Как психолог, я слышу от многих людей о том, как они хотели бы справиться со своей низкой самооценкой . Но я обнаружил, что лучший способ справиться с низкой самооценкой - выяснить, как построить высокую самооценку.
Если вы думаете о себе, как о человеке с низкой самооценкой, это само по себе затрудняет выход. Но если вы формулируете проблему с точки зрения вашей способности создавать высокую самооценку , то вы автоматически настраиваете себя на рост и увеличиваете свои шансы на то, чтобы реально улучшить свое чувство себя.
Вот 7 конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать развивать высокую самооценку.
1. Найдите время, чтобы уточнить ваши ценности
В конечном счете, высокая самооценка возникает из-за того, что вы живете так, чтобы соответствовать вашим ценностям. С другой стороны, если вы обычно компрометируете свои ценности в том, как вы думаете и действуете, вы настраиваете себя на низкую самооценку, низкую самооценку и низкую уверенность.
Например:
Планируете ли вы заниматься в тренажерном зале более регулярно? Каждый раз, когда вы достигаете этой цели, вы тренируете свой собственный мозг, чтобы верить в то, что вы заслуживаете доверия и надежны, того типа людей, которые делают то, что, как они говорят, они будут.
Но каждый раз, когда вы забываете или решаете остаться на диване, наблюдая за Netflix после долгого рабочего дня, вы учите свой мозг, что вы не заслуживаете доверия и не заслуживаете доверия, что вас не волнует то, о чем вы заботитесь. , Это рецепт для низкой самооценки.
Конечно, следовать нашим лучшим намерениям и обязательствам перед самим собой непросто. И одна из главных причин, почему люди пытаются это сделать, заключается в том, что их ценности не ясны и неотразимы.
Наличие четких ценностей означает, что у вас есть четкое и убедительное видение того, что для вас важнее всего. Термин « ценности» включает в себя все, начиная от традиционных добродетелей, таких как честность и честность, вплоть до более обыденных, но все же важных обязательств, таких как поддержание вашего физического здоровья с помощью физических упражнений или качественное времяпровождение с хорошими друзьями.
Вот подвох, хотя:
Когда наши ценности расплывчаты и неясны, они не оказывают на нас большого влияния. Но чем яснее, конкретнее и убедительнее наши ценности, тем больше мы к ним притягиваемся, как гравитация.
И когда наши ценности оказывают на нас большее влияние, становится легче действовать таким образом, чтобы соответствовать им и, следовательно, порождать высокую самооценку.
Итак, составьте план, чтобы регулярно проводить разъяснения и уточнения ваших ценностей.
Вот как я рекомендую большинству людей начать разъяснять свои ценности:
- Установите еженедельные повторяющиеся встречи в своем календаре в удобное и тихое время (мне нравится 4:30 в пятницу вечером, прежде чем я ухожу с работы на неделю). Установите на телефоне таймер на фиксированный промежуток времени (20 минут - хорошее место для начала).
- Выньте блокнот, откройте Google Doc или вытащите свой журнал и просто начните писать о вещах в вашей жизни, которые наиболее важны для вас. Это могут быть такие важные вещи, как улучшение отношений с вашим супругом или относительно маленькие вещи, такие как поддержание организованного рабочего пространства.
- Для каждого значения, которое вы идентифицируете, постарайтесь быть как можно более конкретным и графическим в описании того, что это такое и почему это важно. Например, если вы думаете о том, как важно быть более организованным в своем рабочем пространстве, вы можете описать, насколько умиротворяющим и умиротворенным кажется, когда вы приходите на чистый стол в понедельник утром. Или, точнее, ваш план перемещения этих кассет с сыпучей бумагой и документами в организованную картотеку на следующей неделе.
- Придерживайся своей привычки. Ничто не должно выходить из этих сессий разъяснения ценностей обязательно. Но если вы будете выполнять их регулярно, у вас будет гораздо больше мотивации выполнять самые важные обязательства и ценности. И в результате вы окажетесь ближе к высокой самооценке.
Знание ваших ценностей - действительно, знание их - означает привычку регулярно размышлять о них. Как только вы узнаете свои ценности и начнете согласовывать свои мысли и действия с ними, высокая самооценка не будет далеко позади.
