Многие психические и эмоциональные страдания возникают из-за того, как мы разговариваем сами с собой в своих собственных умах, что психологи называют негативным самовнушением.
В этой статье мы расскажем о том, что на самом деле представляет собой отрицательный разговор с самим собой, о наиболее распространенных типах отрицательного разговора с самим собой (иногда называемого когнитивными искажениями), а также о некоторых стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы выявить и начать изменять свой бесполезный отрицательный разговор с самим собой. ,
Не стесняйтесь использовать ссылки ниже, чтобы перейти к определенной теме, которая вас интересует:
- Что такое отрицательный разговор с самим собой?
- Когнитивные искажения и 10 наиболее распространенных типов отрицательного самовоспроизведения
- Как изменить свой негативный разговор с самим собой
- Резюме и ключевые моменты
Что такое отрицательный разговор с самим собой?
Когда люди спрашивают меня, что я делаю, я отвечаю: «Я психолог».
«О, аккуратно ...» - говорят они, поворачиваясь, чтобы уйти.
Но иногда люди остаются рядом и хотят узнать немного больше о том, что я делаю как психолог и психотерапевт.
Если их не пугает мой первоначальный порыв энтузиазма по поводу того, что кто-то искренне заинтересован, я часто объясняю, что я делаю так:
Я помогаю людям выявлять и устранять психические привычки, которые вызывают проблемы в их жизни.
Конечно, это немного загадочно, поэтому я обычно уточняю это:
Точно так же, как у всех нас есть физические привычки - чистить зубы перед сном, завивать волосы, когда мы нервничаем, пожимать кому-то руку, когда мы впервые встречаемся с ними, - у всех нас тоже есть умственные привычки.
Эти умственные привычки часто принимают форму стандартных способов общения с самим собой, иногда называемых «Отрицательный разговор с самим собой».
Например, всякий раз, когда другой водитель на дороге рядом со мной делает что-то глупое, мой голос почти всегда говорит:
Ты идиот, смотри куда ты идешь!
Это не очень хорошая умственная привычка, но она есть.
Вот еще один пример: однажды у меня была работа, когда мой босс имел обыкновение посылать смутно сформулированные электронные письма каждый раз, когда он хотел поговорить:
Когда у тебя будет шанс, зайди в мой офис. Нам нужно поговорить о чем-то.
Без сомнения, мой разговор в ответ на эти электронные письма был:
О, чувак, что я сделал?
В конце концов, это обычно не имело ничего общего с тем, что я облажался. Но этот маленький сценарий был моей мысленной реакцией по умолчанию на эти письма.
Я уверен, что вы можете думать о множестве этих маленьких негативных разговоров в своей жизни.
Повествовательные Привычки
Английский майор мне нравится думать об этих умственных привычках как о форме повествования .
Наша жизнь похожа на историю, которая постоянно разворачивается перед нами. И мы постоянно рассказываем о событиях этой истории самим себе, когда они разворачиваются.
Подобно тому, как рассказчик в книге объясняет, что происходит в сюжете, мы говорим себе в голове о том, что происходит в нашей жизни, что это значит, о чем мы думаем, что мы должны делать и т. Д.
На этом этапе психолог во мне очарован, потому что, оказывается, то, как мы говорим с собой о событиях в нашей жизни, подчиняется тем же законам обучения и формирования привычек, что и физическое поведение.
То есть мы можем научиться разговаривать с собой особым образом, точно так же, как мы можем научиться завязывать обувь или говорить «пожалуйста» и «спасибо».
Само по себе это хорошая идея, но идея психических привычек имеет глубокие практические последствия для нашей жизни, в частности, то, как мы чувствуем себя эмоционально.
Все чувства
Поскольку стоики проповедуют в течение 2000 лет , сами события не причиняют нам страданий, именно то, как мы думаем о событиях, влияет на наше самочувствие . И благодаря некоторой хорошей науке за последние 50 лет или около того, мы в основном подтвердили это и закрепили это в том, что известно как Теория когнитивной медиации .
Не стесняйтесь читать теорию, используя вышеуказанную ссылку, но все сводится к следующему: События + Мысли = Эмоции.
Наши эмоции всегда опосредованы какой-либо формой познания или мышления. И часто познание, которое опосредует наши эмоции, - это повествовательный разговор с самим собой, который мы все играем на заднем плане.
