Добрый день дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о планке,а именно, я покажу одну очень интересную ее модификацию, которой пользуюсь сам довольно таки продолжительное время
Не вижу смысла долго повторяться на тему того, что такое планка и какова ее польза для организма, так как на эту тему есть уже достаточное количество постов на дзене от других авторов. Но для тех кто не в курсе, расскажу вкратце.
Планка - одно из самых универсальных статических упражнений для проработки мышц кора, так оно задействует в своем выполнении не одну и не две группы мышц. Планка прокачивает почти все тело, используется как и при наборе мышечной массы, так и при похудении. К тому же является и профилактическим упражнением для некоторых заболеваний, как например: остеохондроз.
Не секрет,что многие практикуют планку для того,чтобы добиться желаемых кубиков пресса. Мой сегодняшний пост именно об этом.
Часто в своих тренировках я люблю импровизировать и однажды в голову мне пришла идея того,как можно более усиленно прокачивать пресс за счет планки, именно этим я и хочу с вами поделиться.
Упражнение имеет две фазы выполнения.
Первая фаза - стойка в обычной планке:
Самые главные правила этой фазы, которым вы должны следовать - это
1)Удерживать ровную спину
2)Стараться держать ноги ровно
3)Напрягать ягодицы
4)Не напрягать шею
Далее идет фаза номер два. О ней я расскажу чуть более подробно, так как это самая главная часть.
Вторая фаза - скручивание мышц пресса с подъемом таза:
Согласен, выглядит будто просто приподнят таз. В подобном положении мы часто оказываемся,когда уже лень держать планку.
Но все не так просто, как выглядит. Что я делаю?
1) Я не просто поднимаю таз вверх. За счет опоры в ногах я выталкиваю свой корпус вперед, стараясь удержать угол в локтях в 90 градусов.
2)Ноги напрягаю с носков и стараюсь также удерживать в ровном положении. Носки ног обязательно должны оставаться в одном положении,а именно, не вперед,ни назад.
3)Из-за угла в локтях, тело поднимается под углом вверх, параллельно с этим я сам напрягаю и скручиваю мышцы пресса.
4)Удерживаюсь в подобном положении порядка 1-2 секунд и возвращаюсь в исходное положение.
Если чувствуете жжение в мышцах пресса,значит все выполняется правильно
В чем же плюсы данной модификации?
1)По собственным ощущениям могу сказать, что хватит 10-12 правильных повторений для того,чтобы ваш пресс прочувствовал всю прелесть данного упражнения.
2)Такая вариация более усиленно включает в работу не только мышцы пресса, но и широчайшие мышцы спины, а также ног.
3)Может являться подводящим упражнением к изучению некоторых гимнастических элементов, как например: Стойка на руках, горизонт
4)Калории сжигаются ощутимо быстрее. Мало того, что тело постоянно находится в напряжении, так мы еще и усиливаем нагрузку предварительным скручиванием пресса и напряжением ног в течении тех же двух секунд в каждом повторении.
P.S. Я знаю,что есть упражнения,которые заключаются в подъеме таза вверх с планки,но в них я не наблюдал того предварительного скручивания мышц пресса