Привычка - это не подарок Прометея человеку, а регулярно используемый им навык. И, как и любой другой навык, привычку можно сформировать.
Я делю этот процесс на 5 основных этапов:
1) Постановка цели
2) Подбор действия
3) Выбор триггера
4) Оптимизация
5) Усложнение
Теперь чуть подробней.
1) Постановка цели.
Вроде звучит просто, но это не совсем так. Используй следующие 3 правила дабы избежать моих ошибок:
• Не отрицай.
Посуди сам – “Не жрать на ночь” звучит как клеймо, а не картина приятного будущего. Лучше сформулировать так: “Весить 60 кг (и поддерживать этот вес)”.
• Конкретно.
Чётко скажи одну вещь, которой хочешь достичь. Хорошие примеры: весить 60 кг, отжиматься 500 раз в день, бегать 5 км без перерыва.
• Да или нет.
На вопрос “Достиг ли я своей цели?” должно быть лишь два ответа – Да/Нет. Хороший пример: Я зарабатываю 500$ в месяц? Плохой пример: У меня стабильный доход?
2) Подбор действия.
Не ешь говяжий стейк целиком, или же разбей свою цель на мелкие действия. Их регулярное повторение и станет твоей новой привычкой, ведущей к желаемой цели.
Для этого придерживайся правила 3-х П:
· Просто.
Начни с “мини” версии желаемой привычки. Хочешь читать 10 страниц в день – начни с одной. Бегать 5 км? – Начни с пробежки вокруг дома и т.д.
· Привлекательно.
Работает вкупе с первым П. Сравни хотя бы эти две: “Медитировать по часу в день” и “Медитировать по 1+ минуте в день”. Скажи честно, на какую из них согласен твой мозг прямо сейчас?
· Приятно.
Вознаграждай себя после или во время выполнения действия. Используй всё что хочешь – от обычной похвалы до любимой компьютерной игры.\
3) Выбор триггера.
Триггер – спусковой крючок. Элемент, запускающий выполнение привычного действия в нашем мозгу. Очень важно с самого начала формирования привычки выбрать правильный триггер.
P.S. Примеры триггеров: поход в туалет, чистка зубов, пробуждение, гудок машины, школьный звонок и т.д.
Для этого следуй трём простым правилам:
· Частота.
Случается так же часто, как и наша желаемая привычка.
· Нужное время.
Случается прямо перед выполнением привычного действия.
· Надёжность.
Происходит в 99% случаев, без каких-либо накладок и перебоев.
4) Оптимизация.
Не всё выходит гладко с первого раза. Приходится наблюдать, оценивать и дорабатывать. В этом ключе есть 3 основных направления:
· Упрощение.
Сделай так, чтобы само действие требовало минимум усилий. Например, заранее разложи спортивную одежду на стуле в прихожей, или открой книгу на нужной странице.
· Удаление факторов риска.
Для этого нужно отслеживать регулярность выполнения привычек. Нам интересны именно пропуски, а точнее их причины. Так мы сможем принять меры дабы предотвратить “срывы” в будущем.
· Внутренняя мотивация.
Сложная тема. Вкратце – меньше слушай всяких гуру из соцсетей и больше прислушивайся к своему мозгу. Он лучше всех знает, чего ты хочешь от жизни и готов тратить на это немерено энергии и времени.
5) Усложнение.
Человеку всегда мало. Как только мы осваиваем основные принципы, нам хочется большего. КПД привычек поднимут 3 следующие методики:
· Дневные циклы.
Объединяй все утренние привычки в одну непрерывную цепь (Утренний цикл). При этом каждое предыдущее Действие будет служить Триггером к последующему.
Пример: Триггер (пробуждение) => Действие (встал и выключил будильник) => Триггер (встал с кровати) => Действие (пошёл в туалет) и т.д.
· Комплексные привычки.
Поход в спортзал, готовка обеда, утренняя растяжка – всё это комплексные привычки, т.к. состоят из следующих друг за другом простых действий.
Сперва стоит освоить эти действия поодиночке (мини-привычки) и только потом объединять их в одну комплексную.
· Режим сна.
Полноценный сон – ключевая вещь в формировании привычек. Именно во время сна формируются ответственные за привычные действия нейронные связи.
Правильно построенные дневные циклы привычек позволят вставать легко, а засыпать рано и быстро.
Вот так вот мы с тобой быстро и продуктивно пробежались по основам. Хочешь больше полезной инфы по теме привычек? Подписывайся на мой канал в телеге: Привычная пекарня
Удачи!