Исследования в пользу BCAA и критика
Читать Первую часть
Читать Вторую часть
Читать Третью часть
Обновленная и актуализированная версия старого доброго материала про бесполезность BCAA вполне обоснованно подняла волну критики и собрала немало тезисов в их защиту.
В большинстве случаев спорить бесполезно. Наиболее ревностно честь BCAA отстаивают две категории граждан:
1. Те, кто их продает: едва ли возможно переубедить финансово заинтересованных. Отличный пример — недавняя вакханалия в комментах у @dr.burlakov, который прошелся по продукции Гербалайф и узнал про себя много нового от их представителей.
2. Те, кто годами их употребляет, “потому что так принято”. Если ты инвестировал десятки лет и сотни тысяч рублей в бесполезный порошок, то затруднительно самому себе признаться, что деньги потрачены в никуда.
Внезапно довольно частым оказался комментарий про то, что BCAA используют известные спортсмены, в том числе чемпионы. Здесь уместно вспомнить старое доброе “тысячи мух не могут ошибаться”. Давайте не забывать, что кроме того, что эти люди попадают под пункты 1 и 2, они зачастую еще и не склонны искать умные и эффективные решения. Чем более генетически одарен спортсмен, тем меньше у него поводов искать рабочие схемы.
Но есть и более аргументированные варианты. @ivan.ber написал минипост в защиту BCAA и упомянул меня. Иван, респект! Благодарю за подборку. Только вот исследования, которые я привожу, сам читаю очень внимательно. И те, которые ты привел, тоже прочитал. И хоть ты занимаешься продажей спортпита, а значит лицо финансово заинтересованное, я набросал краткий обзор приведенных тобой исследований. Рекомендую тебе тоже их почитать))
Прежде чем перейти к обзору исследований “в пользу BCAA”, я хочу напомнить, что когда случается спор, цель его — не навязать точку зрения или умыть оппонента. Каждый человек здесь нацелен на достижение лучшей формы, и глобально наши цели совпадают. Мы все пытаемся попасть в центр мишени, но кто-то ближе к истине, а кто-то — дальше. И если этот кто-то ради цели “сделать лучше” скупает и пьет BCAA, то я призываю перестать тратить деньги на эту бесполезную шнягу)
Итак, исследования:
1. Exercise-Dependent Preference for a Mixture of Branched-Chain Amino Acids and Homeostatic Control of Brain Serotonin in Exercising Rats: “BCAA способствуют увеличению выносливости, положительно влияют на метаболический ответ мышц” [1].
Во-первых, это исследование на крысах, и в иерархии доказательности находится откровенно низко. Во-вторых, это аж 2006 год, а за 15 лет многое прояснилось.
Вот куда более современное исследование на марафонцах: Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise [2]. Действительно, 20 г BCAA за один час до тестового забега снижали субъективное чувство усталости (речь идет об усталости нервной системы). Это вовсе не волшебство, а конкуренция трех аминокислот за усвоение с триптофаном. Меньше триптофана попадает в мозг, меньше конвертируется в серотонин, чувство усталости наступает позже — профит. Для марафонцев.
Есть ли польза для обывателя или человека, тренирующегося в зале? Вряд ли. Мы уже знаем, что при достаточном количестве белка в рационе польза от BCAA равна нулю. Будет ли схожий эффект, если просто повысить дозировку белка у марафонца до нормы? Я такого исследования пока не находил. Здесь же про содержание белка в рационе скромно умолчали (что типично для исследований в пользу BCAA).
2. “Effects of supplementation with branched chain amino acids and ornithine aspartate on plasma ammonia and central fatigue during exercise in healthy men”: совместный прием BCAA и орнитина увеличивает скорость реакции спортсменов [3].
Здесь уже лучше: исследование на людях и +/- современное. Но стоит читать текст целиком, конечно. Почему авторы сравнивают комбинацию BCAA + орнитин с плацебо, а не просто с BCAA? Потому что цель исследования — ликвидировать негативный эффект BCAA. Авторы прямо ссылаются на то, что BCAA могут слегка отсрочить чувство усталости из-за снижения попадания триптофана в мозг (то, о чем шла речь в прошлом исследовании). Однако BCAA ничего не могут сделать с физической усталостью и потерей производительности. Более того, сочетание BCAA с длительными нагрузками приводит к повышенному количеству аммиака в крови (продукта распада белка), который в свою очередь способен обратить положительные эффекты в негативные и усилить чувство усталости. Помочь утилизации аммиака может орнитин — заменимая аминокислота, задействованная в процессе синтеза мочевины.
