Одним из важнейших навыков эмоциональной саморегуляции я считаю способность по-доброму разговаривать с собой. Не вот эти вот все: "Подними свою ленивую жопу и займись делом" или "Хватит ныть, сама виновата", которые так привычны в нашей культуре нелюбви к себе, а "Давай, моя дорогая, я знаю, что тебе не хочется, но это полезно" или "Я вижу как тебе тяжело, я с тобой".
Кажется ли вам идея в принципе разговаривать с собой странной? Наверное, если это вот так прямо сформулировать, то это выглядит чудно, но на самом деле в этом нет ничего необычного. Условно мы можем выделять субличности - части личности, которые находятся в разных отношениях друг с другом.
Например, часть, которая чувствует и часть, которая к этому как-то относится. Или часть, которая критикует и критикуемая часть.
Общеизвестны выделенные Эриком Берном:
✔️Внутренний Родитель
✔️Внутренний Ребенок и
✔️Внутренний Взрослый
Так вот от отношения Внутреннего Родителя к Внутреннему Ребенку сильно зависит эмоциональное состояние человека. Если Родитель критикует, ругает, обесценивает, понукает, то человек чувствует себя никчемным, ни на что неспособным, нелюбимым и впадает в уныние.
И напротив, доброе отношение творит чудеса: снижает тревожность, утешает, мотивирует.
В психотерапии мы ограничиваем деятельность неадекватно требовательного и недружелюбного Внутреннего Родителя и взращиваем/укрепляем Хорошего Родителя самому себе.
Частным выражением доброго отношения к себе является само-сострадание. Это способность заметить свою боль и отнестись к ней неравнодушно, с желанием помочь.
Сострадание к себе является мощным антидотом самокритики и средством укрепления самоценности, ведь в его основе признание ценности своих чувств и права на них. Также само-сострадание помогает проживать тяжёлые чувства: не избавляет от них, но делает чуть более лёгким, если можно так выразиться, прохождение через них.
Как пробудить сочувствие к себе?
Это важный вопрос, потому что по моим наблюдениям, само-сострадание не является чем-то само собой разумеющимся. Зачастую к другим мы более милосердны, чем к себе и это можно использовать.
Оказывается за сочувствие к другим людям и сострадание к себе отвечают разные нейронные контуры мозга. Взгляд на себя страдающего со стороны помогает активировать сострадание.
Но главное, для того, чтобы появилось сострадание, необходимо в принципе заметить боль (не важно, свою или другого человека).
Как это сделать применительно к себе?
✔️Шаг 1. Загляните внутрь себя и назовите эмоцию, которую вы испытываете. Например: "Это тревога", "это печаль". Маркируйте для себя, что это страдание. Напомните себе, что у вас есть причина так себя чувствовать, даже если вы не до конца её понимаете.
✔️Шаг 2. Представьте себя страдающего со стороны. Посмотрите, какая поза у того вас, которому больно. Какое выражение лица, какой взгляд.
✔️Шаг 3. Если сочувствие к себе ещё не появилось, подумайте о том, что вам сказал бы кто-то, кто по-настоящему хорошо, безоценочно и принимающе к вам относится. Это может быть реальный человек в вашем окружении, это может быть полностью вымышленный образ или ресурсный персонаж из фильма/книги. Мысленно поставьте себя на место этого человека/персонажа и присоединившись к его сочувствию обратитесь к себе.
✔️Шаг 4. Даже если чувство сострадания не очень интенсивное, все равно попробуйте выразить себе минимальную поддержку. Нежно положите себе руку на грудь. Скажите себе вслух или мысленно что-то вроде: "Я вижу, как тебе тяжело (страшно, больно, одиноко). Мне жаль, что сейчас тебе так непросто, я с тобой".
Такая практика - это мощная поддержка самому себе в проживании болезненных эмоций. Ее можно использовать в самых разных ситуациях: когда активируется и больно ранит самокритик, когда одиноко, когда интенсивность болезненных эмоций очень высокая и они захлёстывают. Это не способ избавиться от негативной эмоции, но способ в некоторой степени управлять ею.
Исследования показали, что если рядом с человеком, которому физически больно находится близкий, искренне сочувствующий ему, то физическая боль уменьшается. Думаю, тоже самое происходит с эмоциональной болью при сострадании самому себе.
Не у всех это упражнение получится сразу целиком, не ругайте себя, если сострадание пока так и не появилось. Даже первые шаги уже могут быть полезны.