Почему управление стрессами, а не стресс, является наиболее эффективным способом справиться с хроническим стрессом.
Все мы знаем чувство хронического стресса - напряженные плечи, скачущий ум, который, кажется, никогда не останавливается, и это сокрушительное чувство подавленности, как будто мы идем по воде и едва успеваем держать голову над волнами.
Хотя мы все до боли знакомы с ощущением стресса, большинство из нас менее знакомы с концепцией стрессора.
Технически стрессор - это ситуация или даже наша жизнь, которая вызывает стресс. Ночная электронная почта от вашего босса с такой темой, как «СРОЧНО», вызывает стресс, в то время как беспокойство, беспокойство, сердцебиение и напряженные мышцы плеча - это ваша реакция на стресс.
Научиться отличать стрессоры от самого стресса - это не просто семантическое различие. Это лучший способ уменьшить хронический стресс в вашей жизни.
Управление стрессом превосходит управление стрессом каждый раз
В своей клинической практике я часто вижу новых клиентов, которые объясняют, насколько они напряжены, и надеются, что я смогу научить их более эффективным методам борьбы со стрессом. Они подчеркнуты, и, понятно, они хотели бы, чтобы некоторые инструменты помогли им чувствовать себя менее напряженными.
Я объясняю своим клиентам, что методы борьбы со стрессом действительно являются последним средством. Когда дело доходит до эффективного управления хроническим стрессом, лучшая стратегия состоит в том, чтобы добраться до корня проблемы. И для большинства людей с хроническим стрессом их основной проблемой является слишком много беспилотных стрессоров в их жизни.
Уменьшите количество и интенсивность стрессоров в вашей жизни, и вы избавитесь от необходимости управлять стрессом в первую очередь.
Давайте использовать пример из ранее:
Предположим, ваш босс имеет привычку отправлять длинные, сложные, «срочные» электронные письма поздно вечером, ожидая, что вы с ними справитесь немедленно. Понятно, что эти электронные письма (стрессоры) вызывают немало стресса в то время, когда вы хотите расслабиться.
Вместо того, чтобы пытаться снизить уровень стресса после получения одного из этих электронных писем, скажем, делая глубокие дыхательные упражнения или повторяя позитивные мантры, что, если вы попытаетесь справиться со стрессом? Что, если вы назначите встречу со своим боссом и спокойно и рационально объясните, что в целом вы будете более эффективны в своей работе, если у вас не будет стресса от этих ночных электронных писем и плохого сна, который они привели?
Такой разговор будет сложным по-своему, но устранение основной причины стресса, как правило, является более разумным способом управления стрессом.
Но что, если я не могу изменить стрессоры в моей жизни?
Это правда, что иногда определенный стрессор или набор стрессоров неизбежен и неизменен. В этом случае обучение управлению собственной реакцией на эти стрессоры - управление стрессом - является наилучшим вариантом.
Часто лучший способ начать более эффективно управлять своей реакцией на стресс - это научиться выявлять и изменять бесполезные или отрицательные разговоры с самим собой. Это достаточно стресс, когда происходят сложные вещи. Но когда привычное мышление о стрессорах само по себе крайне негативно, мы в конечном итоге чувствуем себя еще хуже, чем нам нужно.
При этом во многих ситуациях управление стрессорами кажется невозможным или слишком сложным. Но с чуть большей осознанностью и творческим подходом, возможно, удастся значительно уменьшить количество или интенсивность стрессоров в вашей жизни.
Давайте рассмотрим несколько практических стратегий, которые помогут вам более эффективно справляться со стрессами в вашей жизни.
5 советов для лучшего управления вашими стрессорами
Помните, что наиболее эффективной формой стресс-менеджмента является устранение стресса у источника путем управления стресс-факторами, а не попытка справиться с ним «на лету» за счет снижения реакции на стресс.
Вот несколько советов, как сделать это, основываясь на моем опыте терапевта, помогающего клиентам в моей клинической практике справляться со стрессом.
1. Различают стресс от стрессоров в повседневной жизни.
Многие люди даже не думают управлять своими стрессорами, потому что у них просто не было названия. Но как только у них есть имя, их осведомленность имеет тенденцию резко возрастать. И в результате они начинают замечать небольшие возможности для управления своими стрессорами, а не стрессом.
Как и после исследования нового автомобиля, вы начинаете замечать эту конкретную марку и модель автомобиля повсюду, когда вы начинаете думать как о стрессе, так и о стрессорах, вы начинаете видеть стрессоры повсюду в своей жизни, как большие, так и маленькие. , Это повышение осведомленности является важным первым шагом в управлении этими стрессорами и снижении общего уровня стресса.
Шаг Действия: Попытайтесь привыкнуть использовать чувство стресса в качестве напоминания, чтобы остановиться и спросить себя: что является стрессором в этой ситуации? Начните с относительно обычных ситуаций с небольшими ставками, таких как езда на работу в пробке или покупка продуктов в оживленный воскресный вечер.
2. Отслеживайте свои стрессоры.
Хотя важно начать отличать стрессоры от стресса концептуально и в обычной жизни, также важно знать, какие стрессоры конкретно влияют на вас и вашу жизнь. Чтобы разработать лучшую «карту стресса» в вашей жизни, рекомендуется отслеживать ваши стрессоры, по крайней мере, в течение определенного периода времени.
Рассмотрим аналогию: хороший бюджет - это основа здоровой финансовой жизни. Но прежде чем вы сможете создать конкретный бюджет, вы должны знать, откуда все ваши деньги приходят и уходят - ваши доходы и ваши расходы. И хотя доход относительно прост, это может быть шокирующим, сколько разных мест мы тратим наши деньги.