Итог: занимательное свойство влиять на скорость реакции принадлежит орнитину, а не BCAA. И суть исследования состоит в свойстве орнитина выводить продукты распада белка, вне зависимости от того, из чего они будут — из BCAA, EAA или полноценных источников.
Потенциал для бойцов и кроссфитеров тоже под вопросом. Во-первых, вся история рассматривалась для марафонцев, а во-вторых, скорость реакции тестировалась через опросник. Аналогичные исследования используют для оценки влияния БАДов на когнитивные способности.
3. “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans” : фраза про подъем мышечного синтеза на 22% вырвана из контекста, а контекст таков, что лейцин, содержащийся в BCAA, попытается запустить синтез, но длительность этого процесса невелика, а смысла при отсутствии остальных аминокислот примерно ноль [4].
То есть предмет исследования заключается не в определении силы и продолжительности эффекта, а в самом его наличии — возможности включить процесс без всего набора незаменимых. И он есть: в два раза ниже, чем если бы использовался полноценный источник, и ниже, чем если бы использовался только лейцин (конкуренция за усвоение между собой).
Буквальная цитата из текста исследования: “Taken together, these data support the notion that EAA availability is the rate-limiting factor for stimulating a maximal MPS response to resistance exercise with BCAA ingestion” [4]. Наличие остальных незаменимых аминокислот является лимитирующим фактором для полноценного запуска процесса. А еще данное исследование вообще не рассматривало распад.
4. Есть и исследования, например “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?”, которые смотрят на процесс шире и оценивают оборот белка, то есть разницу между синтезом и распадом [5]. И находят, что он при использовании BCAA соло может приходить к отрицательным значениям (то есть буквально к эффекту, противоположному тому, которого мы ищем). Механизм: для того, чтобы обеспечить недостающие аминокислоты для синтеза, организм будет катаболизировать собственные ткани. И в этом случае распад всегда превосходит синтез. И хоть эффект не большой, но явно негативный. Другие исследования более оптимистичны и считают, что суммарно будет просто “никак” [6].
Еще два исследования “до кучи” — это всего лишь механистическое обоснование того, как лейцин/BCAA стимулируют запуск процесса мышечного синтеза. Этого никто и не отрицает, просто BCAA как добавка нах не нужны, они должны быть частью полноценного источника. BCAA без остального набора аминокислот, как и остальные без них, показывают себя просто никак и будут в основном окислены.
5. Уже не от Ивана, но тоже часто встречаю, древнее исследование на борцах: “Combined Effects of Caloric Restriction and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Exercise Performance in Elite Wrestlers” [7]. В кратком содержании от авторов идет речь о преимуществах BCAA в смысле влияния на композицию (меньше жира, больше мышц) — типичная картина для диет с достаточным количеством белка. И правда, если читать/смотреть полный текст исследования, то окажется, что разницы между группой с высокобелковой диетой и группой с BCAA и высокобелковой диетой почти нет. Почему почти? Просто “высокобелковая” группа наедала количество соевым белком, который, несмотря на хороший аминокислотный состав, по сути — импотент в смысле подъема мышечного синтеза (основная фишка лейцина/BCAA) из-за содержания антинутриентов. Поэтому выбор конкурента для BCAA странный (либо так задумано).
Итоги, еще раз:
Обзор исследований 2020 года, касающихся BCAA, “Branched Chain Amino Acids” не показал ничего нового [8]. Лейцин, изолейцин, валин по-прежнему являются важными штуками, но не исключительными. Это три незаменимые аминокислоты из девяти, и без остальных они особой смысловой нагрузки не несут. Их достаточно в любом полноценном источнике белка (дополнительно из банки не требуются).