2. Перенесите свое внимание с результатов на рост
Люди с высокой самооценкой обычно ориентированы на процессы .
Это означает, что, хотя у них могут быть очень конкретные цели и результаты, которых они хотели бы достичь, они не тратят много времени и сил на размышления о них. Вместо этого они сосредоточены прямо на процессе роста - мелочах, которые им нужно делать на регулярной основе, которые заставляют их двигаться в правильном направлении.
Например, у успешных предпринимателей может быть цель построить бизнес на миллиард долларов, но они, вероятно, не тратят много времени и внимания, представляя, как это будет, достигнуть отметки в миллиард долларов.
Вместо этого они сосредотачиваются на том, чтобы нанимать талантливых сотрудников, разрабатывать и совершенствовать их продукты, хорошо управлять своими сотрудниками и т. Д. Другими словами, они сосредоточены на том, чтобы каждый день наращивать свою компанию немного больше, зная, что если тенденция сохранится, они действительно ударит по своим Цель.
Такое внимание к процессу и росту приводит к неизменно высокой самооценке на личном уровне, потому что вам регулярно напоминают о позитивном движении, даже если это движение скромно по размеру. Но если вы тратите большую часть своей энергии на размышления о своем результате, все, что вы почувствуете, это то, что вы еще не там, что в конечном итоге обескураживает и ведет к снижению самооценки.
Практическая вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить их самооценку, - попрактиковаться в переключении их внимания на небольшие рутины и привычки, которые, если их выполнять регулярно, приведут к результату. Отличный способ сделать это - использовать что-то вроде стратегии Seinfeld .
Помните, что когда дело доходит до целей и результатов, используйте подход « Установи и забудь» . Изначально проясните свои цели, а затем потратьте все свое время и силы на рутину и действия, которые медленно, но верно приведут вас туда. Мало того, что у вас будет больше шансов достичь своей цели в долгосрочной перспективе, но ваша самооценка будет расти по пути.
3. Устранить отрицательный разговор с самим собой
Собственно говоря, это то, как он звучит, это то, как мы разговариваем сами с собой в наших головах. И то, как мы обычно говорим с собой, оказывает глубокое влияние на то, как мы обычно себя чувствуем, включая нашу самооценку.
Все мы знаем, что разговор с самим собой - вещь , но почти никто не в полной мере осознает степень их разговора с самим собой и насколько негативным он может быть иногда:
- Мы бормочем о том, как раздражают наших товарищей водителей в час пик: эти идиоты ничего не знают о вождении.
- Мы рационализируем тот посторонний комментарий, который мы сделали нашему мужу, и почему глупо, что он так зол: он слишком чувствителен. Он всегда был. Я просто делал замечание ...
- Мы критикуем наших коллег за их работу на совещании по продажам: это должно быть худшая презентация продаж, которую я когда-либо видел.
Но это не просто негативные разговоры о других людях и проблемах, которые проблематичны. Еще хуже наш негативный разговор о себе:
- Боже, я действительно испортил это в этом разговоре. Она, наверное, сейчас думает, что я идиот.
- Почему я всегда такой ленивый ?! Все остальные, кажется, могут регулярно ходить в спортзал. Я просто не могу встать с дивана по вечерам.
- Не будь таким придурком! Я так критически отношусь к другим людям. Почему я не могу быть более сострадательным с моими друзьями?
Когда наш разговор с самим собой хронически отрицателен и самокритичен, это может привести к тому, что мы будем чувствовать разочарование, беспокойство , вину и даже депрессию . И если мы делаем это для себя достаточно долго, достаточно последовательно, наша самооценка может нанести удар.
Даже при том, что мы можем интеллектуально знать, что чрезмерно негативные вещи, которые мы говорим самим себе, не являются правдой ( я знаю, что я на самом деле не глуп ), если мы говорим их себе снова и снова ( я такой идиот ), мы ты все равно будешь чувствовать себя довольно плохо.
Помните:
То, как мы обычно говорим с собой, определяет, как мы обычно относимся к себе.
И хотя у многих из нас появились чрезмерно негативные, критические привычки к разговору с самим собой, которые приводят к снижению самооценки, хорошая новость заключается в том, что, просто изменив свой разговор с самим собой на чуть менее отрицательный, мы можем достичь более высокого самосознания. -почитать.
