Я раньше не придавала этим вопросам большое значение. Знала только о том, что, если хочешь схуднуть, то после тренировки не стоит есть в течение 1,5-2 часов. Стоит заметить, что так оно и есть. Жир в теле начинает «сгорать» где-то через 30-40 минут после начала тренировки и может продолжать «гореть» ещё несколько часов после её завершения (продолжительность «горения» во-многом зависит от вида тренировки — силовые, кардио, интенсивные и т.д.).
А вот что касается питания до тренировок, то для меня, например, было в порядке вещей позаниматься на голодный желудок или за 15-20 минут до тренировки съесть бутер с сыром. В общем, при любом раскладе я была не права.
Если цель — похудеть, то тренировки на голодный желудок сначала могут дать ошеломляющие результаты. Жир может начать таять буквально на глазах. Но наш организм устроен так, что регулярные голодовки наводят его на мысли, что что-то не так, что есть риск остаться без «заначки» и он тогда включает энергосберегающий режим. Проще говоря, начинает перенастраивать метаболизм, снижая его скорость.
Поэтому перед тренировкой лучше есть, но правильно, то есть с акцентом, в первую очередь, на углеводы, так как они улучшают работоспособность (про белки тоже не забываем):
- за 3-4 часа можно есть много чего — молоко и кисломолочку, фрукты, макароны, печеный картофель, каши, тосты с постным мясом и сыром и т. п.;
- за 2-3 часа возможности слегка сокращаются — макароны, фрукты, йогурт, хлебцы, кашу;
- за 1 или меньше — фрукты (яблоки, персики, виноград), не более 1-1,5 чашек спортивного напитка (для примера, рецепт одного такого — 1 ч. ложка мёда, 0,5 ч. ложки корицы, 1 стакан холодной питьевой воды, перемешать и дать настояться в течение получаса).
Категорически не рекомендуется за 3-4 часа до тренировки есть твёрдую пищу, слишком жирную пищу и продукты, богатые клетчаткой. На их переваривание надо много времени и кровь, в итоге, будет стекаться к желудку, вместо того, чтобы доставлять кислород мышцам.
Если тренировка длится не более 45 минут, то вполне будет достаточно слегка перекусить заранее, пить воду во время неё и слегка перекусить после. Если же тренировка на выносливость длится от 1 часа и дольше (до 2-3 часов), то каждый час надо съедать или выпивать 30-60 г углеводов. И не забываем про воду!!!
В течение часа после интенсивной или длительной тренировки желательно употребить до 25 г белка, а в течение 4-6 часов после тренировки - от 1 до 1,5 г углеводов на 1 кг веса. Это пополнит запасы гликогена и будет способствовать синтезу мышечного белка.
Хочу отметить, что те, кто всерьёз увлечён силовыми тренировками, делает себе мышцы и рельеф, питаются несколько иначе. Например, для набора мышечной массы за час до тренировки надо выпить белковый коктейль. А уже через час после занятий можно есть яйца, творог, курицу, лосось, йогурты и т. д.
Так что, питайтесь правильно, больше двигайтесь и будьте здоровы!
И ставьте лайки, если понравилось. ))