Автор: Крис Колуччи
Читайте в первой части этой статьи:
1. Больше никаких слабых мест
2. Мозг - это самая сильная мышца
3. Развивайте мышцы пропорционально
4. Вечное шоу рук
5. Тренироваться, но не чересчур
4. Вечное шоу рук
Боб Хоффман в 1939 году:
"Большие руки обычно становятся результатом тренировок всего тела. Умеренного количества специализированных упражнений для рук бывает достаточно для придания им выдающихся размеров, силы и пропорций.
Вы же не поставите колеса от Белаза на Форд или другой легкий автомобиль. Также не следует ожидать, что при весе 55 кг у вас будут бицепсы 43 см. Чем вы больше в общем, тем большего размера рук вправе ожидать".
Чарльз Поликвин в 2000 году:
"Золотое правило - на каждые 2,5 см объема рук нужно набрать приблизительно 7 кг веса тела.
Другими словами, чтобы достичь значительного увеличения рук, нужно увеличить вес всего тела.
Человеческий организм - это тонко настроенная машина, которая допускает лишь небольшую асимметрию. Следовательно, если вкладывать энергию только в развитие рук, то неизбежно наступление тотального застоя из-за того, что вы не тренировали ноги".
Прежде всего, если вы будете утверждать, что ничего не испытываете, когда симпатичная девушка берет вас под мускулистую руку во время прогулки, то вы просто грязный лжец.
Проблема в том, что некоторые из нас хотят получить такие руки без "большой накачанной фигуры" или "широких латеральных мышц, которым тесно в модной футболке".
Мне жаль разочаровывать мальчиков/мужчин, но большие руки идут в комплекте с большой фигурой.
В любом другом варианте вы будете выглядеть как бритое шимпанзе, возможно, с соответствующим интеллектом.
На тот случай, если вдруг кто-то подумает, прочитав "не тренируй руки, чтобы получить большие руки", что можно пристроить голову на подушку и всхрапнуть, послушайте, что говорят взрослые.
Что говорю я, Хоффман, Поликвин, и множество других тренеров:
чтобы получить большие руки (больше 45 см), нужно выполнять специальные упражнения для бицепсов и трицепсов вдобавок к большому количеству времени и энергии, потраченному на приседания, мертвые тяги и другие базовые упражнения.
Для опытного лифтера - это простой здравый смысл, но здравый смысл редко встречается у демографического сообщества спортзалов возрастом от 15 до 22 лет.
Это детишки, чьи представления о железе заканчиваются на четверти повторения в становой тяги с весом на 14 кг меньше собственного.
Именно им нужны мертвые тяги, тяги в наклоне и жимы гораздо чаще, чем их "молоток" на наклонной скамье или выпрямления одной руки над головой в тросовом тренажере.
Хоффман говорил прямо: при весе в 55 кг нельзя иметь руки в 43 см.
Чтобы значительно увеличить объем рук, нужно увеличить все размеры, и кратчайший путь к этому лежит через тренировочный план, в котором много внимания уделено большим упражнениям и лишь немного - прямым упражнениям для рук. Другого пути нет!
По теме: Проверено временем - приседания в 20 повторений быстро увеличат все мышцы, а не только ноги!
5. Тренироваться, но не чересчур
Артур Саксон в 1905:
"Пытаясь работать как машина, героически преодолевая любые препятствия, будь готов быть остановленным перетренированностью и ухудшением здоровья.
Такая стратегия - это верх глупости. Природа наделила нас инстинктом, который нужно уметь слушать, - предупреждающими нотами, сигналами опасности, угрозами чрезмерной усталости. Эти сигналы никогда не должны оставаться незамеченными".
Кристиан Тибадо в 2009:
"Конкретное число упражнений не является целью тренировки. Это не похоже на список, в котором нужно отмечать галочкой выполнение пунктов.
Тренировка должна только стимулировать физиологический отклик. Для этого нужно развить саморегуляцию, знать, что нужно организму для роста и восстановления.
Мы стараемся создать такой встроенный в тренировочную программу процесс, чтобы научить спортсменов саморегулиряции. Как только они этому научатся, можно будет применять любую тренировочную программу, и она будет работать, если конечно, она не идиотская".
Четкое представление о том, что ты собираешься делать в течение ближайшего часа в спортзале, необходимо, но любой опытный лифтер скажет, что также нужно слушать свой организм во время тренировки, если вы действительно рассчитываете на прогресс.
Барахлит локоть? Наверное, не стоит выполнять следующий запланированный сет выпрямлений руки.
Чувствуете особый драйв после сета жимов ногами? Можно выполнить сегодня большой объем, даже если запланированы были какие-то новые упражнения.
Нужно комбинировать план каждой тренировки с вероятностью неизбежных отклонений, которые могут возникнуть в процессе.
Это не врожденный навык, но именно он со временем приносит самые верные результаты. Развивайте его!
По теме: Что такое пережигание мышц или перетренированность
Если вы поняли, как и зачем нужно адаптироваться к изменениям по ходу дела, то можете учитывать уровень энергии, неожиданную переполненность спортзала, степень восстановления мышц и даже вероятность травмы до того, как эти факторы причинят вред, способный замедлить прогресс.
Заключение
Получается, что новейшая информация - не обязательно самая лучшая, а самая лучшая информация всегда найдет способ всплыть, чтобы стать значимой и полезной, раз за разом.
Вот краткий список описанных выше правил, которые не изменились со времен вашего прадедушки.
- Если у вас есть части тела, которые удостаиваются похвалы по четыре раза в день, то есть и слабые места. Над ними и работайте!
- Выполняя каждое упражнение, необходимо научиться концентрироваться так, что управляющий спортзалом может подумать, что вы добавили в предтренировочный коктейль немного Реталина.
- Если вы сделаете сильнее спину и ноги, то улучшения проявятся практически в каждом упражнении.
- Самый короткий путь к большим рукам - это стать больше в общем. До смешного просто, но слишком многие юные друзья все еще этого не понимают.
- Выполняя каждый сет, каждую тренировку и программу, не нужно недооценивать сигналы и подсказки организма - они скорее приведут вас к цели и оберегут от травм.
1. Больше никаких слабых мест
2. Мозг - это самая сильная мышца
3. Развивайте мышцы пропорционально
4. Вечное шоу рук
5. Тренироваться, но не чересчур
Перевод: Виктор Трибунский
Оригинал
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.