Для красивой и подтянутой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями и правильным питанием. Кардио-тренировки для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.
Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.
Кардио – большой спектр абсолютно разных нагрузок, которые помогут привести тело в форму. Это в первую очередь – бег, езда на велосипеде, плавание, занятия на кардио-тренажерах, танцы!
Какую пользу дают кардио-тренировки?
Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:
- в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
- регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
- при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
- регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы;
- кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
- нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.
Как и сколько заниматься?
Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступил зимний период, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.
Сегодняшняя тренировка будет состоять из 3 подходов упражнений и будет длиться около 40 минут. Вы разгоните метаболизм и повысите свое настроение!
Итак, приступаем!
- Шагаем на месте 1-1:30 минуты
- Плавно переходим к легкому бегу (не забываем работать руками и дышать)
- Начинаем шагать вправо и влево (таз отводим назад и приседаем как можно ниже, не забывайте дышать)
- Делаем выпады вправо и влево
- Шагаем на месте 1-1:30 минуты
- Делаем выпады вперед и назад (спину держите прямо, не забывайте дышать)
- Опускаемся в планку, подводим ноги по очереди по 15 раз (здесь работают мышцы пресса, не забывайте дышать)
- Остаемся в планке на 30-60 секунд
- Поднимаемся – восстанавливаем дыхание (шагаем на месте 1-1:30 минуты)
- Делаем выпады в сторону (в прыжке) по 20 раз на каждую ногу
- Добавляем руки (делаем упражнение «мельница»)
- Восстанавливаем дыхание (делаем присед 20 раз)
- Делаем выпады назад 15 раз на каждую ногу (нога должна быть 90 градусов)
- Добавляем поднятие ноги на возвращении (тянем носок)
- Опускаемся в планку, шагаем поочередно в стороны
- Остаемся в планке, подводим ноги по очереди по 15 раз (здесь работают мышцы пресса, не забывайте дышать)
- Поднимаемся и переходим к медленному бегу, постепенно увеличиваем темп
- Начинаем делать выпад в прыжке (15 раз)
- Делаем упражнение «джампинг Джек» (прыжки с разведением рук и ног) 1-1:30 минут
- Восстанавливаем дыхание
- Повторяем еще 2 круга