Хорошо, мысли опосредуют эмоции ... И что?
Если наши мысли определяют, как мы себя чувствуем, это означает, что то, как мы обычно думаем, определит то, что мы обычно чувствуем.
Позвольте этому погрузиться на минуту, потому что это, возможно, одна из самых важных идей во всей психологии.
Практический смысл состоит в том, что если мы хотим изменить то, что мы чувствуем, мы должны научиться, как изменить то, как мы думаем.
В частности, нам нужно научиться выявлять и изучать наши привычки думать и разговаривать сами с собой, если мы хотим чувствовать себя лучше на регулярной основе.
Конечно, человеческие страдания и психическое здоровье - это нечто большее, чем наши привычки разговаривать сами с собой. Но наши умственные привычки - огромный и часто упускаемый из виду кусок пирога. Они также оказываются тем, над чем мы все имеем непосредственный контроль (в отличие от определенных аспектов нашего окружения или нашего генетического кода).
Вот почему я обычно подытоживаю свою работу, говоря, что помогаю людям выявлять и устранять проблемные психические привычки.
Или, может быть, лучше: я помогаю людям рассказать о себе другую историю.
Но прежде чем мы сможем начать рассказывать новости, мы должны избавиться от старых ...
Когнитивные искажения: 10 форм неточного самопознания, которые делают нас несчастными
Вот 10 наиболее распространенных форм бесполезных разговоров с самим собой, которые заставляют нас чувствовать себя плохо на регулярной основе.
В психологии мы называем их когнитивными искажениями, потому что они обычно нереалистичны или неточны в объяснении того, что происходит в нашей жизни, что приводит к излишне негативным эмоциям и настроениям.
Пара моментов, о которых следует помнить, когда вы читаете:
- Между когнитивными искажениями много общего. Это не совсем сухие категории; скорее, они должны быть полезными ярлыками для более общей картины неверного объяснения реальности в нашем разговоре с самим собой.
- Отрицательный разговор с самим собой не является интеллектуальной проблемой. Большинство из нас, когда мы читаем эти примеры негативных разговоров с собой, понимают, что они не совсем верны. Проблема в привычке говорить их себе. Простого понимания того, что у нас неточный разговор с самим собой, недостаточно - как мы обсудим, привычка регулярно ловить себя на этом неточном разговоре о себе имеет значение.
Чтение мыслей
Чтение мыслей предполагает, что мы понимаем, что думают другие люди, без каких-либо реальных доказательств. Мы представляем, что происходит в чужой голове, но делаем это предвзято и неточно. По своей сути, чтение разума является провалом воображения - мы часто воображаем только негатив, не исследуя множество различных возможностей, некоторые из которых обязательно будут нейтральными или даже позитивными.
- Во время презентации мы замечаем, что начальник все время смотрит на ее телефон, поэтому мы думаем: ей так скучно. Я знал, что не должен был вызываться для этого.
- Наш супруг не сразу здоровается, когда мы возвращаемся домой с работы, поэтому мы предполагаем: он должен быть расстроен из-за меня.
сверхобобщение
Чрезмерная генерализация - это привычка говорить себе, что негативное событие обязательно продолжится в будущем. Когда мы преувеличиваем, мы делаем прогнозы на будущее, основываясь на отдельных доказательствах из настоящего.
- После перехода на новую должность на работе, мы думаем про себя: мне никогда не предложат повышение по службе. Я должен просто искать новую работу.
- После того, как нам сказали, что наш рейс задерживается, мы комментируем: « Типично! Мои рейсы всегда задерживаются.
увеличение
Увеличение - это когда мы принимаем наши собственные ошибки или недостатки и преувеличиваем их. Часто увеличение принимает форму катастрофы, когда мы принимаем небольшие негативные события и превращаем их в бедствия в наших умах.
- После принятия чьего-либо имени на вечеринке с коктейлями мы представляем: « Отлично, теперь они подумают, что я им не интересен и не заботюсь ни о ком, кроме себя».
- Почувствовав сердцебиение, мы подумали: что-то не так с моим сердцем? У меня сердечный приступ? Мне нужно добраться до скорой помощи сейчас!
минимизация
Минимизация является зеркальным отражением увеличения и подразумевает игнорирование наших сильных сторон и положительных качеств. Когда мы минимизируем, это часто удерживает нас в цикле чувства неполноценности, потому что мы никогда не позволяем себе извлекать выгоду из наших истинных положительных качеств и достижений и повышать их.
