Норма калорий, водный баланс и отслеживание активности.
Первая десятидневка с начала ведения этого блога была посвящена тренировке навыка контроля питания: взвешивать, считать и фиксировать. Не на глаз – на весах. Не по памяти – в приложении. Все, а не только «крупные» приемы пищи.
Одна из самых коварных, но при том распространенных когнитивных ловушек – преуменьшение. Нам кажется, что вот тут, тут и тут прекрасно можно округлить и погоды это не сделает. Но факт в том, что 30 калорий тут, 85 там и 112 сверху складываются в очаровательный энергетический «комок», который сводит на нет весь якобы дефицитный калораж для похудения.
Сколько я не читала про системы питания, диеты и так далее, ничего не имело четко доказанной наукой эффективности. «Мне помогло» и прочие субъективные «аргументы» нельзя считать эталоном. Единственно эффективный способ похудеть – это потреблять меньше калорий, чем организм тратит. А для этого нужно взвесить источники калорий и посчитать их суммарный энергетический вес.
Короче говоря, к чему я это все. Как и любой навык, подсчет калорий требует многократного повторения, чтобы войти в привычку. Этим я и занималась 10 дней.
Мне очень импонирует философия маленьких шагов: не пытаться изменить в жизни все и сразу, а работать над улучшением постепенно. Поэтому калории я просто считала, стараясь не вылезать за рекомендованный дефицит. Однако почти всегда мой дефицит был слишком большим! Парадокс, но факт: чтобы похудеть – нужно есть. Эволюционно сформировавшийся механизм сохранения энергии не позволит похудеть здоровым способом (т.е., потерять жир) на экстремальном дефиците. Первым делом он просто избавиться от самой энергозатратной штуки, доступной для избавления – от мышц. А за каждый грамм жировых запасов будет бороться на смерть.
Здоровой и выгодной в долгосрочной перспективе скоростью является потеря примерно 10% веса за 6 месяцев. Мой вес равен 86 кг, значит, до конца года я должна потерять 8,6 кг и к Новому году весить примерно 77,4 кг.
Медленно? Да. Но быстро только кошки родятся. А бороться со своим собственным телом ему же в ущерб – так себе стратегия. Отдающая хорошей такой ненавистью к себе, я считаю. Жертвовать здоровьем, рисковать осложнениями только ради того, чтобы кто-то там где-то там не сказал, что ты ленивая и делаешь все неправильно? Абсурд.
Кроме того, эти десять дней я внимательно читала и слушала людей, кто в вопросе научного подхода к ЗОЖ является для меня авторитетом (например, Бориса Цацулина, который каждый аргумент подтверждает внушительной базой исследований) и выгоняла из своей головы тараканов. Например, боролась с сахарофобией, которая у меня просто страшная. Но это тема отдельного разговора. А пока просто с чистой совестью ем сахарозу, фруктозу и лактозу в разумных пределах и в рамках общего калоража. Точнее, учусь это делать, не коря себя за кофе с сахаром. Потому что в нем нет ровным счетом ничего страшного!
Что дальше?
Цели на 4-10 июля:
- Продолжать контроль питания, повышая калорийность и показатели БЖУ для стабильного небольшого дефицита (мое РСК – это 2000 кк уже с дефицитом). Изгонять из головы бесов «фу, на жире и углеводах не похудеешь!» ;)
- Отслеживать водный баланс. Только отслеживать, пока не пытаться ежедневно укладываться в норму – сейчас важно понять, насколько сильно я в принципе воды не добираю.
- Отслеживать ежедневную активность. Вопреки расхожему мнению, максимум энергии человек тратит не на тренировках, а просто на поддержании жизни в своем многострадальном теле. Сейчас мне важно понять, сколько я примерно трачу калорий в обычный день без физ-ры как таковой – за работой, готовкой, уборкой и прочими мелочами. Средняя цифра дневных энергозатрат поможет понять, нужно ли понижать или повышать среднюю же калорийность. Все подсчеты (и калории, и примерные расходы) веду на FarSecret. Всю крупную активность (работа за компом, уборка, прогулки и т.д.) засекаю таймерами на смартфоне.
Пожелайте мне удачи!
А я желаю всем читающим хорошего настроения и самочувствия.