Знаете, какой комментарий звучал чаще всего на моем прошлом анализе? - “Аня, вы на себя опять нападаете” - примерно так, в разных интерпретациях. В общем-то если бы попросили обобщить все, над чем мы работали с терапевтом все 4 года, то так бы примерно и вышло: “учили меня не нападать на себя и быть бережной к себе и своим чувствам”.
Думаю, многим эта тема хорошо знакома и каждый из вас ловил себя на той или иной форме непринятия себя. Кто-то мастер не принимать свою внешность, кто-то - свои заслуги и достижения, кто-то - гендерную идентичность и сексуальную ориентацию, а кто-то все это вместе и сразу.
Из непринятия каких-то своих особенностей рождаются такие явления как внутренняя гомофобия (когда гомосексуальные люди сами считают свою ориентацию неправильной и нездоровой), внутренняя мизогиния (когда женщина считает, что женский пол слабее, хуже, глупее или еще что-то, чем мужской), фэтфобия (когда человек считает полноту признаком нездоровья, лени, жадности или других негативных качеств) и т.д.
Но важно помнить, что относиться к себе с отвращением, пренебрежением, со злостью - это не очень естественное состояние. Ругать себя за какую-то свою особенность или за свою идентичность - это то, что человек выучивает, находясь в обществе. Чем больше вы сталкиваетесь с таким отношением, тем сильнее усваиваете его внутрь себя.
Поэтому самый первый и самый важный шаг в преодолении непринятия себя - это отделение вашего внутреннего состояния от внешних оценок. Если ненависть к себе поселилась очень глубоко, то первое время может быть тяжело услышать отдельные голоса, кто говорил вам и что. Это нормально. Важно все равно помнить, что вы не всегда ненавидели себя, когда-то вас этому научили.
Очень полезно провести своего рода анализ, исследование этих оценок. Какие люди из вашего окружения транслировали пренебрежение к той или иной идентичности, черте характера, особенности и т.п.? Какие СМИ? Какие общественные порядки? Законы? И прочее. Обратите внимание - это не всегда прямые фразы. Иногда они завуалированы в формулировку “Я ничего против не имею, но…”, “Просто все женщины такие”, “Ну что тут поделаешь, так заведено, что …”. Разоблачите коварство этой критики.
Найдите альтернативную информацию. Кто высказывает противоположную точку зрения? Прочитайте исторические и культурные обзоры на то, как похожее отношение формировалось в социуме в разные периоды в разных странах.
Сформулируйте свой ответ на унижающие и критические мысли о себе. Желательно, максимально коротко и ёмко. Может быть это смешная фраза, которая поможет вам поддержать себя в тот момент, когда внутренний критик начнет атаковать вас. Усиливайте этот поддерживающий голос, находя поддержку вовне.
Отказывайтесь от тех отношений, в которых вы чувствуете себя плохо. Вы не обязаны терпеть токсичные комментарии, даже если их произносят близкие люди. Кто-то из них может ранить вас не осознанно. Дайте им обратную связь о том, какое влияние на вас оказывают их слова и о том, как вам было бы комфортнее общаться. С высокой вероятностью близкие шаг за шагом будут стараться быть бережнее с вами, но если нет, то стоит увеличивать дистанцию с ними.
Эти шаги звучат очевидно и просто. Как и многое в психологии, звучит просто, но осуществить и почувствовать это очень нелегко. "It is simple, but not easy" - прекрасная фраза, которая описывает большинство психологических идей и упражнений. Это просто, но это не легко. Обычно самые простые идеи максимально сложны в том, чтобы их осуществить и почувствовать себя так же. Например, распространенное "Просто полюби себя!". Но это не просто.
И наконец можно сделать одно упражнение. В идеале его делать со своим психологом, но можно попробовать и самостоятельно. Вам нужен лист бумаги и ручка. Делите лист на 3 колонки и заполняйте следующим образом: в первую колонку нужно записать негативную мысль, во вторую необходимо просто переписать эту же мысль, но с добавлением "Критический голос говорит мне..." или "Мама говорила мне..." в зависимости от того, можно ли определить голос. А в третью колонку написать свой ответ на это нападение.
Попробуйте проделать это упражнение без спешки, когда у вас будет время и безопасное пространство - и вы почувствуете, как постепенно ваше принятие себя будет крепнуть, а негативные оценки слабеть.
P.S. Пост подготовлен совместно с нашим прекрасным психологом Анастасией
#YouTalk_self