Если вы давно тренируетесь в спортзале, велики шансы что вы уже познакомились с травмой. Если нет, то еще познакомитесь.
Исследование Эпидемиология травм в силовых видах спорта, показало, что бодибилдинг является наименее травмоопасной дисциплиной из всех силовых видов спорта. Пауэрлифтинг же был на средних позициях. В среднем пауэрлифтеры травмируются 1-2 раза в год.
Еще одно исследование Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: перекрестное исследование, выявило что 70% из исследуемых лифтеров уже имели травмы в момент исследования, а 87% из них травмировались в последний год. Поэтому можно предположить, что хоть пауэрлифтинг и не является самым травмоопасным спортом из силовых видов спорта, травмы в нем не редкость, и напоминают о себе долго. Самые распространенные места травм - плечи, колени и нижняя область спины.
В этой статье я дам вам 5 советов как восстановиться после травмы.
Совет первый
Банальный - не травмируйтесь. Легче сказать, чем сделать, но предотвращение - лучшее лечение в данном вопросе. Итак, как предотвратить? Первое - тщательная разминка. Исследование Разминка предотвращает травмы в спорте? Доказательства из рандомизированных контролируемых испытаний? показало, что простое повышение температуры тела являлось главным фактором избежания травмы. Поэтому не ленитесь и идите на 5-10 минут кардио - разомните суставы и разогрейте тело. Не хватайтесь за максимальный вес, начинайте с 30-50% от него, постепенно повышая. Внимательно соблюдайте технику выполнения. Не доходите до своих максимальных весов часто. Не нужно делать "проходку" каждую неделю.
Стресс и сон так же влияют на риск травм. Если у вас день не задался - будьте втройне аккуратны и не берите максимальные веса. Если не выспались - то же самое. Раз в пару месяцев делайте разгрузочные недели, где веса уменьшаются на 30-50%.
Совет второй
Если вы травмировались, найдите себе новые цели на ближайшее время. Например, если вы травмировали плечо и не можете жать большой вес, переключитесь на бодибилдерский стиль тренировок, снизьте рабочие веса, смените упражнения, работайте не на силу, а на "массу". Если вы травмировали спину - уберите приседания, вертикальную нагрузку. Жмите ногами, делайте ягодичный мост. Это отлично нагрузит квадрицепсы и ягодичные, без приседаний.
Если вам кажется, что травма уже зажила, и можно снова работать с большим весом, не торопитесь, выждите еще месяц. Очень высок риск, что ваше эго вас травмирует повторно.
Совет три
Не привязывайтесь эмоционально к цифрам и вашим рекордам. Я знаю, как тяжело психологически потерять жим в 150+ кг, или присед под 200. Тем более, если вы тренировались не одни. Держите эго в руках, не дайте ему заставить вас раньше времени хвататься за большой вес. Во время восстановления лучше взять вес меньше, чем вы теоретически могли бы. Тренируйте свое терпение.
Совет четыре
Не увлекайтесь различным массажем, точнее не рассчитывайте что это панацея и позволит вам намного быстрее вернуться в строй. Сосредоточьтесь на улучшении питания, сна, и выборе тех упражнений, которые не доставляют дискомфорта.
Так же, если вы не можете приседать без бинтов, вероятно ваши колени не восстановлены. Дайте им еще время. То же самое и про другие области.
Совет пять
Поверьте в себя. Это довольно трудный момент. Если вы долго не тренировались в полную силу, и боитесь новых травм. Очень часто уже полностью восстановленные спортсмены боятся снова делать то упражнение, которое привело к травме. Или боятся приближаться к тому весу, на котором это произошло. Исследование Психосоциальные факторы, связанные с результатами реабилитации спортивных травм у спортсменов-спортсменов: систематический обзор смешанных исследований показало, что одним из главных критериев успешного возврата в спорт была уверенность в своих силах.
После восстановления постепенно увеличивайте рабочий вес, очень медленно. Торопиться точно не нужно. Помним о эго и держим его в руках.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же: