Хорошо известно, что потеря веса зависит напрямую от энергетического баланса. Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Однако состав потерянного веса (мышцы/жир) очень важен. Во многих диетах более 25% потерянного веса составляют мышцы. Это не только вредно для физических возможностей, но так же и для внешнего вида. Более того, это оказывает негативное влияние на накопление жира в долгосрочной перспективе.
Вот в чем проблема: мышечная масса необходима для выживания. Когда вы теряете сухую массу тела (мышцы), организм это воспринимает как угрозу для своего выживания и компенсирует её потерю увеличением чувства голода и снижением скорости метаболизма в попытке восстановить эту самую массу. В конечном счете, эти адаптации организма заставляют вас набирать жир по новой, еще больше, чем раньше. Так называемый эффект "йо-йо" при похудении.
Обширное исследование Collateral fattening in body composition autoregulation: its determinants and significance for obesity predisposition доказывает и показывает это. Что интересно, во время потери мышечной массы на диетах, проявляется гиперфагия (стремление есть для получения удовольствия при отсутствии дефицита энергии), что вкупе с замедлением основного обмена (метаболизма) ведет к ускоренному набору жира, обратно.
Иными словами, нарушается цикл лептин-грелин. Гормоны сытости и голода. В норме, чем больше у нас жира, тем менее мы голодны, и наоборот. При нарушениях, возможны вот такие неприятные перекосы, как та же гиперфагия.
Как избежать этой проблемы и как её решить?
К счастью, рецепт давно известен и он работает, всегда. К сожалению, придется работать. Силовые тренировки. Именно они заставляют организм сохранять мышечную массу на диете, и более того, возможно даже набирать её.
Сохраненная мышечная масса позволит нам избегать обратного набора жира, после диеты. Безусловно, это не волшебная палочка. Мы всегда должны держать себя в руках, и не объедаться. Однако с наличием мышц это будет сделать проще.
Не обязательно записываться в спортзал, хотя это неплохая идея. Можно тренироваться и дома. Но вам должно быть достаточно тяжело. Если вы можете осилить более 30-ти повторов в упражнении - вес слишком мал. У меня есть статья с подробным описанием домашних тренировок, если вам интересно: Программа тренировок для дома. Оборудование не нужно!
Итак, как вы поняли, силовые тренировки могут быть очень полезны, если вы хотите похудеть, не пренебрегайте ими. Минимум - 2 раза в неделю.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как сжигать жир и набирать мышцы одновременно, вернувшись в зал после перерыва?
Не растут мышцы? Учти эти 5 ошибок (научные данные)
Омега 3. Одна из самых важных добавок. Как выбрать?