Первый шаг - практиковаться в том, чтобы лучше осознать свой собственный разговор с самим собой, особенно с чрезмерно негативными и осуждающими разговорами о себе. Постарайтесь заметить, какие ситуации или контекст являются общими триггерами для этого разговора с самим собой и какие эмоции имеют тенденцию появляться.
Затем вы можете попытаться поймать свой негативный разговор с самим собой и изменить его на менее резкий, критический и более реалистичный. Особенно полезно выявлять любые когнитивные искажения, которые могут усиливать ваш негативный разговор с самим собой.
Если вы сможете хоть немного уменьшить свой негативный разговор с самим собой, вы обнаружите, что ваша самооценка естественно возрастет сама по себе. На самом деле, есть веские основания утверждать, что высокая самооценка действительно является нашим дефолтом, но мы просто отвергаем ее годами негативных привычек, таких как разговор с самим собой. Научитесь избавляться от этих привычек, и пусть ваша самооценка поднимется сама по себе.
4. Развивайте привычку благодарности
Это немного необычно, но постоянная модель, которую я заметил за годы работы терапевтом, состоит в том, что люди, которые постоянно признают и выражают свою благодарность, кажутся достаточно высокими самооценкой.
Но эти люди не просто выражают свою признательность время от времени, они кажутся последовательными, и даже более конкретно, у них есть определенные небольшие привычки и процедуры благодарности, так что быть благодарным - это лишь часть их жизни.
Например, у меня был клиент, который был основным смотрителем для ее пожилой матери, у которой была тяжелая деменция. Теперь, если вы знаете что-либо о деменции или о том, что вы ухаживаете, вы не будете удивлены тем фактом, что это одна из самых тяжелых и стрессовых работ, которую может выполнить каждый. На самом деле, когда исследователи хотят изучать последствия хронического стресса, первичные опекуны являются лучшими подопытными.
В любом случае, несмотря на стресс и нагрузку - как физическую, так и психологическую - заботиться о своей маме изо дня в день, моя клиентка имела смысл записывать одну маленькую вещь, которую она ценила в отношении своей мамы каждый день.
Она объяснила, что эта небольшая рутина больше всего помогала ей оставаться в здравом уме и сострадать в своей очень трудной работе. И здесь важна вторая часть, которая важна для формирования высокой самооценки.
Привычка благодарности моей клиентки помогла ей оставаться сострадательной к своей матери, а способность оставаться сострадательной позволяла ей сохранять высокую самооценку.
Я думаю, что эта связь между состраданием и самооценкой чрезвычайно недооценена. Когда мы неизменно сострадательны как к самим себе, так и к другим, мы не можем не уважать себя. Но последовательность - это ключ, а это значит, что привычка благодарности необходима для формирования более высокой самооценки.
Дать ему шанс. Если вы хотите получить краткое руководство по началу работы с привычкой благодарности, прочитайте это: Как начать дневник благодарности
5. Эффективно управляйте своими ожиданиями
Нарушение ваших ожиданий - это настроение для разочарования, разочарования и других сильных эмоциональных реакций. И если ваши навыки управления эмоциями не являются на высшем уровне, регулярные наводнения сильными отрицательными эмоциями позволяют легко впасть в чувство собственного достоинства, подавляя вредные привычки, такие как самоосуждение, неутверждение в общении, избегание или изоляция.
С другой стороны, один из лучших и чаще всего игнорируемых способов обратить вспять процесс, описанный выше, и достичь высокой самооценки, - это лучше управлять своими ожиданиями. Когда у нас меньше и более реалистичных ожиданий, мы можем просто избежать многих болезненных эмоциональных переживаний и всех разрушителей чувства собственного достоинства, которые имеют тенденцию идти с этим.
Вот пример из моей собственной работы в качестве терапевта.
Как Джон развил высокую самооценку, научившись управлять своими нереалистичными ожиданиями для своей семьи
Мой клиент, которому мы позвоним Джону, всегда чувствовал разочарование и разочарование, когда возвращался домой с работы. Он шел в свой дом после долгого рабочего дня и почти сразу расстраивался, потому что его жена и дети не сразу бросились к нему и осыпали его благодарностью и улыбками.
