Потихоньку подбираю простые алгоритмы помощи себе и близким при тревоге и депрессии. Какие-то из них вычитал и проверил на своем опыте, какие-то подглядел у коллег, какие-то пришли в голову самому. Но все они проверены на практике и все работают (см., например, здесь и здесь).
В каждом из них нет ничего таинственного и особо сложного, но я не раз писал, что победа над депрессией и тревогой не может быть одержана в одном-единственном генеральном сражении. Это всегда много тактических крошечных побед, то есть, много мелких шагов, сделанных в верном направлении.
В первой подборке (п.п. от 1 до 5) мы начали рассказ об этом. В нынешнем материале - продолжаем.
6. Техника расслабления Шульца.
Я немного видоизменил и упростил ее для удобства использования доверителем самостоятельно, без помощи психотерапевта (с помощью - будет еще эффективнее, но сейчас речь идет о лайфхаках для самостоятельной работы). Наиболее удобных поз - две: "поза кучера" (см. рис1, подробнее я описал ее здесь) и "лежа на спине". Вторая, на мой взгляд, эффективнее, зато первая доступнее по возможностям, например, можно позаниматься прямо за рабочим столом или зайдя в туалет.
Я не стал связаться с традиционными фразами и представлениями типа "левая рука тяжелеет", правая рука тяжелеет" и т.д. Это все классно работает, но без внушения со стороны терапевта не каждый сможет с собой справиться. Гораздо проще произвольно, по очереди, расслаблять мышцы - от кончиков пальцев ног до самых мелких мышц лица. При привычном исполнении процедуры расслабление снизу вверх будет сопровождаться поднимающейся волной приятного тепла. Но не стоит заморачиваться на этом в начале пути. Тепло, тяжесть в конечностях - это здорово, однако не всем по плечу. А вот расслабить мышцы в определенном порядке способен каждый первый.
Итак, устроились максимально комфортно и пошли снизу вверх. Расслабили мышцы пальцев ног, мышцы стопы, мышцы голени. Добрались до бедер, мышцы здесь мощнее и задержались на них чуть подольше, сбрасывая всякое напряжение. И опять вверх по собственному телу: мышцы ягодиц, мышцы живота, груди, плеч. Задерживаемся для контроля расслабления, особенно на крупных мышцах, например, на животе.
Когда дошли до шеи, начинаем следить за сбросом напряжения еще внимательнее. И, наконец, лицо: мышц много, все они мелкие, есть и совсем крошечные, например, глазодвигательные. Сбрасываем, сбрасываем, сбрасываем напряжение с мышц лица. Лоб разглаживается, глаза неуправляемо смотрят в одну точку, щеки вольно обвисают (как у бульдожки;), никакой поддержки мышцами). Вот мы и достигли лечебного состояния.
Что происходит в этом искусственно созданном покое? Думаю, усиливается выделение гаммааминомаслянной кислоты и серотонина в аксонах соответствующих сетей, за счет чего и происходит релаксация. Хотя, может быть, здесь идут процессы, аналогичные приему мягкого транквилизатора атаракса, когда блокируются н1-гистаминовые и м-холинорецепторы. Но, по большому счету, человеку не так важна химия процесса, сколько результат.
А результат, как правило, налицо: три-пять минут такого состояния, и человеку становится сильно легче, тревога отступает, возникает ощущения хорошего отдыха. Я в эти минуты еще говорю доверителю то важное, что хочу до него довести.
Пациента легко таким путем ввести в сон, но я предпочитаю, чтобы он бодрствовал, слыша все мои слова. Как правило (в моей практике - всегда) человек после этой процедуры чувствует себя заметно лучше, чем до нее.
Техника пригодна и при панических атаках. Мне могут возразить, что человеку при ПА крайне сложно себя заставить выполнять какие-либо процедуры. Это правда. Но если с помощью психотерапевта ввести эти действия в привычку, то очень даже можно.
И еще одно часто слышимое критическое замечание: а надолго ли хватит эффекта?
Зависит от состояния доверителя. Иногда и на неделю. А бывает - на пару часов. Ну так и таблетки тоже не пьют одну на всю жизнь.
7. Максимально обильная смена впечатлений.
Я уже как-то писал в этом канале о старинном антидепрессанте, который прописывали больным еще в 18-м веке: путешествиях и длительных прогулках, желательно - на свежем воздухе.
Тут же мне возразили немного рассерженные оппоненты. Смысл их замечаний был примерно таков: мол, что ж это за депрессия, если ее можно вылечить прогулками?
Но я и не говорю, что прогулки и путешествия - это рекомендуемая монотерапия депрессии. Однако тот, кто выбрасывает столь простые и доступные средства воздействия на болезнь за борт, теряет очень много.
