Один из принципов здорового питания – разнообразие. Стоит учитывать, что любая обработка овощей, в том числе измельчение, увеличивает их гликемический индекс. Выбирая между жеванием и питьём моркови, лучше жевать. Работа челюстями в пережевывании твёрдых продуктов хорошо сказывается и на снижении стресса. Смузи — это дополнение, которое, наряду с другими здоровыми привычками может пополнить ассортимент употребляемых продуктов.
Чтобы сделать полезный смузи можно представить его в виде конструктора, выделить основные и дополнительные компоненты, комбинировать их в зависимости от желания и возможностей.
Вот основные компоненты для смузи.
Зелень и ботва овощей – листья и стебли сезонных растений. Магазинную зелень необходимо предварительно вымочить и лучше убрать стебли. Укроп, петрушка, кинза, ботва свеклы, шпинат, щавель, листья салатов, сельдерей, базилик, мята. Можно использовать то, что многие считают сорняками: крапиву, сныть, мокрицу, одуванчик, лебеду. Чтобы одуванчик не горчил, его можно вымочить в подсоленой воде 15–20 минут.
Предостережение: крапива повышает свёртываемость крови, поэтому могут быть противопоказания.
Фрукты – сладкие (банан, виноград, манго), слабо-кислые (персики, абрикосы, яблоки) и кислые (киви, ананас, апельсин, грейпфрут). Слабо-кислые фрукты можно смешивать и с кислыми и со сладкими, но нельзя смешивать кислые со сладкими. Например, не рекомендуется смешивать банан с ананасом, а вот яблоки – универсальный фрукт.
Ягоды – любые сезонные или замороженные, доступные вашей местности (смородина, клюква, брусника, черника, голубика, малина, клубника). Они тоже могут быть кислые и сладкие. Лучше соблюдать разделение на эти группы и не смешивать кислые со сладкими.
Некрахмалистые овощи – огурцы, перец, кабачок.
Есть несколько простых правил составления смузи. Зелень и некрахмалистые овощи сочетаются с любыми ингредиентами и их можно взять за основу. Потом мы решае, какой смузи хотим (сладкий или кислый) и выбираем подходящие фрукты. Третий ингредиент – ягоды, выбираем подходящие к фруктам по кислоте. Например, к банану хорошо клубника или малина, а смородина или клюква – к яблоку или киви. По желанию и назначению можно добавить семена (лён, кунжут, тыквяные, чиа) и пророщенные зёрна.
Листья одуванчика, крапива, лебеда, сныть, листья смородины и малины – это всё можно найти в огороде
Рецепт №1. Смузи слабо-кислое
Петрушка и мангольд + сельдерей + смородина + яблоко
На две порции: одно яблоко, горсть сельдерея, горсть смородины, пучок петрушки, пучок любой другой зелени. Добавить воды до нужной вам консистенции (более густой или более жидкой). Взбить блендером.
Для смузи лучше выбирать зелёные яблоки. Кожуру желательно удалить. Мангольд вырос на подоконнике и оказался в этом рецепте потому, что попался под руку. Его смело можно заменить любой другой зеленью. К этому рецепту можно добавить киви. Тогда вкус получится кислее. Смородина – кладезь витаминов, в смеси с зеленью придаёт смузи коричневатый цвет.
Рецепт №2. Смузи сладкое
Листья салата + укроп + крапива + банан + клубника
На две порции: банан, горсть клубники, пучок салата, укропа и крапивы. Крапиву можно предварительно обдать кипятком, но не обязательно. Можно делать с малиной и экспериментировать с зеленью, например, добавить мяту. Вкус получается освежающий и сладкий.
Рецепт №3. Смузи кислое
Листья смородины, малины, одуванчика, салата + петрушка + лебеда и сныть + киви + клюква + смородина
На две порции: два киви, горсть ягод, несколько листов каждой зелени. Вкус получается насыщенный травяной с кислинкой. Можно добавить огурец, яблоко, имбирь или лимон.