В какой-то момент (возможно, после просмотра нескольких повторов «Оставь это Биверу») Джону пришла в голову мысль, что именно это должно произойти, когда он вернется с работы. В результате этого каждый день он ожидал, что его жена и дети буквально подбежат к нему и будут приветствовать его, как только он войдет в дверь.
И каждый раз, когда это ожидание нарушалось, Джон расстраивался, и его поведение менялось:
- Его общение с женой стало лаконичным и иногда пассивно-агрессивным
- Он не занимался так много или так глубоко со своими детьми
- Он имел тенденцию уходить и делать свое дело вечером
Конечно, после того, как факт, Джон понял, что все эти поведения не были тем, что он действительно хотел. И на самом деле, они заставляли его чувствовать себя плохо, со временем теряя самооценку, потому что он начал чувствовать, что он больше не «хороший отец и муж».
Первоначальная просьба Джона в терапии заключалась в том, чтобы лучше справляться со своими эмоциями, когда он вернулся домой с работы. Я сказал ему, что, хотя это не плохая идея, может быть другая стратегия, которая будет и более простой, и более эффективной: лучше управлять его ожиданиями.
Джон заставил меня начать замечать и обращать внимание на то, что он думал про себя, возвращаясь домой с работы и прямо, когда он шел через дверь. Какие мысли и образы проходили через его разум? Он объяснил, что представил, как вся его семья рвется в его объятия с множеством объятий и улыбок.
Затем мы сделали шаг назад и изучили, насколько реалистичным было ожидание. Его жена была дома весь день со своими четырьмя энергичными детьми и часто уставала от дня, поэтому, возможно, было нереально ожидать, что она прыгнет в его объятиях, полных любви и жизнерадостного изобилия.
Точно так же его дети были, ну, дети. И хотя они иногда приходили в восторг, когда папа шел через дверь, они часто играли на заднем дворе, занимались какой-то деятельностью или иным образом занимались. Ничего из этого не было действительно плохо.
После всего этого Джон признал, что, возможно, его ожидания были не совсем реалистичными, и мы составили план того, как управлять его автоматическими ожиданиями, когда он придет домой с работы. Он отметил: 1) обратите внимание на ожидания по умолчанию, 2) задайте вопрос о точности этих ожиданий и 3) замените некоторые более реалистичные мысли и образы тем, что ожидать, когда он вернется домой.
В результате обучения изменению своих ожиданий Джон обнаружил, что, когда он вернулся домой, он стал гораздо меньше расстраиваться и, в первую очередь, избавился от необходимости управлять своими эмоциями. И что еще более важно, потому что бесполезные привычки, такие как избегание и плохое общение, не были вызваны, он обнаружил, что взаимодействует со своей семьей гораздо более позитивно. Что, конечно, начало улучшать его самооценку с течением времени.
Подводя итог: Нереалистичные ожидания являются причиной чрезмерных эмоциональных реакций, за которыми следуют бесполезные решения / поведение, а затем снижается самооценка. Таким образом, простой способ достичь высокой самооценки - это изменить или даже отбросить наши бесполезные и нереалистичные ожидания.
6. Проводите больше времени с нужными людьми
Тип людей, которых мы окружаем изо дня в день, глубоко влияет на нас, в том числе на нашу самооценку:
- Нетрудно понять, насколько низкая самооценка увековечивается, если большинство людей вокруг вас жестоки, саркастичны, снисходительны, холодны, осуждаемы и манипулируют.
- С другой стороны, должно быть очевидно, что высокая самооценка гораздо более вероятна, если большинство людей в нашей жизни - особенно ключевые отношения, такие как супруги, партнеры, коллеги, лучшие друзья и т. Д. - поддерживают, ободряют, любят, добры Сострадательный и честный.
Конечно, детали того, как именно другие люди влияют на нашу самооценку, довольно сложны. И хотя глубокое погружение в эту тему было бы интересно, оно выходит за рамки этой статьи.
Но что еще более важно, потеряться в этих деталях может отвлечь от холодной суровой правды:
S предполагает принимать жесткие решения , чтобы изменить тип людей , которых вы впустили в вашу жизнь является ключом к генерации высокой самооценки.