- После получения теста мы комментируем себя: Да, я получил оценку «А», но пропустил самый простой вопрос за весь экзамен.
- После поздравительного замечания от нашего супруга после оказания помощи нашему ребенку мы говорим себе: они, вероятно, выяснили бы это самостоятельно.
Эмоциональное рассуждение
Эмоциональное мышление - это привычка принимать решения, основываясь на том, что мы чувствуем, а не на том, что мы ценим. Когда мы используем наши эмоции и чувства в качестве доказательства того, что мы должны или не должны делать, мы заканчиваем тем, что тратим все свое время, убегая от дискомфорта, а не к вещам, которые мы действительно ценим. Депрессия и промедление являются общими результатами этого.
- Я не собираюсь идти в спортзал этим вечером; Я просто не чувствую этого.
- Если бы я только чувствовал себя более мотивированным, я мог бы опередить учебу и наслаждаться отдыхом без вины.
Черно-белое мышление
Черно-белое мышление - это тенденция оценивать вещи исключительно с точки зрения экстремальных категорий. Чаще всего это проявляется, когда мы оцениваем свои личные качества и качества таким образом. Черно-белое мышление является проблемой, потому что оно настраивает нас на хроническое разочарование. Когда наши ожидания постоянно преувеличиваются, мы никогда не оправдываем их, а потом всегда чувствуем себя плохо.
- После получения B- на экзамене мы бормочем про себя: я такой идиот.
- Вспоминая недавнее свидание, которое, казалось, прошло плохо, мы думаем: тьфу ... я так неловко!
воплощение
Персонализация предполагает принятие чрезмерной ответственности, особенно за вещи, которые в основном или полностью находятся вне нашего контроля. Чрезмерное чувство ответственности приводит к чрезмерным попыткам контроля, что, в свою очередь, приводит к хроническому стрессу и беспокойству.
- После того, как наш ребенок совершил решающую ошибку в конце баскетбольного матча, мы подумали: если бы я тренировался с ней вчера, когда она попросила меня, она бы сделала этот удар!
- Когда супервайзер указывает на область для улучшения нашей работы, мы предполагаем: я такой провал. Почему я не могу просто сделать все правильно!
Гадание
Гадание - это умственная привычка предсказывать, что произойдет, основываясь на небольшом количестве фактических доказательств или вообще без них. Вместо этого, когда наш разум бросает в нас отрицательный исход или сценарий наихудшего случая, мы «идем с этим» и говорим себе, что так и будет. Как и чрезмерная генерализация, Fortune Telling - это провал творческой гибкости, который часто приводит к состоянию гиперактивности и беспокойства.
- После того, как свидание закончилось быстро, мы говорим себе: она ни за что не позвонит мне снова.
- После выхода из собрания мы предсказываем: они ненавидели это (чтение разума); Там нет никакого способа, которым они собираются принять наше предложение (Гадание).
Этикетирование
Маркировка - это привычка описывать себя или других одним крайним образом, обычно негативно. Поскольку люди и их самоощущение (включая наше собственное) очень сложны и постоянно меняются, маркировка всегда является неточным упрощением.
- После медленного прохождения 5К мы говорим себе: я неудачник.
- После драки с супругом мы говорим себе: он такой придурок.
Должны Заявления
Если заявления - это своего рода разговор с самим собой, который мы используем, чтобы попытаться мотивировать себя, всегда говоря себе, что мы должны и не должны делать. Проблема в том, что большинство жизненных решений не являются очевидными, они делают выбор - они включают двусмысленность, неопределенность и неотъемлемый риск. Когда мы привыкли использовать выражения If, мы устанавливаем ложное ожидание того, что у нас должно быть больше уверенности, чем у нас. Это может привести к хроническому расстройству, беспокойству и обиде.
- Пропустив важный звонок от нашего босса, мы говорим себе: я должен был знать, что он собирался позвонить по поводу счета Джонсона этим вечером.
- Я просто должен прибить это представление! мы говорим себе перед выходом на сцену.
