Здравствуйте, сегодня мы расскажем о том, как правильно составлять процедуру питания для похудения.
С самого начала нам нужно приступить к составлению дневного рациона, первым делом нам стоит рассказать о трёх фундаментальных правилах которым нужно придерживаться и которые помогут многим из нас сбросить лишний вес и привести себя в тонус.
Первое правило:
Увеличьте количество приемов пищи до шести раз в день, такое большое количество приемов пищи помогает сократить размер порций и в добавок вы никогда не будете испытывать чувство голода.
Второе правило:
Употребление углеводной пищи до двух часов дня, то есть в первой половине дня вы можете есть как белки, так и углеводы.
Во второй половине дня стоит питаться исключительно белковой пищей, плюс добавьте овощи.
Третье правило:
В день необходимо выпивать много воды, желательно выпивать минимум три литра воды за день.
Приступим непосредственно к разбору дневного рациона.
Первый прием пищи должен состоять из углеводов и белков, это самый большой и крупный прием углеводов за день.
Какие варианты завтрака возможны:
Например подойдёт сочетание овсянки с яйцами или яичными белками,
из них можно сделать запеканку, яичницу.
Или просто отварить овсянку и сделать кашу, и отдельно отварить яйца.
Ещё подходит гречка и яйца, с нею можно сделать тоже самое, сделать либо омлет, либо запеканку.
Так же возможны варианты бурого риса и тунца, из них можно приготовить очень вкусный салат.
И конечно же любой гарнир из сложных углеводов.
Например гречка или бурый рис, плюс курица.
Возможно вы зададитесь вопросом: "Как же это я всё съем? В меня же не влезет". Да, по началу не у всех вас, но у многих будут с этим проблемы, но вскоре, если вы будете продолжать питаться именно по этому рациону, то со временем выработаете привычку есть плотно и много.
Итого:
На первый приём пищи должно выходить тридцать грамм белка и шестьдесят грамм углеводов.
30 грамм белка это примерно 3-4 яйца или 300 грамм жидких белков, ну а
60 грамм углеводов это примерно 100 грамм сухой гречки или овсянки.
Второй приём пищи, или как его можно называть: "Первый обед", он так же состоит из белков и углеводов, это последний раз в день, когда вы едите углеводы.
Варианты первого обеда довольно стандартные, это может быть гречка, плюс какое нибудь мясо, например курица, индейка или говядина.
Бурый рис и рыба.
Итого:
На второй приём пищи так же должно выходить 30 грамм белка, и в этот раз 40 грамм сложных углеводов.
30 грамм белков, это примерно 150 грамм мяса или рыбы уже в приготовленном виде, ну а 40 грамм сложных углеводов это примерно 200 грамм гречки или риса в приготовленном виде.
Если вы думаете, что считать массу еды довольно трудно и запарно, то глубоко ошибаетесь.
Для определения веса порции можно использовать обычные кухонные весы. Ставите на них контейнер, если вы берёте пищу на работу, обнуляете, кладёте в него 200 грамм гречки или риса и дальше закидываете мяса столько, сколько вам нужно, например на первый обед 150 грамм мяса и приём пищи готов.
Как мы говорили ранее, приём углеводов на сегодняшний день остановлен, поэтому дальнейший рацион в течении дня будет составлять исключительно из белков и овощей
Третий приём пищи под названием: "Второй обед", вы можете принять ещё на работе, а четвёртый приём пищи следует принимать уже по приходу домой.
Что касается продуктов которые использовать для 3 и 4 приема пищи, то здесь все довольно тривиально, это либо какой нибудь нежирное мясо либо рыбу, плюс ко всему можно смело использовать массу овощей.
Итого: каждый из таких приёмов состоит примерно из 30 грамм белка, это опять таки 150 грамм мяса или 150 грамм в приготовленном виде 5 и последний приём пищи также будет состоять исключительно из белков.
И вы наверное уже догадались что это будет творог в котором содержится масса куриного белка, вы должны съедать 200 грамм пачки обезжиренного творога в котором как раз и содержатся 30 грамм.
В начале мы говорили, что нужно питаться 6 раз в день и 1 прием пищи куда то запропастился.
Этот прием пищи являются белковый коктейль который можно выпить после тренировки.
В сумме дневной рацион должен составлять примерно 180 грамм 100 грамм сложных углеводов, а это значит что на 1 килограмм веса нужно потреблять 2г белка и примерно 1 грамм углеводов.
Вы наверное заметили, что мы ещё не сказали вам о жирах, но это не значит, что мы полностью исключаем , мы просто их не подсчитываем, потому что примерно уверен,что в день потребляя от 50 до 100 грамм жиров. Помимо мяса и рыбы которые вы регулярно должны есть, так же можете перекусывать орешками и овощи заправляем оливковым маслом.
Утром первым делом выпивайте рыбий жир, если в дневном рационе присутствует рыба то, по жирам в основном добираете из неё, если же рыбы нет, тогда на помощь приходят именно орехи и оливковое масло.
И самый главный вопрос который мучает всех худеющих: "Что делать, если вечером всё равно хочется кушать?"
Первый совет будет выпить водны комнатной температуры. Она наполнит желудок и утолит чувство голода.
Хорошим перекусом и без калорий будут являться любые овощи в неограниченном количестве, стакан кефира так же вас выручит.
Ну и напоследок можно подкрепиться орешками они очень калорийны и хорошо насыщают, но если это не помогло, то в принципе можете съесть какой нибудь белковой пищи и еще 1 пачку творога или например курицы.
Мы надеемся, что наши советы пригодятся вам в жизни и вы их будете рекомендовать своим друзьям.
Ведите здоровый образ жизни, следите за собой!