Многие из нас думают о работе и в нерабочее время — иногда именно в эти моменты в голову приходят лучшие идеи. Однако мысли о работе часто сопряжены со стрессом, из-за которого иногда не удается заснуть или случается просыпаться в тревоге за несколько часов до звонка будильника. Недосыпание, кроме того, может еще больше усиливать стресс на работе, и это отрицательно отразится на когнитивных функциях, например, способности к анализу, критическому мышлению, решению задач, планированию или организации.
Чтобы не думать о работе среди ночи, попробуйте применить следующие стратегии:
Составьте список дел. Дела есть всегда. Исследование, проведенное сотрудниками Бэйлорского университета и Университета Эмори, показывает, что составление списка задач на следующий день перед сном помогает быстрее заснуть и реже просыпаться ночью — практически так же эффективно, как таблетка успокаивающего средства. Записывая незавершенные дела на бумаге, вы снижаете когнитивное возбуждение, меньше размышляете и беспокоитесь.
Ведите дневник. Доказано, что записывая свои мысли и чувства, вместо того чтобы просто прокручивать их в голове, мы лучше справляемся с эмоциями и снижаем стресс и тревожность. Дело в том, что так нам удается более глубоко осмыслить свое внутреннее состояние. Можно закрепить положительный эффект, если записывать еще и что-то положительное, за что вы можете быть благодарны. Исследование среди студентов с проблемами сна из-за тревожности, показало, что те из опрошенных, кому было поручено перед сном в течение недели делать записи в дневнике, испытывали меньше стресса и тревоги, а также дольше и лучше спали.
Жалейте себя. Самосострадание — это готовность относиться к себе заботливо и по-доброму, как к хорошему другу. Проявляя к себе сострадание и признавая, что никто не совершенен, вы сможете нарушить цикл негативных мыслей и самообвинения в бесконечном переосмыслении случившегося, из-за которого возникает много проблем, в том числе бессонница. Дополнительные исследования, проводившиеся в Техасском государственном университете и Университете Сунь Ятсена, подтвердили данные, что самосострадание улучшает сон.
Разомнитесь. Исследование показывает, что умеренная физическая нагрузка — эффективное средство в борьбе с навязчивыми мыслями, мешающими успокоиться. Имеются убедительные доказательства, что всего полчаса аэробных упражнений помогают быстрее заснуть и лучше выспаться. Физическая нагрузка повышает длительность глубокого сна, а кроме того, она помогает снять умственное напряжение и расслабиться. Однако кому-то тренировка на ночь может только помешать. В таких случаях рекомендуется завершать ее не позже, чем за один-два часа до сна.
Медитируйте. Осознанность (умение быть здесь и сейчас и практика концентрации внимания на мыслях, чувствах и ощущениях в теле без их оценки) — еще одно хорошее средство от мыслей, не дающих спать по ночам. Углубляясь в настоящее, вы не пытаетесь снова пережить события прошлого и не волнуетесь о будущем. Существует немало исследований, подтверждающих положительное влияние медитации в борьбе с тревожностью и стрессом.
Стресс на работе неизбежен, но он не должен лишить вас сна. Применяя вышеизложенные стратегии, вы сможете просыпаться отдохнувшими и готовыми к новому рабочему дню.
Материал подготовлен специально для читателей сервиса «Яндекс.Дзен» на основе статьи Ребекки Цукер в HBR Россия «Перестаньте думать о работе». Другие материалы о личных качествах и навыках вы всегда можете найти в разделе «Карьера» на сайте hbr-russia.ru.