Например: тот «лучший друг», который у вас был со времен колледжа, который все еще хочет выходить выпивать каждые выходные и испытывать чувство вины, пробуждает в вас больше, чем вы хотели, используя свои прошлые отношения, чтобы получить то, что они хотят.
Это именно тот тип отношений, который, вероятно, наносит ущерб вашей самооценке больше, чем вы думаете. Конечно, изменить качество этих отношений или полностью исключить этого человека из вашей жизни сложно. На самом деле настолько сложным, что большинство людей не хотят этого, хотя и знают, что в глубине души это правильное решение.
Этот конфликт между тем, что мы знаем, что мы должны делать, и тем, что мы в конечном итоге делаем, является именно тем, что поддерживает низкую самооценку. Когда ваши действия вступают в конфликт с вашими ценностями, ваша самооценка будет страдать.
С другой стороны, когда вы готовы сделать трудный выбор в данный момент, чтобы привести свое поведение в соответствие с вашими ценностями, включая устранение плохих отношений в себе, высокая самооценка может оказаться намного ближе, чем вы себе представляете.
7. Учитесь быть напористыми
В своей наиболее традиционной форме самоутверждение означает говорить честным и уважительным образом, прямо спрашивая, чего вы хотите, и твердо отказываясь от того, чего вы не хотите.
Напористое общение - это здоровая альтернатива 3 более распространенным, но в конечном итоге разрушительным стилям общения:
- Пассивное общение: сдерживание выражения того, что вы действительно хотите, чтобы успокоить других. Пассивное общение обычно принимает форму «просто плыть по течению».
- Агрессивное общение: Выражение того, что вы хотите, таким способом, который пренебрегает или неуважительно относится к правам других Часто принимает форму угроз или манипуляций.
- Пассивно-агрессивное общение: Попытка получить то, что вы хотите, таким образом, что на первый взгляд кажется неагрессивным, но на самом деле это так. Сарказм является распространенной формой пассивно-агрессивного общения.
Когда мы обычно используем любой из трех негативных стилей общения, описанных выше, мы подрываем нашу самооценку:
- В пассивном общении это страдает, потому что мы постоянно откладываем свои собственные нужды и потребности.
- В агрессивном общении мы в конечном итоге причиняем боль другим людям и в конечном итоге чувствуем вину за это
- В пассивно-агрессивном общении мы обычно отдаляемся от людей и становимся изолированными и одинокими.
С другой стороны, хотя это может быть сложно в начале, уверенное общение ведет к высокой самооценке, потому что мы приводим в соответствие нашу речь с нашими ценностями (что мы действительно хотим и нуждаемся), и мы уважаем ценности других ,
Лучшее место, где можно больше узнать об уверенном общении, - это замечательная книга Рэнди Патерсона под названием «Книга самоутверждения» .
Каким бы важным ни было самоутверждение в общении, оно является лишь одним аспектом более широкой концепции самоуверенности как общего образа жизни в мире. Я знаю, это звучит возвышенно и сложно, но на самом деле это не так.
Все сводится к связи между нашими действиями и нашими ценностями. Если то, как мы обычно ведем себя - в нашем физическом поведении, в нашей речи или в наших мыслях - не совпадает с нашими ценностями и устремлениями, нам будет плохо. Будь то в форме тревоги, депрессии, зависимости или какой-то другой «проблемы», основная проблема заключается в смещении действий и ценностей.
Итак, в широком смысле самоутверждение означает действовать таким образом, чтобы это соответствовало вашим ценностям, включая не только вашу речь и общение, но и то, как вы думаете и как себя ведете.
Вы можете узнать больше об этом широком определении самоутверждения и о том, как его развивать, здесь: Руководство для начинающих по самоутверждению
Что поможет вам достичь высокой самооценки?
Конечно, мы все хотим высокой самооценки, потому что это хорошо.
Но я хотел бы завершить эту статью, оставив вам вопрос, который гораздо более полезен:
Что поможет вам достичь высокой самооценки? Что бы вы могли сделать (или сделать лучше), если бы у вас внезапно появилась супер-высокая самооценка?
Я задаю этот вопрос, потому что, в конце концов, лучший способ развить высокую самооценку - это действовать так, как будто она у вас уже есть.