулярно использовать, хотя старая травма локтя делает доставляет мне дискомфорт при работе с серьёзными весами. Однако, я часто замечаю, что сгибания рук со штангой вызывает боль в локте и у совершенно здоровых посетителей тренажёрного зала. Почему это происходит?
Что вызывает боль в локте при сгибании?
Когда мы выполняем сгибание, работают не только локти, но и плечевой сустав, потому что на самом деле бицепс - это одновременно двуглавая и двухсоставная мышца. Первичная – сам бицепс, вторичная мышца, участвующая в сгибании, - это брахиалис, который лежит под бицепсом. Он отвечает за то, чтобы сделать изгибающее движение более плавным.
Если у вас никогда не было травмы локтевого сустава, то наиболее вероятной причиной боли в локте является медиальная плечевая борозда. Она начинается в подмышечной впадине и заканчивается в локтевом сгибе. Сгибая руки со штангой, особенно с прямой, мы поневоле ее перегружаем и оказываем нагрузку на локтевой нерв.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ЗАНИМАЯСЬ БОДИБИЛДИНГОМ ЗАЩИТИТЬ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ?
Если мы чувствуем боль внутри сустава, налицо заболевание под названием «локоть гольфиста» (Медиальный эпикондилит). Если боль ощущается с наружной, боковой части локтя, то у нас есть проблема под названием «теннисный локоть» (латеральный эпикондилит).
Воспаление вышеуказанных структур возникает в результате повторения одних и тех же движений с высокой частотой. Это может быть результатом неумелых силовых тренировок, неадекватно подобранного веса штанги и излишней частотой прокачки бицепса.
По моим наблюдениям, у тех, кто хочет накачать руки побыстрее (аж из трусов выскакивает), как раз такие проблемы и возникают чаще всего.
Что делать при боли в локте?
В случае воспаления лучше всего использовать упражнения, которые не будут напрягать пораженный участок. Поэтому стоит подыскать такие упражнения, минимизирующие напряжение в локтях.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ...
Иногда самым простым способом решения проблемы является банальное снижение количества повторений в сете. Например, с 6 до 12.
И еще, как говаривал профессор Силуянов, изменение диапазона нагрузки зачастую дает больше пользы именно натуральным атлетам. Потому, что на работу с тяжелыми весами и низким числом повторений хорошо отзывается трицепс, а вот бицепс, наоборот, любит объемный тренинг.
Увеличение числа повторений в упражнениях на бицепс это два в одном – снижение нагрузки на локти и повышение шансов на рост его массы
Другие причины боли в локтях
Другая причина боли в локтях, заключается в том, что вы слишком сильно сжимаете штангу. Сильное зажатие рук на грифе означает, что мышцы запястья должны активно трудится. В свою очередь, очень напряженные мышцы могут вызывать стресс в месте их прикрепления, что и вызовет болезненные ощущения.
Когда мышцы предплечья слабы, возникают проблемы с удержанием их в нейтральном положении. Если запястья расходятся в одну сторону, это увеличивает нагрузку на локти, а точнее - на прикрепления мышц предплечья, расположенных на локте, что в свою очередь приводит к раздражению суставов.
Решением будет выполнение упражнений, предназначенных для укрепления запястий, например, обратных подъемов со штангой. А также ее статического удержания.
Как распознать воспаление?
Если при сгибании боль в локте сохраняется длительное время, это может быть воспалением. На начальных стадиях воспаления боли могут исчезать и периодически появляться, когда мы, например, увеличим нагрузку на тренировку или интенсивность выполняемого упражнения.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА?
Часто боль сопровождается тугоподвижными суставами, а также характерным щелчком локтя во время движения, что указывает на сильное укорачивание мышц. По мере прогрессии воспаления локтевые суставы могут также опухать, что сопровождается ощущением тепла в суставе, а также снижением подвижности не только из-за боли, но и из-за отека. Это воспаление, без вариантов.
Послесловие
Боль в локте не обязательно вызвана самой травмой сустава. Возможно, причиной дискомфорта является совершенно другое место, например, лучезапястные суставы и/или слабые мышцы предплечья, которые воздействуют на суставы плечевой кости и раздражают их.
Если во время изгиба возникает боль в локте, вы должны уменьшить нагрузку, заменить гриф на тот (прямой на ломаный) который не вызывает болевых ощущений либо же вместо штанги покачать руки с гантелями.
Другими словами, сгибание рук со штангой – это реально классное упражнение на бицепс, но, если его делать больно, ему стоит подыскать замену. Ибо большой бицепс – это круто, но здоровые суставы круче во сто раз.
НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ
Автор: Станислав Михайловский
