Наверняка вы слышали о такой методике повышения интенсивности тренировки, как "дроп-сеты". В этой статье рассмотрю все плюсы и минусы этой методики и в целом саму методику, подробно.
Что такое дроп-сет? Предположим, мы берем в жиме лежа 100 кг. Делаем их в отказ, или почти до него, затем помощники сбрасывают 20% от этого веса, и мы сразу делаем еще подход, опять до отказа. Затем сбрасывается еще 20% веса, и делается финальный, 3-ий подход до отказа. Все это без паузы и отдыха.
В чем очевидный плюс этой методики? Экономия времени, мы делаем большой объем работы за короткое время. Однако, эффективно ли это? Ведь мы работаем с меньшим весом, чем могли бы, если бы отдохнули? Разберемся.
В 2017 году было проведено 4 исследования на тему дроп-сетов. 3 из 4 исследований показали, что дроп-сет был равен по эффективности обычным подходам, если общий объем работы был одинаков. То есть когда 3 подхода обычной тренировки заменялись 1 дроп сетом. Иными словами получается, что один дроп сет по эффективности для гипертрофии, был равен трем обычным подходам. Что не так уж плохо, это большая экономия времени. Одно из этих исследований:
Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study - "Дроп-сет дает гипертрофию, равную трём сетам с 30% или трем сетам с 80%, выполненным до отказа." В исследовании испытуемые выполняли 3 сета с весом 80% от 1ПМ, 3 сета с весом 30% от 1ПМ, и один дроп сет, где происходил сброс веса до 30% от 1ПМ в три ступени, так же до отказа. В итоге гипертрофия везде была одинакова.
Далее сравнили рост силовой выносливости (кто сделает больше повторов с весом 30%). Как и ожидалось, те, кто работал с весом 30% в исследовании, добились лучших результатов.
Дроп сеты же добавляли как и силу, так и силовую выносливость, но незначительней, чем работа с небольшим весом (30%).
Однако стоит отметить, что в этом исследовании делались паузы между подходами дроп-сета в 10-30 секунд. В других исследованиях так же был этот недостаток, кроме одного, последнего исследования...
В четвертом исследовании этот недостаток учли, отдыха между дроп-сетом не было:
Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. "Дроп сет (12 повторов до утомления; -20%; -20%.) дает больший эффект в росте силы и гипертрофии, чем 3 обычных подхода 3х12 до отказа" Испытуемые, работавшие на трицепс в методике "дроп-сета", получили большую силу и гипертрофию, чем испытуемые, тренировавшие его стандартно.
В дальнейшем исследователь Брэд Шонфильд изучил результаты всех этих исследований и пришел к выводу, что дроп-сеты дают преимущество в гипертрофии за счет стимуляции к росту волокон первого типа ("медленные" мышечные волокна). Получается это следующим образом-когда мы работаем с большим весом, волокна первого типа не дорабатывают, т.к. работают в основном "быстрые" мышечные волокна. Без отдыха, добавляя еще и еще подход дроп сета, мы заставляем работать все типы мышечных волокон.
Иными словами, дроп-сет может быть хорошим способом проработать все типы мышечных волокон в мышце, и за счет этого получить большую гипертрофию и выносливость, в некоторых случаях даже силу, чем обычная тренировка.
Выводы
Из того, что мы имеем на данный момент, можно сделать вывод, что методика дроп-сетов может быть так же эффективна, как и обычные подходы с отдыхом между ними. Более того, она может давать даже большую гипертрофию и силу, и к тому же повышать силовую выносливость лучше, чем обычные подходы. При условии работы в отказ.
Но выборка в исследованиях достаточно небольшая (мало участников), и всего 4-ре исследования. Но точно можно сказать, что дроп-сеты помогут вам сократить время тренировки, не навредив ни силе, ни гипертрофии, ни выносливости, в краткосрочной перспективе.
Тем, кто утверждает, что при дроп-сетах наступает сильное перезакисление, и потому не подойдет "натуралам", можно возразить тем, что "быстрые" мышечные волокна уже во втором подходе дроп-сета практически на работают, не говоря уже про третий.
Я рекомендую делать дроп сеты периодически, особенно тогда, когда у вас нет времени на тренировку. Попробуйте делать дроп-сеты одну неделю раз в месяц, возможно вы ощутите их плюсы.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как восстанавливаться после травм в спортзале? (научные данные)
Как растить мышцы, не поднимая большой вес? (4 способа)
Периодическое голодание. Панацея? (научный подход, много исследований)