Случалось ли вам раз за разом проигрывать у себя в голове ситуации, в которых вы хотели бы поступить иначе? Такое мысленное зацикливание называется руминацией или навязчивыми мыслями. Беспокоясь о том, что может произойти в будущем, мы навязчиво обдумываем события, которые уже произошли. Однако существуют эффективные способы выйти из этого порочного круга, и они проще, чем может показаться на первый взгляд.
Определите свои самые частые триггеры
Нельзя подавить навязчивые мысли, не заметив для начала, что они возникают, но люди часто не в состоянии опознать их самостоятельно. Замечательный способ исправить ситуацию — вспомнить, что вызывало подобное состояние в прошлом. Обратите внимание на то, превалируют ли в ваших мыслях обвинения в свой адрес и адрес окружающих. Самые тяжелые случаи подобных состояний связаны с одним из этих обвинений.
Установите психологическую дистанцию
Вам необходимо установить психологическую дистанцию между вами и теми вещами, которые вы навязчиво обдумываете. Хороший способ — категоризация посещающих вас мыслей на «мысли» и «чувства». Вместо «Я не в порядке» попробуйте сказать: «Я чувствую, что я не в порядке».
Признание абсурдности некоторых своих реакций также может помочь вам начать воспринимать их с меньшей серьезностью. Присмотритесь к малейшим проявлениям зацикленности на себе. Чувство, что вам что-то должны, и приписывание всего происходящего на свой счет могут быть признаками того, что вы склонны думать, что мир вращается вокруг вас. Постарайтесь увидеть в этом состоянии нарциссизма напополам с чувством незащищенности иронию.
Не путайте навязчивые мысли с поиском решения проблемы
Время от времени напряженное обдумывание может привести к полезным озарениям, но чаще всего оно просто приводит к отсрочиванию решений. Чтобы перейти из режима навязчивого рассуждения в режим активного улучшения, спросите себя: «Какой выбор из тех, которые у меня есть на данный момент, лучший?» Сделайте первый небольшой шаг, даже если это не самая совершенная и всеобъемлющая вещь из тех, которые вы могли бы сделать.
Сделайте ваш мозг «антипригарным»
Как только вы заметили, что дали волю навязчивому размышлению, постарайтесь на пару минут отвлечься. Займитесь чем-то не очень длительным и занимательным, но при этом не слишком сложным. Занятие, которое вы выберете, должно заставить вас сконцентрироваться. Физическая активность также может успокоить склонный к руминации разум. Особенно полезны могут быть медитация и йога.
Проверьте, не ошиблись ли вы в рассуждениях
Иногда руминация может быть вызвана когнитивной ошибкой. Они часто возникают, когда у нас завышенные ожидания от самих себя, когда мы неправильно воспринимаем то, чего от нас ждут другие люди, когда мы недооцениваем то обстоятельство, что даже умный человек может не сразу понять, что нас беспокоит, и когда мы делаем из мухи слона. Если вы по долгу размышляете о чьем-то поведении или пытаетесь найти его причину, хотя бы допустите мысль о том, что вы можете быть неправы. Попробуйте принять тот факт, что вы, возможно, так никогда и не узнаете всю правду.
Когда в следующий вы начнете зацикливаться на своих «если бы да кабы», пустите в ход несколько описанных выше приемов.
Материал подготовлен специально для читателей сервиса «Яндекс.Дзен» на основе статьи Элис Бойес в HBR Россия «Навязчивая история: как перестать зацикливаться на своих ошибках». Другие материалы о личных качествах и навыках вы всегда можете найти в разделе «Карьера» на сайте hbr-russia.ru.