То, как отслеживание расходов помогает нам понять, что нам нужно сделать для улучшения нашей финансовой жизни, отслеживание наших стрессоров - это важный первый шаг к улучшению нашего психического здоровья и эмоциональной жизни.
Действие Этап: Создайте файл заметок на вашем телефоне под названием «стрессоры». В течение одной недели, в любое время, когда вы чувствуете повышение уровня стресса, отметьте, каким был стрессор и к какому стрессу он приводит. Вы могли бы оценить это 1-10 или низкий средний высокий.
3. Тренируйтесь говорить «нет».
Возможно, самый большой источник ненужных стрессоров и последующего стресса - это мы сами. Более конкретно, поскольку нам трудно говорить «нет» и устанавливать границы для того, чего мы не хотим, мы в конечном итоге принимаем гораздо больше, чем хотим или можем разумно справиться.
Сказать, что нет ничего сложного, - это эмоции, либо в нас самих, либо в том, что, как мы думаем, чувствуют другие люди. Поскольку мы не можем терпеть это негативное чувство, мы «сдаемся» и говорим «да», принимая еще один стрессор, который нам не нужен.
Чтобы лучше сказать «нет», нужно постепенно вырабатывать терпимость к эмоциональному дискомфорту, который сопровождает его.
Действие Этап: Найдите повторяющуюся ситуацию или событие, когда сказать «нет» будет слегка неудобно, но не слишком сложно. Старайтесь многократно говорить «нет» в этой ситуации, пока дискомфорт не исчезнет или значительно уменьшится. Затем перейдите к немного более неудобной ситуации. Прополощите и повторяйте, пока не сможете уверенно сказать «нет» в больших ситуациях
Подробнее: « Книга самоутверждения » Рэнди Патерсона - лучшая книга, которую я знаю на тему самоуверенности, границ и того, как уважать себя настолько, чтобы сказать «нет», когда это важно. Вы также можете прочитать это руководство, которое я написал: Утверждение: руководство для начинающих отстаивать себя
4. График больше «пустого пространства».
В изобразительном искусстве и дизайне термин пустое пространство относится к преднамеренному использованию черного пространства для усиления визуального эффекта или удобства использования произведения искусства или дизайна.
Подумайте, что из следующего является более визуально привлекательным и более простым для чтения:
Второй вариант превосходит как эстетически, так и функционально, потому что в нем много пустого пространства и места для дыхания.
Как и в визуальном дизайне, наша жизнь очень выигрывает от пустого пространства. Это особенно верно, когда речь идет о хроническом стрессе и управлении стрессорами. Когда ваша жизнь представляет собой постоянный поток одного стрессора за другим, у вас нет времени на перезарядку и отдых, и в результате вы чувствуете себя хронически истощенным и истощенным.
С другой стороны, если вы намеренно встраиваете пустое пространство в свои дни и недели, вам будет намного легче справляться со многими стрессорами в вашей жизни.
Действие Этап: Раз в день запланируйте 30 минут пустого пространства в своем календаре и сохраняйте его священным. Воздержитесь от каких-либо усилий или стрессов в этом пустом пространстве-времени. Для получения дополнительной информации о том, что делать со временем пробела, см. Следующий совет ниже.
5. Найдите время для осознанного отдыха
Для большинства из нас расслабление не совсем в верхней части списка приоритетов. В идеале нам удастся втиснуть его, если нам повезет выполнить всю нашу настоящую работу. Но когда толчок наступает, и все становится напряженно, время для отдыха, как правило, отодвигается на второй план.
Но мы ставим под угрозу наше благополучие и работоспособность, когда не считаем расслабление столь же важным элементом жизни и работы, как посещение тренажерного зала, опоздание, чтобы закончить проект, или получение новой степени.
В конечном итоге, снижение стресса и стресса в нашей жизни - это только одна сторона проблемы. Мы также можем научиться справляться со стрессом и стрессом более эффективно, намеренно прибавляя время для настоящего отдыха и расслабления.
Вот пример:
Однажды я работал с чрезвычайно занятым и подчеркнутым генеральным директором по терапии, который предложил одну из моих любимых и самых эффективных идей для преднамеренного расслабления. Он сказал своему помощнику запланировать 15-минутный отрезок времени где-то в середине каждого дня. В течение этих 15 минут мой клиент вставлял наушники и слушал своего любимого музыкального исполнителя, гулял по кварталу своего офиса и 10 минут сидел на скамейке, просматривая старые видео своей семьи и детей на своем телефоне.
Шаг действия: потратьте 20 минут на чистый лист бумаги и проведите мозговой штурм как можно большего количества идей для больших и малых мероприятий, которые действительно расслабляют вас. Затем обязуйтесь регулярно планировать эти действия в своем календаре, как если бы вы были на важном приеме у врача или на деловой встрече.
Резюме и ключевые моменты
Большинство людей пытаются уменьшить стресс, когда они перегружены. Но часто более эффективной стратегией является попытка уменьшить стресс и управлять ими в своей жизни - то, что в первую очередь вызывает ваш стресс.
Вот 5 практических идей для начала работы со стресс-менеджмент-подходом к снижению стресса:
- Получить привычку отличать стресс от стрессоров в повседневной жизни.
- Отслеживайте свои стрессоры.
- Практика, говоря нет.
- Запланируйте больше пустого пространства в вашей жизни
- Найдите время для осознанного отдыха
Иногда стресс неизбежен, и в этом случае необходимо научиться справляться со стрессом напрямую. Но мы не должны позволять этому ослеплять нас многими способами - с небольшим творческим потенциалом и планированием - сокращать стрессоры и сам источник стресса.