В современную эпоху тренировок многие бегуны понимают, что для эффективной тренировки им нужно больше, чем просто бегать.
В настоящее время кросс-тренинг считается лучшей универсальной стратегией улучшения спортивных результатов, мобильности и общего самочувствия. Выполнение упражнений на кросс-тренировку означает, что ваши тренировки будут разными, вы будете нацеливаться на частоту сердечных сокращений, задействовать разные группы мышц и задействовать как медленные, так и быстрые мышцы.
Возможно, причина в вопросе «Должен ли я сначала поднимать или делать кардио?» не легко ответить, потому что ответ зависит от многих переменных:
- Каковы ваши общие цели в фитнесе?
- Что вы хотите получить?
- Как вы хотите улучшить?
Для многих это может стать обнадеживающей новостью. Вы можете перестать зацикливаться на порядке, в котором вы поднимаетесь и бежите. Тем не менее, всегда полезно получить более полное представление о том, что происходит в организме во время тренировок и что это означает для здоровья и потери веса.
В современную эпоху тренировок многие бегуны понимают, что для эффективной тренировки им нужно больше, чем просто бегать.
В настоящее время кросс-тренинг считается лучшей универсальной стратегией улучшения спортивных результатов, мобильности и общего самочувствия. Выполнение упражнений на кросс-тренировку означает, что ваши тренировки будут разными, вы будете нацеливаться на частоту сердечных сокращений, задействовать разные группы мышц и задействовать как медленные, так и быстрые мышцы.
Возможно, причина в вопросе «Должен ли я сначала поднимать или делать кардио?» не легко ответить, потому что ответ зависит от многих переменных:
Каковы ваши общие цели в фитнесе?
Что вы хотите получить?
Как вы хотите улучшить?
Если вы обыскиваете все свои ресурсы в поисках ответа, скорее всего, у вас останется противоречивая информация. Недавняя статья в Журнале исследований силы и кондиционирования даже предполагает, что не имеет значения, какой тип упражнения вы выполняете первым или последним. Они говорят, что вы испытаете гормональный всплеск в любом случае.
Для многих это может стать обнадеживающей новостью. Вы можете перестать зацикливаться на порядке, в котором вы поднимаетесь и бежите. Тем не менее, всегда полезно получить более полное представление о том, что происходит в организме во время тренировок и что это означает для здоровья и потери веса.
Каковы твои цели?
У многих бегунов нет определенных целей. Скорее всего, бег - это часть вашей жизни, потому что вы наслаждаетесь тем, что он делает для вас, пользой для здоровья, которую он дает, и тем, как вы себя чувствуете. Тем не менее, вы, вероятно, ищете «лучший» план тренировок, потому что хотите как-то поправиться.
«Быть лучше» в том, что касается бега, значит улучшить:
аэробная емкость
выносливость
мышечная выносливость
сила ног и способность генерировать силу в течение длительного периода времени
мобильность и гибкость
ваше общее чувство баланса
Было бы неразумно предполагать, что цель каждого - быть лучшим бегуном. Возможно, ваши цели состоят в том, чтобы похудеть или урезать талию на несколько противных фунтов, накопленных за зимние месяцы. Для вас лучший тренировочный подход - угадывать свое тело. Планируйте свои тренировки так, чтобы не было двух одинаковых дней. Это лучший подход, потому что это:
- ускоряет ваш метаболизм
- дает вашим воспаленным мышцам время для восстановления, избегая выгорания и усталости
- держит вас умственно стимулированным и мотивированным, чтобы победить ваши цели потери веса
- дает вашему телу жиросжигающие и бодибилдинговые преимущества силовых тренировок в сочетании с жиросжигающими льготами сердечно-сосудистых упражнений
Как тренироваться для ваших целей
Краткий ответ, который ищут все, может быть сжатым. Если вы хотите нарастить мышечную массу, бегите первым. Если вы хотите повысить свою выносливость и аэробные способности, бегите последними.
По сути, адаптивный ответ вашего тела больше для того типа упражнений, который вы заканчиваете. Таким образом, тренировки, завершенные с отягощениями, будут более эффективно стимулировать рост мышц, а тренировки, заканчивающиеся бегом, улучшат аэробную выносливость вашего тела.
Если для вас потеря веса или повышение тонуса более важны для вас, чем работа, также учтите, что тренировка с отягощениями в первую очередь истощает запасы углеводов в вашем организме, побуждая ваше тело использовать жировые запасы, когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистой системой. Другими словами, выполнение кардио-упражнений в последний раз увеличит сжигательную способность вашей тренировки.
Другой подход - просто объединить оба идеала. Потеря веса будет достигнута с высокой скоростью, если вы будете пытаться контролировать свои мышцы и частоту сердечных сокращений на протяжении всех ваших еженедельных тренировок. Запланируйте свои тренировки, выполняя в начале тренировки три раза в неделю, а затем выполняйте в последний раз в течение оставшихся двух-трех еженедельных тренировок.
Включение тренировок с отягощениями в вашу рутину может помочь сохранить мышечную массу во время программы по снижению веса. Имейте в виду, что калорийная диета гораздо более ответственна за то, что женщины становятся громоздкими в результате подъема, а не самой тренировки. Замена нескольких килограммов жира мышцами на вашей фигуре фактически повысит ваш метаболизм в состоянии покоя, а ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
Еще один эффективный способ похудеть, сочетая кардио и лифтинг, - это делать интервальные тренировки. Это включает в себя чередование движения вперед и назад. Это заставит ваш пульс подскочить и будет стимулировать вас, особенно если вы боретесь со скукой на беговой дорожке.
Слово о питании
Поскольку ваши анаэробные пути (те, которые запускаются во время тренировок с отягощениями) остаются открытыми и активными дольше, когда вы выполняете силовые тренировки в последний раз, также важно следить за источником белка после тренировки. Именно во время этого короткого окна после тренировки ваше тело жаждет белка для роста, поэтому в это время происходит быстрый синтез белка.
Ваши запасы энергии истощаются во время сердечно-сосудистых упражнений. Лучше всего взять еду с некоторыми полезными углеводами, чтобы восполнить уровень сахара в крови.
Следующие шаги
Хотя планирование тренировок жизненно важно для достижения ваших целей, важно уделять пристальное внимание вашей диете. Это поможет вам добиться максимальных результатов и того, как быстро восстанавливается ваше тело. Быстрое восстановление означает больше функциональных тренировок, что означает больший рост и прогресс.