Большинство людей, которые пытаются похудеть, не достигают результата. Они начинают активно и с большими надеждами, но в итоге растрачивают энтузиазм, и любой вес, который они потеряли, возвращается обратно. Чтобы этого не произошло с вами, вот 10 советов по снижению веса, которые действительно работают.
1. Начинайте с маленьких шагов
Возможно, вы решили - с завтрашнего дня садитесь на диету и начинаете тренироваться каждый божий день. Но это все равно, что прыгать с самолета в Антарктиду.
"Вам нужен план" , - говорит Джон Норкросс, доктор философии, психолог из Университета Скрантона, который изучал новогодние обещания тысяч людей.
Что конкретно вы собираетесь делать по-другому? Распишите все изменения, которые вы хор внести, а затем начните с одного крошечного, выполнимого шага - здорового обеда или прогулки по 20 минут в день. Как только это станет удобной частью вашей жизни, добавьте еще одно небольшое изменение.
2. Упрощайте всё - еду, упражнения, жизнь
Нет, это правда, чем меньше сложных ограничений у вас есть в питании и физических упражнений, тем лучше. Вам нужно найти стиль жизни, в котором вам будет комфортно.
Когда исследователи сравнивали женщин на двух разных планах диеты - один, который давал людям, сидящим на диете, список продуктов, которые они могли съесть, и несколько простых в соблюдении правил, а другой - более сложную диету, которая давала людям, сидящим на диете, более широкий выбор продуктов, но требовал от них тщательного отслеживания всех приемов пищи и упражнений - они обнаружили, что те, кто посчитал последний план трудным, с большей вероятностью сдавались.
3. Установите две цели
Если у вас есть долгосрочная цель - сбросить 20 и более килограмм, то полезно "разбить" ее на более мелкие шаги.
Посмотрим правде в глаза: перспектива потерять 20 кг или более - пугающая. Наличие более легкой для достижения цели может помочь вам сохранить мотивацию. Когда вы достигнете первого рубежа, это даст вам возможность отпраздновать, переоценить свою стратегию и не потерять энтузиазм к следующему этапу.
4. Ешьте овощи в первую очередь
Очень интересную серию исследований провели в Университете Миннесоты.
Участники должны были съесть овощи, прежде чем взять какую-либо другую еду за обедом и ужином. И оказалось, что при такой подаче люди потребляли в пять раз больше овощей, чем обычно. Участники, которые жевали морковку перед тем, как им предложили шоколад, съедали на треть меньше конфет, чем те, кому сначала дали конфету.
Почему этот трюк работает? Потому что, когда перед нами ставится любая еда, мы, как правило, выбираем не самое полезное - овощи не конкурируют с другими продуктами на нашей тарелке. Но овощи помогут вам похудеть. Так что измените одну привычку - начните с салата или морковки.
А хлеб разрешите себе только в конце обеда (и то по желанию). Употребление в пищу простых углеводов вначале резко повышает уровень сахара в крови, что заставляет организм выкачивать инсулин и накапливать калории в виде жира - а мы же хотим похудеть?
5. Не заедайте стресс
Братья-белоруссы провели исследование: они показывали участникам грустный фильм, а затем одной группе позволили в качестве утешения съесть свою любимую пищу, улучшающую самочувствие, такую как пирожные, печенье и мороженое. Другим дали батончик с гранолой, в то время как третья группа вообще ничего не ела.
Когда исследователи оценивали настроение своих испытуемых впоследствии, между этими тремя группами не было никакой разницы. Другими словами, пирожные не утешают и не спасают от стресса. Когда вы плохо себя чувствуете, вам гораздо лучше позвонить другу или прогуляться - и то, и другое доказано, что поднимает настроение. Эти варианты также имеют нулевые калории.
6. Регулярно взвешивайтесь
Для многих людей весы почему-то являются орудием пыток. Но это же просто аппарат)
Исследования показывают, что люди, которые успешно худеют или держат вес в норме, регулярно взвешивают себя. В противном случае вы рискуете прибавить в объемах и даже не заметить этого.
7. Сократите время приема пищи
Калории сжигаются более эффективно, когда мы едим в течение более короткого периода дня. Просто съешьте ваш завтрак немного позже, а ужин немного раньше.
В одном из исследований участникам, которые обычно ели в пределах 15-часового интервала за день, ограничили этот интервал 10 или 11 часами. Они сбросили в среднем по 3-5 кило за 16-недельное исследование, не меняя при этом ничего о своем питании.
8. Ходите в магазин со списком и не покупайте лишнего
Да, это банально, но недавние маркетинговые исследования крупный российский ритейлеров показывают - мы покупаем от 10 до 50% не нужных нам вещей и продуктов в супермаркетах. Просто из-за красивых упаковок и ярких акций.
Конечно, если в вашем холодильнике постоянно оказываются тортики и колбаса - будет сложно налегать на овощи.
9. Перестаньте себя ругать!
Тьфу, я такой толстый! Для многих из нас это то, что проходит для разговора о потере веса.
«Существует распространенное заблуждение, что быть жестким с самим собой - это единственный способ достичь своих целей», - говорит Кристин Нефф, доктор философии, доцент кафедры человеческого развития в Техасском университете в Остине и автор книги « Самосострадание».
Но, как показывают исследования, относиться к себе с добротой - лучший способ укрепить вашу приверженность здоровому образу жизни. «Тренируйте себя через свои взлеты и падения, как вы бы тренировали друга - со словами ободрения и поддержки», - говорит Нефф.
10. Не ожидайте, что потеря веса будет быстрой
Вероятно, вам придется всегда следить за питанием и весом. Звучит уныло, да?
Но попробуйте взглянуть на это иначе - вам просто нужно найти стратегию питания, с которой вы сможете жить в долгосрочной перспективе, например, позволить себе есть десерт время от времени.
В первый год или около того это трудно, но как только вы зафиксируете привычку, вам становится комфортно.