Всем привет 👋
Сегодняшний выпуск будет посвящен
3ч. тренировки на ягодичные мышцы в домашних условиях:)💃
[Да это продолжениЕ продолжениЯ 1вой и 2ой части, кто не смотрел, то рекомендую посмотреть 😁]
В общем от слов к делу:)
Вот и видео:)
Можно заниматься с собственным весом, а для большей эффективности и разнообразия можно использовать фитнес-резинки :) EsonStyle - фитнес резинки
👋Попробуйте начать с 3х подходов каждого упражнения по 12-15 повторений.🍑
1. Зашагивание на платформу(тумбу и т.п.) должна быть устойчивой и крепкой, желательно высокой (но тут ограничения по высоте роста/потолка), если невысокая то нужно немного проваливаться(чтобы увеличить амплитуду движения, как в моем примере).
2. Ягодичный мост на гладком полу или скользящие сгибания ног (или сгибания ног в положении лёжа на спине, скользкий пол для этого упражнения необходим, иначе будет тяжело и неудобно его выполнять).
3. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре, подходит не всем, поэтому смотрим на ощущения и делаем аккуратно, как и любое упражнение.
4. "Махи" ногами, отведение ног в упоре на четвереньках, стоя, в наклоне, назад, в сторону, согнутая, прямая и т.д, для этого упражнения хорошо подходят спец. тренажеры или кроссовер, но в домашних условиях используем резину, гантели или утяжелители в качестве отягощения.
5. Выпады и их разновидности, также есть варианты с ровной прямой или спиной в наклоне (для смещения нагрузки)
6. Отведение ног через стороны(в данном примере сидья, с наклоном вперёд, лёжа или стоя).
7. Румынская и становые тяги, будь то с гантелями или резинкой.
8. Отведение ноги в сторону из положения лёжа на боку с отягощением.
9. Толчки бедра из положения согнутых колен или прожимка ягодичных мышц с упором на колени с резинкой, можно использовать в качестве дополнения к основным многосуставным упражнениям.
У каждого упражнения есть альтернативные варианты, нюансы в плане техники выполнения движений и смещения нагрузки, это лишь один из вариантов выполнения определенных упражнений в домашних условиях.
Всех обнял 🤗
Не прощаемся, до скорого:) 👋