Как устранить когнитивные искажения, изменить свой отрицательный разговор с собой и чувствовать себя лучше
Изменение наших привычных способов мышления и разговоров с самим собой может быть огромным делом, особенно если эти привычки давно существуют и довольно прочно укоренились. Но есть несколько простых шагов, которые мы все можем предпринять, чтобы выработать лучшие привычки к самостоятельной беседе:
- Ищите конкретные когнитивные искажения в речи других людей. Конечно, идея состоит в том, чтобы изменить себя, а не других людей. Но часто бывает проще сначала выявить примеры негативного разговора с самим собой у других людей. Как только мы становимся лучше замечать их в других (через их речь), мы можем с большей готовностью начать видеть их в своем собственном мышлении и разговоре с самим собой.
- Измени свой (внутренний) тон голоса. Мы все знаем, что то, как кто-то говорит нам что-то, часто влияет на то, что мы чувствуем, по крайней мере, так же, как и то, что они говорят (думают о сарказме). То же самое относится и к тому, как мы разговариваем сами с собой. В дополнение к вниманию к тому, что вы говорите себе, постарайтесь быть внимательным к тому, как вы говорите с собой. Вы суровы, осуждающи и саркастичны с самим собой? Как бы это выглядело, если бы вы были более нежны, чутки и прямолинейны в том, как разговаривали сами с собой?
- Подтвердите свои чувства вместо того, чтобы анализировать их. Многие из нас чувствуют дискомфорт или боль от эмоций, и наша внутренняя реакция заключается в том, чтобы начать говорить с собой об этих чувствах и их значении. Вместо этого попробуйте просто наблюдать и замечать эти чувства. Когда мы мгновенно бросаемся, чтобы «исправить» или «решить» свои чувства с помощью множества разговоров с самим собой, мы приучаем свой мозг думать об этих чувствах как о проблемах. Внимательность может помочь вам в этом.
- Будьте преднамеренными, не привычными, с вашей самокритикой. В самокритике нет ничего плохого, он указывает на свои ошибки и держит себя на высоком уровне. Но у вас будет гораздо больше шансов сделать это продуктивно (и точно), если это преднамеренно и преднамеренно, а не внутренняя реакция. Вместо того, чтобы моментально выносить суждение о себе в данный момент, запланируйте время, чтобы преднамеренно поразмышлять над обнаруженной ошибкой или ошибкой, возможно, ведя дневник об этом или обсуждая это с кем-то, кому вы доверяете.
ОБНОВЛЕНИЕ: я недавно опубликовал целое руководство, посвященное изменению негативного мышления, которое вы можете прочитать здесь:
Или попробуйте терапию
Если вы чувствуете, что ваши разговоры с самим собой и привычные мысли действительно сильно и длительно влияют на вашу жизнь, подумайте о работе с психотерапевтом.
Терапия или консультирование часто являются наиболее действенным и эффективным способом решения проблем, возникающих при разговоре с самим собой.
В частности, когнитивно-поведенческая терапия (CBT) имеет десятки стратегий, методов и навыков, чтобы помочь людям определить и изменить привычки мышления и поведения, которые мешают их жизни.
И работая с терапевтом (многие терапевты CBT на самом деле больше похожи на тренеров, чем на традиционных терапевтов), вы можете работать над устранением этих привычек с помощью экспертного руководства, которое может обеспечить структуру, подотчетность, разъяснение и поддержку.
Вот лучшие места, где можно найти квалифицированного когнитивно-поведенческого терапевта в вашем регионе:
- Американский совет отдела профессиональной психологии, поведенческой и когнитивной психологии
- Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии
- Академия когнитивной терапии
Если вы пройдете через эти ресурсы и все еще застряли, вот бесстыдная заглушка для моей собственной книги. Он даже шаг за шагом проводит начинающих терапевтов по процессу поиска хорошего терапевта:
- Найди свою терапию: практическое руководство по поиску качественной терапии
Резюме и ключевые моменты
Часто лучший способ изменить то, что мы чувствуем на регулярной основе, это изменить то, как мы думаем. В частности, мы можем научиться изменять то, как мы говорим с собой (разговор с самим собой).
Научившись определять способы, которыми мы последовательно неверно истолковываем события в нашей жизни (когнитивные искажения), мы можем начать более реалистично и полезно думать даже о самых сложных обстоятельствах. Это имеет тенденцию оказывать благотворное влияние на наше настроение и перспективы в долгосрочной перспективе.
Изменение наших мыслей не изменит реальность, но может изменить ваше отношение к этому.