Как правильно посчитать калорийность для набора мышечной массы и похудения? 🍽
▫️Ну что ж, поехали. Для начала разберём такой вопрос: сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся?
Есть множество формул, но
сегодня я разберу самый простой метод подсчета, который основан на калориях из расчета на один килограмм веса тела.
* 26 - 30 кк - сидячий образ жизни, небольшая активность;
* 31 - 37 кк - средне-интенсивная физическая активность 3-5 раз в нед;
* 38 - 40 кк - высоко-активная работа и интенсивные нагрузки.
* 40-50 кк и более- исключительные случаи с экстремальными физическими нагрузками.
Как правило, для большинства людей этот диапазон 31-35 кк.
▫️Затем выбираем свой диапазон килокалориий и умножаем на свой вес, это и будет ваша суточная норма, что бы вес не менялся.
▫️Теперь поговорим о том, сколько калорий нужно убрать, чтобы сбросить лишний вес и сколько нужно прибавить калорий, чтобы набрать мышечную массу.
▫️Похудение 🏃♂️
В этом случае от финального значения нормы калорий вычитаем 10-20%. Я бы крайне не рекомендовал урезать рацион более чем на 20%, даже при большом ожирении. Это чревато большим стрессом для организма, такая диета будет носить непродолжительный характер и закончится ожидаемым "срывом" и, как следствие, ударом по здоровью и внешнему виду.
Также стоит отметить, что с учётом прогресса на диете пересчет процентовки должен происходить каждые 2-3 недели.
▫️Набор веса🏋🏻♀️
Аналогично, но в другую сторону: 10-20% в профицит калорий. Более 25% "сверху" грозит прибавкой в большей степени жировой ткани, нежели мышечной массы.
❗️Больше информации в моём Instagram аккаунте @alex_fit2902 ❗️