В этой статье затрону тренировку шеи и расскажу, почему это важно. Учтем все риски тренировки шеи и будем избегать возможных травм. Для начала разберем причины, почему тренировка шеи так важна.
Причина первая
Эстетика. Шея играет одну из ключевых ролей во внешнем восприятии человека. Обратите внимание на эти фото. Единственные отличия там, это ширина шеи. Вы можете видеть, насколько большое значение имеет шея для зрительного восприятия.
Хорошая новость в том, что шея очень быстро реагирует на нагрузку и растет, вероятно те из вас, кто начали её тренировать, заметили это.
Причина вторая
Со спортивной точки зрения, шея - очень важная часть тела. Любой атлет, участвующий в контактных видах спорта, будет получать преимущества от тренированной шеи. Хоккеисты, боксеры, все бойцы...все они активно тренируют шею.
Причина третья
Предотвращение травм, болей в шее, и даже головных болей.
Тренировки
Начнем. Мы будем тренировать шею со всех сторон. Приоритетной мышцей для внешнего вида будет являться Грудино-ключично-сосцевидная мышца :
Перед тренировкой важно как следует размять мышцы шеи, покрутите головой по часовой стрелке 5-10 раз, затем против часовой 5-10 раз. Не торопитесь и не делайте резких движений.
Затем начинаем кивать головой, по максимальной амплитуде (смотрим вверх-вниз), не торопясь, без резких движений, так же 10 раз.
Затем наклоняем голову к плечам, в стороны. 10 раз, без резких движений, не торопясь.
И наконец крутим головой вправо-влево, с небольшой паузой в конечных точках, не торопимся, без резких движений.
Между прочим, сама по себе такая разминка - неплохая тренировка шеи, если вы раньше её не тренировали. Я рекомендую её делать каждый день, такая разминка поможет избавиться от болей в шее, если они у вас есть.
Упражнение первое "Сгибание шеи"
Для упражнения нам понадобится блин от штанги. Само собой, начинаем с минимального веса - 2.5 кг. Так же вероятно нам понадобится шапка, или другая плотная ткань, чтобы не было больно лбу. Никаких резких движений, максимальная амплитуда. До 30 повторов. Убедитесь, что именно шея работает, а не руки или грудные, спина, пресс.
Так же это упражнение можно выполнять без веса, надавливая руками на лоб. Однако сразу предупрежу, что если вы раньше этого не делали, вы можете переборщить с напряжением, и травмироваться. Начинайте давить руками очень осторожно.
Упражнение второе "Разгибание шеи"
Опять используем блин от штанги, небольшой вес. Опять понадобится шапка или плотная ткань. Без резких движений, разгибаем шею, удерживая отягощение на затылке. Обратите внимание, что амплитуда тут сокращенная. Если разгибать голову дальше, подключатся мышцы спины. До 30 повторов, большой вес тут точно не нужен. Помним, что работать должна только шея.
Так же это упражнение можно выполнять без веса, надавливая только руками, но будьте очень аккуратны и не давите сильно.
Упражнение третье "Наклон в сторону"
Это дополнительное упражнение, если у вас есть время, можете сделать и его. В этом упражнении правила те же, не торопимся, никаких рывков. До 30 повторов. На каждую сторону. Старайтесь здесь соблюдать максимальную амплитуду. Вероятно не в каждом зале найдутся гантели подходящей формы для выполнения этого упражнения, не расстраивайтесь, для большинства будет достаточно первых двух упражнений.
Резюме, конкретная программа тренировки
Итак, сколько делать подходов и сколько раз в неделю.
- Количество тренировок в неделю 2-3.
- Подходы: от 2 до 4 подходов на упражнение за тренировку (начинаем с двух).
- Третье упражнение (наклон в сторону) можно делать на один подход, доводя до трёх со временем. По желанию, можно его вообще пропустить.
- Количество повторов - от 15 до 30.
Помним о тщательной разминке шеи, никогда её не пропускаем. Если не хотите себе большую шею, но хотите получить все остальные плюсы от тренировки шеи (возможное избавление от болей), то делайте разминку каждый день.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как сжигать жир и набирать мышцы одновременно, вернувшись в зал после перерыва?
Творог, можно ли на ночь, задерживает ли воду?
Не растут мышцы? Учти эти 5 ошибок (научные данные)