Арахис — это один из самых популярных видов бобовых в мире. Его широко используют для изготовления полезных блюд, добавляют в десерты и его можно найти на стойке любого бара.
Арахис продаётся в широком диапазоне вариантов — сырой, жареный, варёный, солёный, ароматизированный или без добавок.
Хотя он содержит много протеина и жира, предложение использовать его для похудения часто вызывает сомнения.
Как арахис влияет на похудение
Арахис обладает несколькими полезными свойствами, способствующими похудению. Многие наблюдательные исследования показали, что потребление арахиса связано с здоровым весом и с низким уровнем ожирения.
Арахис продлевает насыщение
В отличие от других продуктов, таких как простые углеводы, арахис содержит много полезных жиров, протеинов и клетчатки, замедляющей процесс переваривания.
В ходе одного небольшого исследования с участием 15 человек учёные наблюдали, как добавление цельного арахиса или арахисового масла к завтраку усилило насыщение подэкспертных и стабилизировало у них уровень кровяного сахара.
Простые углеводы быстро всасываются в кровоток, что вызывает резкий всплеск кровяного сахара и затем быстрое снижение, поэтому вскоре после еды голод может вернуться с новой силой.
Арахис же медленно переваривается и дольше задерживается в желудке. Это продлевает насыщение, позволяя увеличить перерывы между едой.
И последнее, пережёвывание арахиса требует усилий, что замедляет процесс его потребления. В результате у организма появляется больше времени для передачи сигналов насыщения, что предотвращает переедание.
Арахис содержит много полезных жиров
Арахис содержит много ценных жиров, таких как мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты. Более того, потребление орехов связано со снижением риска увеличения веса в долгосрочной перспективе.
Некоторые учёные предполагают, что
высокая концентрация ненасыщенных жиров в арахисе повышает эффективность механизма сжигания запасенных жиров в организме для извлечения энергии.
Арахис способствует снижению общего калоража
Хотя арахис — это высококалорийный продукт, организм абсорбирует не все содержащиеся в нём калории.
Когда мы едим арахис, зубы не в состоянии раздробить его на достаточно мелкие частицы, которые организм способен усвоить без остатка, поэтому усваивается лишь часть калорий, а остальное выводится из системы.
Был проведён эксперимент, в котором участвовали 63 мужчины. Подэкспертные ели цельный арахис, арахисовое масло или арахисовый порошок.
При сравнении образцов стула оказалось, что у людей, потреблявших цельный арахис, в стуле содержалось значительно больше жира, что указывает на снижение абсорбции калорий.
Это не значит, что арахис можно есть в любом количестве. Избыток высококалорийной пищи, такой как арахис, обязательно увеличивает общий калораж и нейтрализует попытки похудения.
Например, в ¼ чашки (146 граммов) арахиса содержится 207 калорий. Даже если из них усваивается всего 50-70%, это довольно много — 104-155 калорий.
Следовательно, нужно проявлять разумную осторожность при выборе размера порции.
Лучше всего за один раз есть не больше одной-двух пригоршней арахиса.
Как выбирать арахис
Лучше всего покупать минимально переработанный арахис без добавления ароматизаторов, соли или других ингредиентов.
Исключите карамелизованый арахис, так как сахарная глазурь содержит дополнительные калории.
Чтобы получить дополнительную клетчатку и антиоксиданты, ешьте арахис вместе с красной шкуркой.
Дополнительная клетчатка усиливает насыщение.
Варёный арахис содержит меньше калорий, чем сырой или жареный, - около 116 калорий на ¼ чашки (146 граммов) по сравнению с 207 и 214 калорий в сыром и жареном арахисе, соответственно.
С другой стороны, варёный арахис содержит на 50% меньше жира, чем сырой или жареный, следовательно, он меньше насыщает. Поэтому выбирайте тот вид арахиса, который вам больше нравится и не забывайте о размере порции.
Покупайте неочищенный арахис. Чистка от скорлупы замедляет процесс поедания, так проще контролировать размер порций и калораж.
Хотя арахисовое масло полезно для здоровья, покупайте только натуральное арахисовое масло без добавленного сахара, переработанных масел и других ингредиентов.
Резюме
Арахис содержит много нутриентов и им удобно быстро перекусить.
В нём содержится много клетчатки, протеина, полезных жиров, что помогает контролировать вес и продлевать насыщение.
По теме: Если диета не работает, то как похудеть: 5 советов
Покупайте сырой, жареный или варёный арахис без добавленной соли или ароматизаторов и следите за размером порций.
Арахис — это отличная альтернатива высококалорийным и переработанным закускам, если вы худеете.
Перевод: Виктор Трибунский
Оригинал
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.