Популярный вопрос, отчасти я уже отвечал на него в других статьях, но в этой хотел всё разложить по полкам, и разобрать подробно.
Итак, сразу к делу, воду лить не буду. Мета-анализ Адаптация к силе и гипертрофии между тренировками с сопротивлением низкой нагрузки и высокой нагрузки: систематический обзор и метаанализ показал, что если соблюдены следующие переменные:
- Объем тренировок равен (повторы Х подходы Х вес)
- Вы тренируетесь близко к отказу
- Вы используете вес, не менее 30% от 1ПМ (1-повторный максимум)
...то мышечный рост будет одинаков, независимо от количества повторений в подходе.
Однако. Мы должны учитывать реально применимую практику. Не только теорию. На практике 8-12 повторов являют как раз ту самую "золотую середину", где мы имеем небольшой риск травмироваться из-за большого веса. И нам не нужно делать так много подходов, чтобы набрать необходимый объем. В то же время мы не угнетаем нашу ЦНС большим числом повторений. Если вы когда-нибудь занимались в отказ по 25-30 повторов, вы поймете о чем я.
Подобный разброс повторов (8-12) позволяет набирать максимальный объем нагрузок (за счет перечисленных выше пунктов), что необходимо для мышечного роста. Источник: Соотношение между еженедельным тренировочным объемом и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
Делать только 8-12?
Нет, я этого не утверждал. Вы вольны тренироваться в том стиле, который вам по душе. Например, наукой и опытом доказано, что малое число повторов с большим весом лучше растит силу, чем большее число повторов с небольшим весом. Источник: Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
В этом исследовании сравнили гипертрофию и рост силы у 2-х групп мужчин, тренировавшихся в пределе повторов, равным 2-4 и 10-12.
Спустя 8 недель было обнаружено, что группа, тренировавшаяся в режиме 2-4 повторов получила больший прирост силы, чем группа "10-12".
Но, группа с режимом 10-12 повторов получила больший рост объемов мышц, за счет большего объема нагрузок.
Что насчет большего числа повторов?
В некоторых случаях без него не обойтись, например в махах в стороны (тренировка плеч) большой вес не взять. Ну взять, только работать будет всё тело, а нам этого не надо. В этих случаях большое число повторов и небольшой вес будет очень кстати.
Резюме
- Вы можете тренироваться так, как вам больше нравится, но не тренироваться с весом, менее 30% от вашего 1-разового максимума. От этого не будет толку. В вопросах повторов, это примерно 30 и более. Выходить за этот предел-нет смысла. Нужен больший вес.
- Доходите до отказа, или близко к нему.
- Если нужна сила, быстро, ориентируйтесь на 2-6 повторов с большим весом, не доходите до отказа примерно 2-3 повтора.
- Если у вас не слишком большой опыт тренировок (год и менее), и вы хотите гармонично развивать как силу, так и объем мышц, то придерживайтесь подобной концепции в тренировках:
Еще один вариант периодизации будет подобным:
Или вот еще один вариант:
На самом деле подобных вариаций может быть множество, если вы запутались и если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440