Привет! Вы на канале Euro Welder, меня зовут Юра и сегодня немного отвлёчёмся от тематики канала и поговорим о спорте.
Жим лёжа - самое распространённое и любимое движение у новичков в тренажёрном зале и в этой статье Вы узнаете как прокачать это движение на максимум и добиться результата от 100 кг на 1 раз, не зависимо от вашего возраста, антропометрии и веса.
Сам лично, помню, когда впервые попал в зал (8 лет назад), первым делом пошёл выполнять жим лёжа. Упражнение, казалось бы, незамысловатое - ложись и жми. Однако всё не так просто, как кажется...
Жимом лёжа, как отдельной дисциплиной пауэрлифтинга, я занимаюсь уже 6 лет и за это время становился призёром и победителем различных соревнований, а также получил звание мастера спорта (максимальный результат - 180 кг с паузой). Моими учителями были два сильнейших атлета СНГ - мастера спорта международного класса - В.Устинович и В.Коновалов. Самое полезное, чему они обучили меня я расскажу Вам.
Если Вы новичок в зале, то Вы наверняка немного завидуете более опытным товарищам, которые могут разминаться вашим максимальным весом. Меня всегда это дико подбешивало и, думаю, это нормально: мужское начало и стремление к первенству - это здравое поведение организма.
Начнём с того, что жимом лёжа и в целом спортом не поздно заняться даже если вам уже за 50 лет. Я лично знаю немало таких примеров, когда люди старшего возраста из полных профанов становились призёрами соревнований. Сам начал заниматься именно жимом потому, что у меня не было груди, от слова совсем. Да, не только девушки хотят иметь внушительную грудь;)
Среди спортсменов по поводу жима лёжа существует такое суждение:
- новичок должен жать на 1 раз не меньше собственного веса, каждый мужик как минимум 100 кг и профессионал - два собственных веса.
С вышесказанным полностью согласен! Если Вы тяжелее банки пива поднять уже не в состоянии - Вам срочно нужно в зал. Это поднимет ваш жизненный тонус, самоуважение и привлечёт к Вам женский пол;)
Первое с чего Вам нужно начать - это привести общий мышечный тонус в "чувства". Ходите в зал по стандартной программе не менее месяца и прокачивайте все группы мышц. Не забывайте про ноги! Жимовое движение начинается с ног!
Теперь, когда Ваш организм немного оклемался - приступайте к жиму. Для этого первым делом нужно правильно выставить "мост". Об этом уже отснято куча роликов, поэтому посмотрите профессионалов. Лично от меня три самых важных совета при постановке моста:
- максимально сведённые лопатки и упор в шраги, твёрдый упор ногами (носок или лучше полная ступня), пятая точка лишь касается скамьи. Всё тело натянуто, как пружина. Не нужно лежать на скамье, как-будто на диване!
После правильно выставленного "моста" начинаем опускать снаряд попутно набирая в лёгкие побольше воздуха и максимально подавая грудь вперёд на гриф (этот процесс можно сравнить с натяжением стрелы на тетиву арбалета). Руки максимально напряжены, а ладони должны сжимать гриф максимально плотно, будто вы пытаетесь его раздавить. Опускать нужно как можно быстрее до касания о грудь, после чего идёт "выстрел" - мощный толчок штанги вверх, который начинается с ног.
Не пытайтесь сразу пожать максимальный вес! Во первых это травмоопасно, во вторых это ничего Вам не даст. Вам необходимо выбрать такой вес, который Вы сможете пожать на 5-10 повторений и у Вас оставался ещё один или два повтора в запасе по силе. Запомните - запас это самое важное! Если Вы будете каждую тренировку выкладываться на максимум, то будете всегда жать одни и те же веса, а позже и эти пожать не сможете. Наберитесь терпения!
Жмите два раза в неделю - этого достаточно! К примеру, делайте во вторник лёгкий жим с запасом силы на 8-10 повторов и в субботу тяжёлый жим на 3-5 повторений с запасом на одно повторение. Каждую неделю добавляйте по 2.5 - 5 кг, в зависимости от прогресса. Если не идёт, то оставляйте веса прежними, а если чувствуте, что переутомились - возьмите 3-4 дня отдыха от зала вообще.
Важно понимать одну вещь - сила не в мышцах, сила в связках. Удивлены? Я тоже в своё время очень удивился данному факту, но когда осознал его, то дело пошло лучше. Ведь именно осознание этого помогло мне наладить питание. Добавить силы Вам поможет продукты содержащие много коллагена. В моём случае это домашние холодцы и нередко коллаген из спорт.питания. В целом питайтесь как привыкли, единственное старайтесь всё же употреблять больше белка и сложных углеводов.
Подсобные упражнения - это те упражнения, которые нужно делать для улучшения результатов и далеко не все упражнения вам подходят. Мой набор лучших подсобных упражнений таков:
- Ноги: классический глубокий присед со штангой.
- Спина: шраги, тяга штанги в наклоне обратным хватом, различные тяги на блоках.
- Руки: подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей "молотом", французский жим, тяга в блоке на тритепс (сверху-вниз)
- Грудь: классическая разводка гантелей лёжа, разводка в тренажёре бабочка, брусья с весом
- Плечи не делаю отдельно совсем, потому что они и так нагружаются на жиме. Чрезмерно перетренировывать их - к травме.
- Пресс: скручивания на наклонной скамье.
Жим на максимум:
Жим на максимум пробуйте не чаще одного раза в месяц - максимальные веса очень сильно нагружают нервную систему, которая напрямую связана с силой.
Важно отдохнуть 3-4 дня от зала и не есть тяжелую пишу за 4-5 часов перед тренировкой. Идеальный вариант сутра позавтракать омлетом и овсянкой, затем выждать 4-5 часов и идти на свой максимальный жим в зал. Профессионалы, часто, за 30-40 минут перед подходом съедают плитку шоколада или зефира - быстрые углеводы помогут наполнить мышцы гликогеном, что даст вам больше силы.
Не забудьте хорошенько размять все мышцы и обзаведитесь кистевыми бинтами - они помогут жёстче фиксировать штангу в руках. Если Ваша максимальная цель 100 кг, то начинайте так: пустой гриф на 8-12 повторений, 40 кг на 5 раз, 60 кг на 3 раза, 80 на 1 раз, затем подходите к сотке.
Пример хорошего жима от меня (170 кг):
с Уважением Юра Новиченко