Еще раз (и буду повторять это постоянно): безмедикаментозная терапия депрессии - это сочетанное воздействие многих видов (или даже десятков видов) различных приемов и техник. Чем их в арсенале психолога больше - тем лучше для доверителя. Основные требования к приемам и техникам - простота самостоятельной реализации их доверителем и, желательно, финансовая доступность. Ведь путешествие сработает эффективно и если Вы полетели в бизнес-классе в Рио-де-Жанейро, и если Вы поехали на электричке погулять в соседний городок.
В Москве, например, развит экскурсионный бизнес по городу, где увлекательное путешествие можно совершить за 200-300 руб., а с интернет-аудиогидом - и вовсе бесплатно.
И еще один ответ критикам столь простых и древних методик. Уже неоднократно проверено с помощью МРТ-визуализации влияние на больных депрессией количества полученных за день впечатлений (визуальных, слуховых и т.д.) и доказана прямая связь между их количеством и снижением уровня депрессии.
Вот так-то, друзья.
Ну и делаем вывод: путешествия и прогулки - от космоса до соседней улицы - старый, но от этого не менее действенный антидепрессант.
Кстати, никто не мешает его применять и при приеме самых наисовременнейших (ПРОПИСАННЫХ ВРАЧОМ! Самолечение опасно!) медикаментов-психотропов. Цель совместного "приема" тоже очевидна: увеличить эффективность лечения и снизить дозы применяемых препаратов.
8. Дневник удовольствий
Я очень настойчиво прошу своих доверителей вести Дневник удовольствий. Что это такое? А то, что сказано в его названии. Мне же каждый доверитель с депрессией со слезами на глазах доказывает, что в его жизни давно уже нет никаких удовольствий. И самое страшное, что он при этом не врет.
А хорошая сторона состоит в том, что он, хоть и не врет, но ошибается: удовольствия в его жизни все-таки есть, просто он их не замечает, в чем тоже виноват механизм депрессии.
Если в двух словах, то серотонин вовсе не гормон радости. Он скорее, прошу прощения за некорректные упрощения, фильтр печалей. Но если наш фильтр печалей прорвался, и пропускает их все подряд, то для хороших ощущений просто не остается свободных каналов связи (передачи). Представьте себе, что по телевизору по всем каналам передают только что-то крайне скорбное, а других источников информации у Вас нет.
Так вот, Дневник удовольствий - один из методов прорыва этой гнетущей блокады.
Удовольствия в него пишем любые: поцеловал своего ребенка в макушку, погладил собаку, облако какое красивое плывет!, котлета такая вкусная, цвет такой приятный, какая приятная наощупь трава и т.д. Наша первая задача - заметить удовольствие. Любого ранга, любой значимости. Но заметить. Если мы его заметим, значит, оно существует, и депрессия врет, когда уговаривает нас, что все хорошее в нашей жизни уже закончилось и жить незачем.
Вторая задача - зафиксировать замеченное.
Третья - время от времени перечитывать дневник, убеждаясь в том, что депрессия целенаправленно врет нашему ослабленному сознанию, и, главное, эмоциям, которые сознанию подчиняются не всегда и не полностью.
И опять мне возражают: сколько ни говори "халва", во рту сладко не будет. И опять исследования нейрофизиологов говорят, что это не так. Если даже искусственно улыбаться перед зеркалом, настроение будет улучшаться: мозг бессознательно следит за Вашей мимикой.
Возьмем, к примеру, эскимо. Его почти все любят. Почему? Потому что масло какао-бобов - антидепрессант. Сладкое - также исторически, эволюционно, поднимает настроение. И, наконец, холодное во рту действует на терморецепторы, что тоже вызывает положительную эмоциональную реакцию (не спрашивайте, почему. Я не знаю).
Теперь представьте себе, как Вы откусываете кусочек эскимо. Попытайтесь ощутить его вкус, сладость и холод. У большинства - точно получится. Но ведь эскимо во рту нет! Ничего страшного: мозг вполне способен дорисовать отсутствующее, и виртуальные ощущения, пусть и более слабые, чем реальные, Вы все-таки получите.
Другими словами, Дневник удовольствий поможет Вам трижды: заметить радость, зафиксировать ее и повторять приятные ощущения при перечитывании.
И опять дадим слово скептикам. "Вы всерьез верите, что Ваш дневничок способен побороть дефицит серотонина и скрытые механизмы депрессии?"
Нет, так я не думаю. Дневник удовольствий в одиночку депрессию не победит. Но если он будет среди десяти (или десятков) подобных лайхаков, то депрессия отступит обязательно.
Кому интересна наша тематика - подписывайтесь, ставьте лайки, задавайте вопросы. Так канал станет доступнее и полезнее бОльшему количеству людей. А интересующимся буду отвечать либо в комментарии, либо в личную почту. И да, дискуссии приветствуются.