У BCAA два основных пути: принять участие в мышечном синтезе либо пойти на погашение энергозатрат (быть окисленными) в органах и тканях. Из трех представленных аминок (или, если смотреть шире, то из девяти незаменимых) именно лейцин (но не изолейцин или валин) запускает механизм мышечного синтеза. Связь BCAA с запуском мышечного синтеза и послужила причиной внимания производителей спортпита, и стала основой для маркетинга. Хотя, по сути, речь идет именно об эффектах лейцина, который, однако, совершенно бессмысленен без остальных незаменимых аминокислот. Еще одна аналогия: BCAA/лейцин при отсутствии остальных незаменимых — это как попытка включить свет в доме, щелкая выключателем, в то время как свет отключили во всем районе, то есть занятие пустое и бессмысленное. А по некоторым версиям, даже контрпродуктивное.
Любой полноценный источник белка содержит достаточно большое количество BCAA и имеет оптимальное соотношение с другими аминокислотами. Увеличение доли BCAA вызовет конкуренцию за усвоение, и они не дадут никаких преимуществ для роста мышечной ткани, а просто будут окислены. Иными словами, это просто деньги на ветер, лучше пойти и купить EAA, протеин или еду.
А самый обычный сывороточный протеин состоит из BCAA на 33% — внезапно! [9]
Так же и качество источников белка оценивается по наличию, достаточности и биодоступности всех девяти незаменимых аминокислот, а не трех избранных [10].
Потенциально есть некоторая польза для марафонцев и других выносливостных атлетов. Однако марафонцы используют углеводные загрузки и подкидывают углеводы во время мероприятия. А углеводы как раз способствуют попаданию серотонина в мозг. И вопрос “а надо ли” остается открытым.
Другой доказанный эффект — снижение болевых ощущений (DOMS), которое иногда отмечают адепты силового тренинга. Исследование “Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise” показало, что потребление BCAA до и после тренировки не влияет на производительность и восстановление, но может снижать болевые ощущения после нагрузок, если в рационе менее 1,2 г белка на 1 кг веса [11]. Если тренирующийся потребляет меньше 1,2 г, то ему тем более нужно купить протеина или еды. Вообще такое потребление белка разве что у бабушек бывает, но какие у них тренировки?)
До кучи исследование 2020 года “Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations” продемонстрировало, что добавление лейцина к диете с достаточным количеством белка (1,8 г на кг) не дало никакого дополнительного эффекта в приросте силы или мышечной массы [12].
В общем, BCAA как были, так и остаются шнягой. Бестолковая, подкрашенная водичка и источник сверхприбыли для тех, кто ей торгует. Можно сколько угодно рассуждать о личном опыте, но это не более чем эффект броцебо. Любой человек, который стал наедать нормальное количество белка, отказываясь от барахла типа BCAA и глютамина, понимает, что ничего не изменилось. А все исследования в его пользу рассыпаются, стоит только почитать их целиком. И это я еще не брал чудесные исследования в духе “как спортсмены на наших аминокислотах набрали 4 кг за 8 недель и при этом сожгли жир”.
Думаю, там можно вообще ничего не комментировать.
Автор - Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-pochemu-bcaa-eto-pustaya-trata-deneg-part-4
Также читайте другие статьи на канале:
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1, 2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1, 2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Сплит против фуллбоди - 1, 2
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
В статье были использованы материалы:
1. Exercise-Dependent Preference for a Mixture of Branched-Chain Amino Acids and Homeostatic Control of Brain Serotonin in Exercising Rats (Smriga, 2006)
2. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise (AbuMoh'd, 2020)
3. Effects of supplementation with branched chain amino acids and ornithine aspartate on plasma ammonia and central fatigue during exercise in healthy men (Mikulski, 2015)
4. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans (Jackman, 2017) из Frontiers of Physiology.
5. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? (Wolfe, 2017)
6. The muscle anabolic effect of protein ingestion during a hyperinsulinaemic euglycaemic clamp in middle‐aged women is not caused by leucine alone (Van Vliet, 2018)
7. Combined Effects of Caloric Restriction and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Exercise Performance in Elite Wrestlers (Mourier, 1997)
8. Branched Chain Amino Acids (Neinast, 2020)
9. Protein and Amino Acid Profiles of Different Whey Protein Supplements (Almeida, 2016)
10. Factors Contributing to the Selection of Dietary Protein Food Sources (Wolfe, 2018)
11. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise (VanDusseldorp, 2018)
12. Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations (Andrade, 2020)