Самый частый совет который любят давать "профессионалы" похудения - "Меньше жри и похудеешь!".
С моей точки зрения - самый бездарный совет, который можно только дать человеку, желающему похудеть.
Буду повторять в каждой статье о похудении - "Чтобы худеть, нужно правильно питаться и создавать дефицит калорий."
Правильно питаться, не значит меньше "жрать". Это значит составить продуктовую корзину из продуктов с низким гликемическим индексом.
Дефицит калорий, не значит меньше "жрать". Это значит тратить калорий больше чем поглощать, или поглощать меньше чем тратить.
Теперь подробно разберём что такое гликемический индекс (ГИ).
ГИ - определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. В основной массе продукты с низким гликемическим индексом имеют самую низкую калорийность. Но при этом нужные нам белки и сложные углеводы могут быть в большем количестве чем в более калорийных продуктах.
Объясню на примере отварной чечевицы, отварного картофеля и жареного картофеля.
ГИ отварной чечевицы - 25, кКал - 128, белки - 10.3, жиры - 0.4, углеводы - 20.3.
ГИ отварного картофеля - 65, кКал - 75, белки - 2, жиры - 0.4, углеводы - 15.8.
ГИ жареного картофеля - 95, кКал - 184, белки - 2.8, жиры - 9.5, углеводы - 22.
Это показатели на 100 грамм продукта. Разница в индексе в 2,5-4 раза, белков при этом с чечевицы можно набрать в 5 раз больше со 100 грамм продукта. Также, в жареном виде картофель даёт не нужные нам жиры при похудении. Но есть и полезные жиры, они содержаться в рыбе, морепродуктах и орехах. Такие продукты должны присутствовать в нашем рационе.
Сейчас перейдём к самому интересному - как худеть без чувства голода?
Вспоминаем - для того чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Будем разбираться как правильно создать дефицит калорий на моём примере. Моя суточная норма для похудения составляла 2149 калорий, с учётом высокой физической активности 5-7 раз в неделю.
Можно разделить 3 основных приёма пищи по 600 кКал и 2 перекуса по 170 кКал. Теперь посмотрим что можно съесть на завтрак уложившись в эти 600 кКал.
Первый вариант завтрака:
Яйцо отварное (2 шт)- 150 кКал, БЖУ - 12/10,8/0,8
Творог нежирный (100 грамм) - 88 кКал, БЖУ - 18/1/1,2
Огурец свежий (100 грамм) - 13 кКал, БЖУ - 0,6/0,1/1,8
Помидор свежий (100 грамм) - 23 кКал, БЖУ - 1,1/0,2/3,8
Грудка куриная отварная (100 грамм) - 137 кКал, БЖУ - 29,8/1,8/0,5
Кусок хлеба (50 грамм) - 100 кКал, БЖУ - 3,4/0,6/20,3
Чай зелёный с лимоном и мёдом (200 грамм) - 60 кКал, БЖУ - 1,4/0,4/13,2
Итого: 571 кКал, 500 грамм еды, 200 грамм жидкости, БЖУ - 66,3/14,9/41,6
Второй вариант завтрака:
Колбаса варёная (100 грамм) - 300 кКал, БЖУ - 12/28/3
Хлеб (100 грамм) - 200 кКал, БЖУ - 3,8/1,3/40,7
Печенье (100 грамм) - 520 кКал, БЖУ - 4/25/70
Чай зелёный с лимоном и мёдом (200 грамм) - 60 кКал, БЖУ - 1,4/0,4/13,2
Итого: 1080 кКал, 300 грамм еды, 200 грамм жидкости, БЖУ - 21,2/ 54,7/126,9
На этом примере можно сразу ответить на несколько вопросов:
- Дефицит калорий это не про кушать мало, наоборот кушать нужно больше, но правильно.
- Когда говорят что нужно урезать углеводы для похудения, то сразу видно человек некомпетентен от слова совсем. Во-первых, есть простые и сложные углеводы. Во-вторых, если набирать в каждом приёме пищи жиров по 50 грамм, то урезания углеводов не поможет. Образования жиров из избытков углеводов, один из способов попадания жира в тело.
- При правильном питании и правильном похудении чувство ДИКОГО голода не появляется!
В первый вариант завтрака можно добавить ещё много продуктов,изменив некоторые позиции и догнав общую массу еды до 1 кг. Нужно просто знать как и из чего составлять продуктовую корзину. Сделав это - чувство голода к вам не будет приходить.
Надеюсь данный материал будет вам полезен. Всем добра!
Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.