Наращивание мускул – довольно трудный физический и биомеханический процесс, разбираясь в котором, имеет возможность запутаться в том числе и самый бывалый спортсмен. Быстро набрать массу тела без вреда для здоровья дома возможно лишь только соблюдая режим питания, занятий и восстановления. Эктоморфу(худому человеку) это станет даваться труднее, в то время как мезоморф может получить резвый подъем мускул, в том числе и не придерживаясь строго режима.
Программа тренировок для начинающих или продвинутых спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание,жим штанги от груди, приседание). Если просто — качаем всё тело! Тренироваться нужно интенсивно минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировок для эффективного набора мышечной массы.
Не следует забывать о разминке. Все упражнения нужно начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для отдельной мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов.
ВАЖНО! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва!
После адаптирования организма к работе в спортзале( или в домашних условия), необходимо постепенно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Нужно помнить один важный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению.
Время от времени необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц. Если просто: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду набор упражнений для ног. Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это называется двухдневный раздельный тренинг.
Он служит стадией подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг. Схема следующая:
Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день сосредотачиваемся на груди и плечах. Затем обязательнол двухдневный перерыв.
Данный период рекомендуется продолжать в течение нескольких месяцев, далее переходя к добавлению изолирующих упражнений и изменению нагрузок для увеличения эффективности результата.
Большинство новичков может посчитать процесс «набора массы» слишком растянутым, но именно так начинали все известные спортсмены.
Кроме чередования нагрузки на группы мышц необходимо, чтобы техника упражнений была правильная. Хорошего результата в наборе массы без идеальной техники не достичь.
- О тренировке. Для увеличения объёма мышц следует тренироваться следующим образом занимаемся :
Продолжительность-1 час.Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления отказа. Затем отдых 1-1,5 мин. и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25.